Під час канікул відбуваються істотні зміни у графіку харчування і наповненні щоденного меню. І це природньо. Відпочинок від шкільної рутини важливий, але все ж слід продовжувати дотримуватися правил здорового вибору продуктів, страв і напоїв пам’ятаючи про їхню виключну важливість для здоров’я.
Як би ви не планували провести ці канікули — з дітьми на відпочинку чи працюючи вдома — у пригоді стануть такі поради.
Батьки також заслуговують на відпочинок від постійного приготування їжі та суворого графіка. Відмова від усіх стандартів закінчиться лише катастрофою, адже надмірне захоплення нездоровою їжею у дітей призводить до поганого настрою та поганої поведінки.
Розробіть свій графік харчування на свята. Найкраще працює установлений час прийому їжі, оскільки діти люблять рутину, це дає їм відчуття безпеки. Серед правил можуть бути, наприклад, що кухня не працює в певні години або діти (у відповідному віці та за наявності необхідних навичок) самі готують собі обід.
Зранку цільнозернові страви та страви, багаті білком, добре насичують та забезпечують кращу концентрацію, настрій та енергію. Гарними варіантами є яйця, каша, тости з авокадо. Намагайтеся уникати каш з цукром/медом, канапок з білого хліба, ковбаси та плавленого сиру.
Пропонувати їжу цілодобово виснажливо, тому інколи батьки люблять готувати ланчбокс і пляшку з напоєм, як у школі. Це дає незалежність дитині: коли вона зголодніє, може поїсти, не звертаючись до дорослих. Разом з тим, страви у ланчбоксі мають забезпечити потрібну кількість, різноманітність і якість їжі.
Це важливий сигнал, що настав час поїсти. І гарантує належну увагу до страв. Дослідження показують, що спільний прийом їжі за обіднім столом покращує сімейні та соціальні зв’язки. Використайте цю можливість для важливих розмов і прийняття рішень. Крім того, в цей час батьки можуть бути гарним прикладом щодо здорового харчування для дитини.
Один із найкращих способів навчити дітей правильно харчуватися — бути на кухні усім разом. Спільне приготування розганяє нудьгу та дає чудові результати. Почати можна зі смачної домашньої випічки. Коли діти підростуть, запропонувати їм самостійно приготувати улюблену або нову страву за рецептом. Вирощування зеленої цибулі або більш трендового мікрогріну — ще одне заняття на канікулах, яке може привернути увагу школярів до здорового харчуванням.
Якщо ваші діти ведуть соціальні мережі або знімають відео для TikTok, то тема придбання, вирощування, приготування їжі може надихнути їх на відкриття нових творчі напрямків.
Є багато способів, щоб їда стала приємнішою для дітей. Наприклад, спробувати вечерю, яку вони збирають самі. Тобто діти допомагають з підготовкою, обирають компоненти бажаної вечері, ріжуть їх на шматочки. Наприклад, в окремі тарілки покласти рибу, печену картоплю, овочі тощо.
Інша ідея полягає в тому, щоб подавати страви з великою кількістю яскравих тарілок. Діти можуть викладати на тарілці якусь картинку з інгредієнтів їжі.
На свята готують багато різних смачних частувань. Варто уникати солодких напоїв, льодяників, цукерок та їжі, смаженої у фритюрі. Зведіть їх до мінімуму, оскільки вони не мають бажаної поживної цінності. Натомість містять багато цукру, жиру та добавок. Такі продукти не покращують самопочуття дітей, приводять до поганої поведінки та згодом викликають захворювання.
Якщо ви збираєтеся на каток, у парк або на прогулянку містом, заздалегідь приготуйте їжу. Таким чином ви уникнете відвідування закладу з фастфудом і заощадите гроші. Бутерброди, овочеві палички, крекери та сир, варені яйця — варіанти, якими можна нагодувати дітей на імпровізованому пікніку.
Слідкуйте за споживанням води. Діти часто забувають пити, особливо коли вони зайняті грою. Це може вплинути на їх енергію та настрій, тому заохочуйте пити воду частіше. Наприклад, наповніть пляшку води вранці та попросіть дитину допити її до обіду. Потім наповніть ще раз, на другу половину дня.
Ви також заслуговуєте на вільний час і не варто картати себе за перепочинок від кухні. Натомість можна замовити якісні заморожені страви з гарним складом, які є швидкою здоровою альтернативою домашнім.
Підготував Олег Швець, к.мед.н., професор, Президент Асоціації дієтологів України
