🥛 🥛 🥛 Історія споживання молока людьми нараховує тисячі років. Молоко можна вважати напоєм із багатьма властивостями, які притаманні харчовому продукту. Це багата поживними речовинами рідина, яку самки ссавців виробляють для годування потомства. Лідерами за споживанням є коров’яче, козяче та овече молоко.
Споживання молока — тема, яка гаряче обговорюється у засобах масової інформації та у соціальних мережах. Нутриціологи та дієтологи формують рекомендації щодо вживання молока і молочних продуктів на підставі переконливих доказів, отриманих в результаті наукових досліджень.
1. Збалансоване джерело поживних речовин
Поживна цінність молока унікальна. Адже воно призначене для повноцінного вигодовування новонароджених тварин з перших хвилин життя. Одна склянка (250 мл) цільного коров’ячого молока містить 146 калорій, 8 грамів білка та 8 грамів жиру, 28% добової норми кальцію, 24% вітаміну D (за умови збагачення (фортифікації) цим вітаміном), 26% вітаміну B2, 18% вітаміну B12, а також 22% фосфору, 13% селену та 10% добової норми калію.
Молоко забезпечує організм людини калієм, кальцієм, вітаміном B12, яких зазвичай не вистачає в повсякденному харчуванні. Воно також є хорошим джерелом вітаміну А, вітаміну В1, магнію та цинку. Молочні продукти містять сотні різних жирних кислот, включаючи кон’юговану лінолеву кислоту (CLA) і омега-3. Їхнє споживання пов’язане з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику виникнення діабету та захворювань серця і судин.
Поживна цінність молока залежить від годівлі та поводження з твариною, яка його продукує. Наприклад, молоко корів, які їдять переважно траву, містить значно більшу кількість кон’югованої лінолевої кислоти та омега-3 жирних кислот. Крім того, органічне коров’яче молоко має більше корисних антиоксидантів, таких як вітамін Е та бета-каротин, що допомагає краще контролювати запальні процеси та боротися з окисним стресом.
2. Якісний білок
Білок необхідний для більшості ключових функцій і процесів в організмі, включаючи ріст і розвиток, відновлення клітин і регуляцію імунної системи. Молоко вміщує повноцінний білок, це означає, що воно містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних нашому організму для найкращої фізичної та розумової працездатності.
У молоці є два основних типи білка — казеїн і сироватковий білок. Обидва вважаються високоякісними повноцінними білками. Казеїн становить 70-80% від загального вмісту білка в коров’ячому молоці, а сироватковий білок - близько 20%. В структурі останнього значну частку становлять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом лейцин, ізолейцин і валін, усі вони мають користь для здоров’я. Надходження таких амінокислот сприяє нарощуванню м’язів у спортсменів, оскільки вони компенсують втрати будівельного матеріалу м’язової маси та забезпечують енергією під час тренувань. Вживання молока після тренування може зменшити пошкодження м’язів, сприяти їх відновленню та збільшити силу.
Споживання молока та молочних продуктів у літньому віці збільшує м’язову масу всього тіла та підвищує фізичну працездатність.
3. Здоров’я кісток
Кальцій не виробляється організмом. Людина його отримує з їжею Кращому, порівняно з рослинними джерелами, засвоєнню кальцію сприяють лактоза, вітамін K, фосфор і магній, яких багато у молоці. Усі вони необхідні для підтримки міцних, пружних і здорових кісток. Окремою перевагою є збагачення молока вітаміном D, що забезпечує ще краще засвоєння та метаболізм кальцію.
Результати досліджень пов’язують молоко та молочні продукти із меншим ризиком виникнення остеопорозу та переломів, особливо у людей похилого віку. Білок, якого багато в молоці, становить близько 50% об’єму кістки та одну третину кісткової маси. Дослідники стверджують, що споживання більшої кількості білка у складі молока може захистити організм від втрати кісткової маси, особливо у жінок, які не споживають достатньої кількості кальцію.
4. Менший ризик ожиріння
Молоко містить різноманітні компоненти, які можуть сприяти зниженню ваги та перешкоджати її набору. Наприклад, високий вміст білка допомагає відчувати ситість протягом тривалого періоду часу, що запобігає ранньому поверненню відчуття голоду та споживанню надмірної кількості калорій. Кон’югована лінолева кислота в молоці сприяє розщепленню жиру та пригнічує його вироблення.
Люди, які споживають багато кальцію з їжею, мають менший ризик надмірної ваги. Результати досліджень демонструють, що високий рівень харчового кальцію сприяє розщепленню жиру та перешкоджає його відкладанню в організмі.
5. Універсальний інгредієнт
Цей поживний напій легко додавати до свого раціону. Молоко є чудовою основою з високим вмістом білка для корисних смузі, смачною та поживною альтернативою воді у кашах, додає поживності супам та каві. Якщо ви не любите молоко, є інші молочні продукти, що мають подібні профілі поживних речовин. Несолодкий йогурт з молока містить таку ж кількість білка, кальцію і фосфору. До того ж з нього можна приготувати багато соусів, які будуть здоровішою альтернативою промисловим соусам.
6. Фортифіковане молоко
Близько половини населення Землі продовжує потерпати від нестачі у харчуванні різноманітних поживних речовин. Серед найбільш поширених – дефіцит йоду, вітамінів А та D. У багатьох країнах світу саме молоко обирається для фортифікації дефіцитними нутрієнтами.
Завдяки вмісту йоду у кормах для великої рогатої худоби в одній склянці молока міститься близько 50 мкг цього мікроелементу або 30% від його добової потреби. Деякі виробники молочних продуктів збагачують їх вітаміном D3, дефіцит якого спостерігається у понад 80% населення України. Тобто регулярне споживання молока може убезпечити від наслідків нестачі поживних речовин без споживання дієтичних добавок.
7. Складова моделі здорового харчування
Життя сучасної людини має кращу якість та довшу тривалість завдяки дотриманням принципів здорового способу життя. Його можна представити у вигляді нескладної формули: здорове харчування + фізична активність – шкідливі звички.
Прихильність моделі здорового харчування дозволяє нам щодня отримувати баланс енергії та поживних речовин, споживаючи адекватну кількість овочів і бобових, фруктів і ягід, насіння і горіхів, злакових і зернових, яєць, м’яса, риби і морепродуктів, молока і молочних продуктів. Присутність усіх груп корисних продуктів захищає нас від хвороб, забезпечує високу працездатність та запобігає передчасному старінню.
