Здоров’я на все життя: 12 корисних звичок
Опубліковано:
16 січня 2024
Канун Нового року є традиційним для планування змін у власному житті. У такий план обов’язково слід включити главу про власне здоров’я. Пройти профілактичне обстеження, переглянути власне харчування та збільшити фізичну активність – це очевидні, прості і вкрай потрібні зміни, завдяки яким ви можете зробити дуже значний внесок у своє здорове довголіття.
Наука і багаторічна практика доводять, що для цього достатньо рухатися простими щоденними кроками, які оздоровлять ваші рутинні звички. Починайте робити це вже сьогодні, не відкладаючи на понеділок чи наступний місяць.
Це важливо з кількох причин. Ранковий прийом їжі пришвидшує метаболізм і запобігає пізнішому переїданню. Дослідження показують, що дорослі, які мають здоровий сніданок, краще працюють на роботі, а діти та підлітки, які їдять вранці, отримують вищі результати на академічних тестах. Краще з’їсти небагато, наприклад яйце, трохи вівсянки чи фрукт, аніж пропустити сніданок взагалі.
Ця звичка допомагає заощадити час і гроші в довгостроковій перспективі. Виділіть кілька хвилин та обміркуйте свої цілі та потреби. Ви хочете схуднути? Скоротити споживання цукру, жиру чи вуглеводів? Можливо, вам треба додати білок чи вітаміни? Якщо ви самі готуєте страви, ви тримаєте своє харчування під контролем, знаючи, що і коли їсте.
Споживання достатньої кількості води є однією із найздоровіших звичок, а також допомагає схуднути. Уникайте солодких та взагалі калорійних напоїв, які сприяють появі ожиріння і діабету 2 типу. Якщо вам не подобається звичайна питна вода, додайте їй смаку шматочками апельсина, лимона, лайма, ягід або огірка.
За будь-якої можливості встаньте та пройдіться. Зробіть кілька глибоких випадів або розтяжок. Це чудова звичка для вашого тіла та розуму. Лише 30 хвилин ходьби п’ять разів на тиждень допомагають впоратися з поганим настроєм. Якщо немає змоги ходити 30 хвилин за один раз, можна здійснити кілька коротких прогулянок.
Постійно перевіряєте свою електронну пошту та соціальні мережі? Чи завжди оновлення стрічки настільки важливі, що не можуть почекати? Встановіть проміжок часу, в який ви відкладаєте телефон та вимикаєте ноутбук. Коли ви зменшуєте час, проведений перед екраном, то звільняєте його для інших справ. Прогуляйтеся, почитайте книгу або приготуйте вечерю.
Опанування навичок допомагає зберегти мозок здоровим. Запишіться на танцювальні заняття або майстерню творчого письма. А ще краще, поліпшіть рівень володіння рідною мовою та почніть вивчати нову іноземну мову. Розумова діяльність здатна уповільнити ознаки старіння мозку та навіть відтермінувати наслідки хвороби Альцгеймера.
Якщо ви ще курите, припиніть. Це великий крок до покращення здоров’я. Організм швидко відновлюється. Вже за 20 хвилин після останньої сигарети ваш пульс і артеріальний тиск знижуються до здорових показників. Не чекайте наслідків шкідливого впливу куріння. Припиніть вживання тютюнових виробів вже сьогодні, самостійно або за допомогою лікаря.
Хороший нічний сон покращує настрій, пам’ять і концентрацію, а також сприяє засвоєнню нової інформації. Разом із початком повномасштабного вторгнення сон українці не так часто мають таку можливість. Але у довгостроковій перспективі повноцінний сон знижує ризик серцево-судинних захворювань і допомагає залишатися стрункими. Прагніть спати від 7 до 9 годин на добу. Щоб відпочити найкраще, робіть це за розкладом — лягайте спати та прокидайтеся щодня приблизно в один і той самий час.
Силові тренування допомагають організму накопичувати м’язову масу замість жиру. Тобто ви будете спалювати більше калорій навіть сидячи. Тренування також допомагають схуднути, зміцнити серце та кістки. Виконуйте силові вправи, як-от віджимання, випади та підняття тягарів, принаймні двічі на тиждень.
Кілька хвилин на сонці підвищують рівень вітаміну D, а це добре для кісток, серця та настрою. Перебування на вулиці означає, що ви, швидше за все, будете рухатися, а не сидіти перед екраном. За можливості, намагайтеся обирати природу, а не міські вулиці. Дослідження показало, що люди, які гуляли серед зелених насаджень, були спокійнішими, ніж ті, що ходили вздовж міської забудови.
Якщо ви молоді та активні, гарний баланс допомагає вам уникнути травм. Якщо ви старші, він довше підтримуватиме вашу активність і зменшить шанси того, що ви впадете та зламаєте кістку. Незалежно від віку, хороша рівновага означає кращий м’язовий тонус, здоровіше серце та більшу впевненість. Йога і тай-чі є чудовими практиками для роботи над балансом. Але допомагає майже все, що змушує рухатися, навіть ходьба.
Дослідження показують, що усвідомленість зменшує стрес, полегшує біль та покращує настрій. За результатами одного експерименту, 8 тижнів регулярної медитації здатні змінити частини мозку, пов’язані з емоціями, навчанням і пам’яттю. Навіть миття посуду може бути корисним для мозку, якщо робити це усвідомлено.
Підготував Олег Швець, к.мед.н., професор, президент ВГО «Асоціація дієтологів України», консультант з громадського здоров’я МОЗ України, завідувач кафедри громадського здоров’я та нутриціології НУБіП України.