Модель харчування для кращого функціонування мозку
Опубліковано:
21 грудня 2023
Уповільнення старіння, не лише молодший зовнішній вигляд, але передусім запобігання вікових функціональних втрат – один з найбільших викликів для сучасної науки. Існують різні підходи та інструменти, так званого, «антиейджингу». Багато з них є продуктом маркетингу у чистому вигляді, їхня висока вартість непорівняна із досить скромними та нетривалими результатами.
Натомість, більш здоровий спосіб життя, збалансоване харчування, більше фізичної активності та відмова від споживання алкоголю і куріння – є економічно прийнятними і надзвичайно ефективними «технологіями» антистаріння.
Розгадування головоломок, ігри для покращення пам’яті, відвідування уроків і читання – це заняття, до яких часто звертаються, щоб зберегти свій мозок гострим. Дослідження показують: те, що ви їсте, як часто ви тренуєтесь і тип вправ, які ви робите, можуть допомогти знизити ризик деменції більшою мірою, ніж вважалося раніше.
Багато даних свідчать про те, що фізичні вправи та дієта корисні для мозку незалежно від віку та можуть запобігти або допомогти уповільнити когнітивні зміни.
Харчування, що захищає серце, — багато цільнозернових, овочів і фруктів і мало насичених жирів, цукру, солі та ультраоброблених продуктів — також захищає й мозок. Здорова серцево-судинна система забезпечує хороший приплив крові до мозку та знижує ризик високого кров’яного тиску, інсульту та деменції.
Дослідження засвідчують, що дві моделі харчування — середземноморська дієта та дієта MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, по суті комбінація двох здорових для серця планів харчування, середземноморської та DASH-дієти) — можуть допомогти запобігти погіршенню когнітивних функцій. Обидві моделі засновані на споживанні переважно рослинної їжі (фруктів, овочів, цільного зерна, бобів, горіхів), оливкової олії, риби та птиці. Основна відмінність між ними полягає в тому, що дієта MIND акцентує на певних продуктах, як ягоди та листова зелень.
Люди, які дотримуються такого харчування, мають менший ризик розвитку деменції порівняно з тими, хто цього не робить. Наприклад, люди, які надавали перевагу середземноморській дієті, мали на 23 відсотки менший ризик деменції відповідно до дев’ятирічного дослідження понад 60 000 чоловіків і жінок, опублікованого цього року в BMC Medicine.
Дослідження дієти MIND, що було опубліковане у 2015 році дослідниками з університету в Чикаго та все ще триває, показало, що люди похилого віку, які повністю дотримуються цієї дієти, мають на 53 відсотки менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Навіть ті, хто частково дотримувався дієти MIND, помітили зниження ризику на 35 відсотків.
Лише їжа не покращить когнітивні функції магічним чином. Однак є продукти, що більше пов’язані із загальним здоров’ям мозку.
🔸 ЗДОРОВІ ЖИРИ
Моно- та поліненасичені жири, що містяться в таких продуктах, як авокадо, оливки, горіхи, насіння та оливкова олія, захищають від хвороб серця та інсульту, факторів ризику хвороби Альцгеймера. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в морепродуктах, волоських горіхах, чіа та насінні льону, можуть уповільнити старіння мозку.
Результати деяких досліджень демонструють, що споживання Омега-3 жирних кислот з їжею може допомогти знизити рівень бета-амілоїду, білка, який утворює згустки в мозку людей із хворобою Альцгеймера.
🔸 ЯГОДИ
Містять флавоноїди, які є потужними антиоксидантними сполуками. Велике дослідження 2021 року, опубліковане в Neurology, продемонструвало, що люди, які споживали найбільше флавоноїдів, на 19 відсотків рідше повідомляли про погіршення когнітивних функцій, ніж ті, хто їв менше продуктів, багатих флавоноїдами. Ягоди, зокрема, захищають клітини мозку від шкідливого окислювального стресу та допомагають покращити пам’ять. До слова, флавоноїди містять також чай і темний шоколад.
🔸 ЛИСТОВА ЗЕЛЕНЬ
Зелені листові овочі багаті поживними речовинами. Серед них - каротиноїди, вітамін К і флавоноїди, що мають протизапальні та антиоксидантні властивості. Нещодавнє дослідження дієти MIND показало, що люди, які їли сім або більше порцій листової зелені (пів склянки вареної або 1 склянка сирої) на тиждень, мали рівень амілоїдних бляшок, подібний до тих, що у людей на 19 років молодше.
🔸 БОБОВІ
Одна варена чашка сочевиці містить 16 грамів клітковини, нуту — близько 13 грамів, квасолі ¬– 11 грамів. Денна норма становить 28 грамів. За результатами дослідження літніх людей у 2022 році, опублікованому в American Journal of Medicine, зі збільшенням споживання клітковини зростали й показники в тесті на роботу мозку, який вимірював обробку інформації, увагу та пам’ять.
Іншими хорошими джерелами клітковини є фрукти, овочі та цільні зерна. Отримання достатньої кількості клітковини також допомагає підтримувати здорову вагу, балансує рівень цукру в крові та покращує здоров’я серця.
Клітковина підтримує здоровий мікробіом, сукупність корисних бактерій, що живуть у травній системі. Наявність достатньої кількості цих корисних бактерій має вирішальне значення, оскільки їх діяльність створює коротколанцюгові жирні кислоти, що взаємодіють з рештою органів, включаючи мозок. Деякі дані показують, що люди з хворобою Альцгеймера мають інший мікробіом, ніж ті, у кого його немає Дослідники вивчають, чи є баланс бактерій у кишківнику причиною чи наслідком захворювання. Якщо це причина, то зміна мікробіому відіграє суттєву роль.
🔸 ЯЙЦЯ
Жовтки багаті холіном - поживною речовиною, важливою для пам’яті та інших функцій мозку. У дослідженні 2019 року за участю майже 500 людей, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, кожні 50 міліграмів щоденного споживання фосфатидилхоліну були пов’язані зі зниженням ризику деменції на 10 відсотків. Яйця були основним джерелом фосфатидилхоліну в раціоні учасників. У великому яйці міститься 168 мг холіну, близько 70 відсотків якого становить фосфатидилхолін.
Варто обмежити продукти, які перешкоджають когнітивному здоров’ю. Один зі способів – скоротити споживання продуктів із високим рівнем обробки. Вони містять такі інгредієнти, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, емульгатори, барвники, ароматизатори та консерванти, або мають високий вміст доданого цукру чи натрію. До прикладу, газовані солодкі напої, хлібобулочні вироби, солодкі пластівці та м’ясні делікатеси.
Отримання лише 20 відсотків калорій із високооброблених продуктів було пов’язано зі швидшим на 28 відсотків темпом зниження когнітивних функцій порівняно з меншим споживанням. Про це свідчать дані восьмирічного дослідження понад 10 тисяч чоловіків і жінок віком від 35 до 74 років, опублікованого у 2023 році в JAMA Neurology.
Інше дослідження, опубліковане в журналі Neurology, показало, що люди віком 55 років і старше, які дотримувалися харчування з високим вмістом обробленої їжі, мали приблизно на 25 відсотків більше шансів на розвиток деменції, ніж ті, хто їв мало цих продуктів.
Але є й хороша новина: ті, хто протягом 10-річного дослідження зменшив споживання продуктів із високим ступенем обробки на 10 відсотків, мали на 19 відсотків менше шансів отримати деменцію.
Регулярна фізична активність здатна покращити здоров’я мозку багатьма способами. Зокрема, зменшуючи такі фактори ризику розвитку деменції, як діабет і серцеві захворювання.
Аналіз 21 дослідження 2023 року, опублікований у Міжнародному журналі досліджень навколишнього середовища та громадського здоров’я, прийшов до висновку, що фізичні вправи (як аеробні, так і силові) покращують когнітивні функції літніх людей незалежно від їхнього поточного когнітивного статусу. Дослідники припускають, що фізична активність допомагає, заохочуючи ріст нових нейронів і кровоносних судин у мозку, борючись із запаленням і покращуючи пластичність, тобто здатність мозку змінюватися та адаптуватися.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує займатися аеробними вправами (ходьба, їзда на велосипеді або плавання) від 150 до 300 хвилин на тиждень, а також принаймні двічі на тиждень — силовими тренуваннями.
Заняття, які передбачають вивчення певної послідовності рухів, можуть бути особливо корисними для уповільнення прогресування деменції у тих, хто має легкі когнітивні порушення. Невелике дослідження літніх людей з цим захворюванням, опубліковане у 2020 році в Journal of Alzheimer’s Disease, виявило, що ті, хто займався хореографічними аеробними танцями по годині двічі на тиждень протягом 12 тижнів, покращили пам’ять вербального розпізнавання більше, ніж ті, хто займався фізіотерапевтичними вправами. Такі види діяльності, як танці або тай-чі, також тренують баланс, навичку, яка погіршується з віком і початком деменції.
Олег Швець
Лікар-терапевт, лікар-гастроентеролог, лікар-дієтолог, Президент ВГО «Асоціація дієтологів України».