Під свідомим харчуванням розуміють приділенню пильнішої уваги тому, що ви обираєте для харчування із аналізом впливу спожитих продуктів, страв і напоїв на ваш настрій і самопочуття.
Ця концепція допомагає керувати своїми харчовими звичками, вдосконалюючи їх для власної користі. Зокрема, свідоме харчування сприяє зниженню ваги, зменшує надлишкове споживання їжі та поліпшує якість життя.
Цей підхід базується на усвідомленості, яка є буддійською концепцією. Усвідомленість — це форма медитації, що допомагає розпізнавати свої емоції та фізичні відчуття та впоратися з ними. Вона використовується для лікування багатьох станів, у тому числі депресії, тривоги та різних розладів харчової поведінки.
Свідоме харчування передбачає досягнення стану повної уваги до своїх переживань, потягів і фізичних сигналів під час їди.
По суті, це означає: їсти повільно і не відволікаючись; слухати сигнали фізичного голоду та їсти лише до тих пір, поки не наситишся; розрізняти справжній голод, але не викликані голодом потяги до їжі; задіяти органи чуття, помічати кольори, запахи, звуки, текстури та смаки їжі; навчитися справлятися з почуттям провини та тривогою з приводу їжі; цінувати їжу та помічати її вплив на організм та самопочуття.
Ці речі дозволяють замінити автоматичні думки, рішення та реакції більш усвідомленими.
Сучасне суспільство пропонує людям широкий вибір їжі. Однак люди часто не насолоджуються нею, відволікаючись на телевізори, комп’ютери та смартфони. Крім того, намагаються їсти якнайшвидше. Мозку потрібен час, щоб зафіксувати, що людина сита. Якщо ви їсте занадто швидко, сигнал про насичення може не надійти, доки ви вже не з’їсте забагато. Це дуже часто зустрічається при компульсивному переїданні.
Споживаючи їжу свідомо, ви відновлюєте свою увагу та сповільнюєтеся, роблячи їду усвідомленою дією, а не автоматичною. Покращивши розпізнавання ознак фізичного голоду та насичення, ви зможете відрізнити емоційний голод від справжнього. А також зрозуміти, які тригери викликають у вас бажання їсти, навіть якщо ви не голодні. Усвідомлення дає час і свободу вибирати, як реагувати на такі тригери.
Більшість програм схуднення не працюють у довгостроковій перспективі. Деякі дослідження показують, що по закінченню люди, як правило, відновлюють приблизно половину втраченої ваги за 2 роки та 80% втраченої ваги за 5 років.
Зі збільшенням ваги після успішного схуднення пов’язані харчові розлади. Важливу роль у переїданні грає й хронічний стрес. Як показують результати дослідження, свідоме харчування допомагає схуднути завдяки зміні харчової поведінки та зменшенню стресу. Один огляд десяти досліджень засвідчив, що усвідомлене харчування є таким же ефективним для схуднення, як і звичайні дієтичні програми. В іншому дослідженні за участю 34 жінок після проходження 12-тижневого тренінгу зі свідомого харчування учасниці втратили в середньому 1,9 кілограми ваги. Негативні почуття, які можуть бути пов’язані з прийомом їжі, замінюються усвідомленістю, покращеним самоконтролем і приємними емоціями. При коригуванні неоптимальної харчової поведінки, шанси на довгостроковий успіх у втраті ваги збільшуються.
Компульсивне переїдання зумовлює споживання великої кількості за короткий час, бездумно та безконтрольно. Це може призвести до збільшення ваги, ожиріння та інших розладів харчової поведінки.
Практика свідомого харчування здатна зменшити тяжкість і частоту епізодів компульсивного переїдання. Результати дослідження продемонстрували, що когнітивна терапія, заснована на усвідомленні, покращує харчову поведінку та посилює стриманість у споживанні їжі, якщо її додавати до звичайної терапії для людей з хронічним переїданням та нервовою булімією.
Доведено, що методи свідомого харчування ефективні й для інших розладів харчової поведінки. Наприклад, при емоційному споживанні їжі, коли їдять у відповідь на певні емоції. Або через сигнали навколишнього середовища, пов’язані з їжею, такі як вид або запах їжі. Такі варіанти є найбільш поширеними проблемами харчової поведінки у людей з ожирінням. Усвідомлене харчування дає навички, необхідні для керування цими імпульсами. Тоді реакція стає не примхою інстинкту чи емоцій, а розумінням, що відбувається і готовністю взяти відповідальність за свій вибір.
Існує серія вправ і медитацій для свідомого харчування. Але є багато простих способів, з яких можна почати:
🔸 Їжте повільно, не поспішаючи.
🔸 Ретельно пережовуйте, насолоджуйтеся кожним шматочком.
🔸 Усуньте або мінімізуйте відволікаючі фактори: під час їди вимикайте телевізор і відкладайте телефон.
🔸 Їжте мовчки.
🔸 Зосередьтеся на тому, як ви відчуваєте їжу.
🔸 Припиніть їсти, коли ви ситі.
🔸 Запитайте себе, чому ви їсте, чи справді ви голодні та чи поживна їжа, яку ви вибрали.
🔸 Оцініть, як ви себе почуваєте до, під час і після їди.
🔸 Для початку варто вибрати один прийом їжі на день, щоб зосередитися на вище перерахованих моментах.
Практикувати свідоме харчування можна з будь-якими продуктами. Спочатку краще обирати ті, споживання яких потребує більше часу та уваги. До прикладу гранат, який треба розрізати та вибирати окремі зернята.
Коли ви відчуєте впевненість у застосуванні технік, уважність стане більш природною. Потім ви можете зосередитися на застосуванні цих методів і під час інших прийомів їжі.
