Принципи харчування в холодну пору року

Восени та взимку людський організм потребує додаткової енергії для збереження тепла та зміцнення імунної системи. Короткі й похмурі дні без сонячного світла призводять до нестачі вітаміну D. Відповідно, настрій стає пригніченим, і постійно хочеться спати. Свіжі овочі та фрукти, багаті на різноманітні вітаміни, зникають з полиць магазинів. 

Для підтримання здоров’я й ефективної роботи організму вкрай важливе повноцінне здорове харчування, багате на поживні речовини. Тож занотуйте декілька простих порад, які допоможуть адаптуватися до холодного сезону.

1. Режим харчування 
   Їжте регулярно та повноцінно принаймні три рази на день. Не робіть великих перерв між вживанням їжі та не замінюйте повноцінне харчування фастфудом і шкідливими перекусами. Коли ми ситі — ми легше витримуємо холод.

2. Вживайте їжу теплою
   Така їжа краще насичує та зігріває. Якщо не вдається поїсти теплої їжі, пийте теплі напої, але вибирайте переважно безкалорійні.

3. Готуйте овочі
   У зимовий період намагайтеся продовжувати вживати різноманітні овочі, зокрема приготовлені овочеві страви (з тушкованих, варених, запечених, квашених овочів).

4. Вживайте корисні тваринні та рослинні білкові продукти
   Регулярно вживайте рибу, курятину, індичатину, приблизно раз на тиждень яловичину, нежирну свинину. Додавайте до власного меню цільнозернові, бобові страви, їжте горіхи й насіння. У цих продуктах, крім білка, містяться також складні вуглеводи та жири. Усі ці речовини в умовах холоду організм витрачає значно активніше, ніж у теплу пору року, а тому невелике їхнє збільшення просто необхідне. 

5. Зверніть увагу на спосіб приготування
   Нехай на столі переважають відварені, запечені або приготовані на пару страви — так вони легко засвоюються та не перевантажують травну систему.

1. Наповніть раціон здоровими жирами
   Пам'ятайте про жири у вигляді горіхів, насіння, авокадо, оливкової та лляної олій, вершкового масла. Їжте їх обов'язково, але не зловживайте ними. Вживайте рибні страви два-три рази на тиждень.

7. Крупи — важлива складова раціону
   Не забувайте про каші — це може бути смачно! Тепла каша на гарнір не лише зігріватиме, а й даватиме організму вітаміни, мінерали, харчові волокна. І пам’ятаймо, що гладшають не від каш, а від кількості жиру та цукру, які до них додають.

8. Їжте супи
   Чудово насичує теплий густий овочевий суп. Він легко засвоюється та додає енергії.

9. Перекушуйте складними вуглеводами
   Візьміть на перекус легкий бутерброд із цільнозернового хліба, фрукти, сухофрукти, фітнес-батончики тощо. Так ви забезпечите себе додатковою порцією енергії для бадьорості та зігрівання. А ось печивом або цукерками краще не зловживати, оскільки такі продукти є джерелом легкозасвоюваних вуглеводів, які швидко перегорять, залишивши по собі млявість і сонливість.

10. Увага на вітаміни
    Організм потребує постійного вітамінного підживлення, і особливо — в холодні місяці. Тож подбайте про те, щоб у раціоні щодня були присутні свіжі фрукти й овочі (два середні плоди на добу): апельсини, мандарини, ківі, банани, хурма, яблука, морква тощо. Більшість доступних у нашому регіоні плодів забезпечують організм повним спектром необхідних компонентів, особливо вітамінами С та групи В. Ці речовини працюють як натуральні імуностимулятори та сприяють нормалізації кровообігу, що необхідно для процесів терморегуляції й обміну речовин.

11. Додавайте спеції та прянощі
    Взимку страви варто збагачувати спеціями, які мають зігрівальну дію. До них належать імбир, кориця, гвоздика, перець, куркума. Аналогічні ефекти дають і трави: коріандр, базилік, кардамон. Такі добавки покращують кровообіг і викликають відчуття тепла в організмі. 

12. Не збільшуйте калорійність раціону надміру
    Пам'ятайте, що ми не потребуємо значного збільшення калорій у холодну пору року. 

13. Забезпечте себе достатньою кількістю вітаміну D
    Він є важливим для підтримки здоров’я кісток та імунної системи. Його можна отримати з риби, яєць, фортифікованих (збагачених) молочних продуктів, а також із дієтичних добавок після консультації з лікарем.

14. Гуляйте!
    Навіть у холодні дні варто йти на прогулянку. Пам'ятаймо: рух нас також зігріває. Збалансований раціон і регулярна фізична активність, разом із дотриманням соціальної дистанції та гігієни, — важливі фактори, які впливають на стан здоров'я та поліпшують імунітет.

У зимовий період рекомендовано дотримуватися різноманітного та збалансованого раціону, зменшити кількість вживаного цукру, уникати продуктів із вмістом транс жирів, продовжувати вживати багато овочів, пити теплі напої та враховувати індивідуальні потреби організму. Здорове харчування має бути смачним і насиченим, тому спробуйте замінити шкідливі продукти здоровими й корисними альтернативами, які не лише покращать самопочуття, але й забезпечать необхідний комплекс вітамінів і мінералів.

Надія Тарас

Лікар-дієтолог, лікар загальної практики — сімейної медицини, членкиня ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування»