Харчування підлітка та спорт: поради батькам і опікунам
Регулярна фізична активність дуже корисна для підлітків. Однак батькам варто пам’ятати, що активні заняття спортом вимагають відповідного режиму харчування. Адже саме їжа має ключовий вплив і на фізичний розвиток, і на ефективність тренувань підлітка.
У цьому віці організм активно розвивається та росте, тому харчування має бути адекватним за калорійністю, збалансованим і поживним. До того ж обмін речовин підлітків під час спортивних навантажень пришвидшується у 1,5-2 рази інтенсивніше, ніж у дорослих. Тому поживних речовин і калорій вони мають отримувати більше.
Перейдімо до основ, які допоможуть вам збалансувати раціон свого активного підлітка.
Третину всіх спожитих за день калорій підліток має отримувати з білка. Адже саме амінокислоти, з яких утворені білки, є будівельним матеріалом для м’язів і допомагають відновити тканини після фізичного навантаження.
Понад половина білків у раціоні мають надходити з тваринних джерел. Це допоможе забезпечити організм усіма незамінними амінокислотами. Серед оптимальних джерел тваринного білка — яйця, молочні продукти, риба та м’ясо.
Проте не варто нехтувати і рослинними білками. Регулярно годуйте підлітка цільнозерновими кашами та хлібом, додавайте до страв бобові й горіхи — вони багаті на протеїни. Як і інші амінокислоти, глутамін є важливим будівельним матеріалом для тканин організму. Він становить 50-60% усіх амінокислот у м’язах та значною мірою сприяє їхньому росту та регенерації.
Регулярно додавайте до раціону підлітка жирні сорти риби (скумбрію, оселедець, дорадо), горіхи, авокадо, а також рослинні олії, що мають оптимальний жирнокислотний склад: оливкову, лляну, горіхову, гарбузову. Це корисні жири, нестача яких може призвести до відставання в рості та розвитку, а також зниження захисних сил організму, що підвищує ризик інфекційних і шкірних захворювань.
А от споживання насичених і трансжирів, які, на жаль, часто можна знайти на етикетках продуктів, важливо обмежити.
Перед тим, як придбати готовий до вживання продукт або напівфабрикат, вивчіть етикетку. У складі продукту трансжири зазвичай зазначаються як кулінарний, гідрогенізований, сатурований, модифікований, рослинний, комбінований, фритюрний жир або маргарин.
Ці жири негативно впливають на стан серцево-судинної системи, що критично у разі занять спортом.
Жири мають становити 25–35% калорій.
Вуглеводи — це паливо для організму. Потрапивши у кров, частина глюкози відразу використовується для отримання енергії, а інша — накопичується в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Його організм використовує для швидкого поповнення запасів енергії під час інтенсивних навантажень.
Основою раціону мають бути складні, або так звані довгі вуглеводи, які допоможуть тримати рівень цукру й енергії стабільним. Їх можна отримати з цільнозернових круп та крохмалистих овочів. Вуглеводи мають становити 45-65% від усіх калорій. Так буде достатньо енергії для тренувань.
Так звані швидкі вуглеводи (цукерки, солодкі газовані напої або інші солодощі) відразу розщеплюються та різко підвищують рівень цукру у крові та при цьому не містять клітковини, білка або вітамінів. Це «пуста» їжа. Цукерка під час довгого тренування може бути помічною, але швидкі вуглеводи мають бути хіба що мінімальним доповненням до підліткового раціону. У жодному разі не його базою!
Інша важлива група вуглеводних продуктів — ягоди та фрукти. Вони — джерело простих цукрів, які стрімко підіймають рівень глюкози у крові, а тому належать до швидких джерел енергії. Та вони багаті на клітковину, вітаміни, різноманітні біологічно-активні сполуки, тому разом зі швидкими вуглеводами приносять іншу користь. На додачу клітковина уповільнює всмоктування глюкози у кров, що добре.
Варто пам’ятати, що надлишок простих вуглеводів шкодить здоров’ю — і фрукти, і солодощі псують емаль зубів, а надлишок калорій призводить до набору маси тіла. Щоб ягоди та фрукти приносили лише користь, вони мають становити близько третини всіх вуглеводів у раціоні.
Клітковина — це загальна назва для вуглеводів, які ми не перетравлюємо, але вони нам потрібні для належної роботи травної, імунної систем та здорового обміну речовин. Клітковина є в усіх рослинних харчах: овочах, зелені, фруктах, ягодах, цільнозернових продуктах, бобових, горіхах та насінні. Привчайте свого підлітка до регулярного вживання овочів, адже це є запорукою стабільної роботи кишківника.
Важко переоцінити користь води для організму підлітка. Діти менше пітніють, тому тіло не встигає охолоджуватися через потовиділення. Щоб уникнути перегрівання під час тренувань, в організмі має бути достатньо рідини. Для цього дитині потрібно випивати 250–500 мл води під час заняття та 350–400 мл за 15–20 хвилин після його закінчення. Та навіть у дні без спорту стежте, щоб ваша дитина споживала достатньо води: нормою для цього віку є близько 1,3–1,5 л на день.
Для організму, що розвивається, важливо отримувати їжу регулярно та за можливості в один і той самий час. Щоб налагодити стабільний режим харчування, дотримуйтеся цих рекомендацій:
Дотримуйтеся цих порад, щоб допомогти вашій дитині досягти результатів у спорті та зберегти здоров'я протягом цього важливого періоду фізичного розвитку.
Ксенія Мазанко, лікарка-дієтологиня, членкиня ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування»