Корисні поради й лайфхаки зі здорового харчування

Запорукою гарного самопочуття, енергійності та чудового настрою є правильне харчування. Адже все, що необхідно людині для здорового життя, вона отримує з їжі.

Щоб допомогти розібратися в цьому питанні, ми зібрали для вас основні принципи здорового харчування:

1. Три основних прийоми їжі та один-два корисних перекуси протягом дня.
2. Питний режим: від 1,5 до 2–2,5 літра питної води на добу залежно від рівня фізичної, ваги та віку.
3. Не переїдати!
4. Зменшити кількість цукру, солі та кондитерських виробів у раціоні.
5. Виключити шкідливі продукти: напівфабрикати, ультраоброблені продукти, солодкі газовані напої та обмежити вживання соку до однієї склянки.
6. Перевагу віддавати натуральним продуктам.

Але найголовніше у харчуванні — це повноцінний та різноманітний раціон. Тож розгляньмо конкретні продукти, які є джерелом необхідних для людини поживних речовин: жирів, білків, і вуглеводів, мінералів, мікроелементів, вітамінів, харчових волокон та води.

🥕Для повноцінного розвитку дитина потребує збалансованого за складом нутрієнтів харчування, тобто такого, що забезпечує організм необхідною кількістю білків, жирів, вуглеводів, мінералів, вітамінів і покриває енерговитрати організму:

• 🤚у молодших школярів (7–10 років) — 2100 ккал на добу;
• 🤚у дітей середнього шкільного віку (11–13 років) — 2300 ккал на добу для дівчаток та 2400 для хлопчиків;
• 🤚у підлітків (14–17 років) — 2400 ккал на добу для дівчат та 2700 ккал для юнаків.

Потреба в енергії може суттєво збільшуватися при регулярних інтенсивних фізичних навантаженнях.

Білки — основний будівельний матеріал. Білок бере участь у творенні тканин, виробництві ферментів, гормонів, підтримці імунітету. Від якості та кількості білка залежить загальне самопочуття людини, а також її довголіття. Продуктами з високим вмістом білка є риба, горіхи, бобові, , яйця, м’ясо птиці, молочні продукти

Вуглеводи — головне джерело енергії, необхідної організму для підтримання всіх його функцій та повноцінної життєдіяльності. На вуглеводи багаті хлібобулочні вироби, рис, картопля, диня, банани. 

Жири — органічні сполуки, які відповідають за резервний фонд енергії в організмі. Рекордсмени за вмістом жирних кислот: вершкове масло, сир, м’ясо, авокадо, оливкова олія, жирна риба, ікра, кунжут. Ці продукти багаті на корисні ненасичені жирні кислоти омега-3, -6, -9, що беруть участь у біологічному регулюванні функцій клітин.

🥕Питний режим

Вода регулює обмін речовин та відіграє ключову роль у формуванні дитячого організму та зміцненні імунітету. Дитина має пити воду протягом усього дня. Не варто обмежувати себе двома літрами води або, навпаки, катувати себе цим обсягом рідини. Важливо орієнтуватися на відчуття спраги та пити тоді, коли хочеться. Якщо природне відчуття нестачі рідини притуплене (таке нерідко трапляється), слід привчати себе випивати кілька склянок води протягом дня. Робити це можна за будильником або завантаживши на телефон застосунок для контролю водного балансу. Через кілька місяців ви помітите, як регулярно виконувана дія перетворилася на корисну звичку.

🥕Графік харчування дітей шкільного віку

У кругообігу уроків, гуртків та секцій дитина не завжди знаходить час на їжу, яка така важлива для підтримання добової енергії. Особливо старшокласники стикаються з проблемою відсутності сніданку.

Інтервали між прийомами їжі не повинні перевищувати 3,5–4 години. Тобто в середньому дитина повинна їсти чотири-п’ять разів на добу (але не менше трьох разів).

🤚Приблизний графік харчування школяра:

• 7.00–7.30 — сніданок удома;
• 10.00–11.00 — гарячий сніданок у школі;
• 13.30–4.30 — обід удома чи у школі;
• 17.00 — полуденок (за необхідності);
• 19.00–19.30 — вечеря вдома.

Їсти потрібно не поспішаючи (20-30 хвилин на основний прийом їжі) і у спокійній обстановці, добре пережовуючи шматочки. Саме повноцінне пережовування сприяє якомога кращому перетравленню їжі, робити довшим відчуття ситості та запобігає ранньому поверненню голоду. 

🥕Корисні перекуси:

1. фрукти та ягоди.
2. Сухофрукти та горіхи.
3. Цукерки із сухофруктів у помірній кількості.
4. Несолодкий йогурт зі свіжими фруктами.
5. Домашня гранола.
6. Коктейль із улюбленого фрукта й молока або йогурту. .
7. Лаваш із вареною куркою.
8. Крекери із сирною намазкою й огірком.

🤚Дуже важливо, щоб ваші шкільні перекуси не складалися з шкідливих снеків, які містять багато цукру, солі та жиру

🤚Як вживати більше поживної їжі під час перекусів?

Запам’ятайте, що звичайна вода — найкращий напій, а фрукти, горіхи молочні продукти, цільнозерновий, житній хліб та сухарі — найпоживніші перекуси.

🥕Три кити свідомого підходу до харчування:

1. Їмо в тиші (без телевізора, телефона чи планшета).
2. Беремо перекуси із собою.
3. Вживаємо різноманітні корисні продукти щодня.

Нехай ці поради завжди будуть у вас під рукою та стануть путівником у світ здорового харчування! 💚🌱 Спільно з Оленою Зінченко, дієтологинею, терапевткою та ГО Асоціацією дорослого та дитячого харчування популяризуємо суспільно важливу тему, відкриваючи креативні та свідомі підходи до оволодіння молоддю знаннями й корисними навичками.