Перейти до головного вмісту
Search icon Пошук

Їжа та фізичні вправи: як досягнути максимального ефекту

Опубліковано:  27 січня 2023
На фото зображена людина яка сидить в позі «Лотоса» і тримає тарілку з їжею внизу підпис: Харчування для кращого ефекту тренувань

🥗🥘 Фізичні навантаження та харчування створюють важливий циклічний механізм, який постійно працює на користь здоров’я людини. Оптимальний енергетичний баланс можливий саме при регулярним та досить тривалих заняттях, коли енергетичні витрати компенсуються здоровим харчуванням.


Що та коли ви їсте важливо для вашого самопочуття під час фізичної активності, будь то звичайне тренування чи підготовка до змагань. Для кращого ефекту від занять, спробуйте скористатися наступними порадами і правилами.


  1.  ОБИРАЙТЕ ЗДОРОВИЙ СНІДАНОК

    Якщо ви тренуєтеся вранці, вставайте досить рано, щоб поснідати принаймні за годину до занять спортом. Результати досліджень демонструють, що вживання вуглеводів перед тренуванням покращує ефективність заняття та дасть змогу займатися довше або з вищою інтенсивністю. Якщо ви не поїсте, можете відчувати млявість або запаморочення під час фізичної активності.

    Якщо плануєте займатися спортом протягом години після їди, зробіть легкий сніданок або випийте поживний напій. Зосередьтеся на вуглеводах для отримання максимальної енергії.

    Серед хороших варіантів сніданку: цільнозернові каші або хліб, нежирне молоко, сік, банан, йогурт. Якщо ви зазвичай п’єте каву вранці, чашка кави перед тренуванням не зашкодить.


  1. СЛІДКУЙТЕ ЗА РОЗМІРОМ ПОРЦІЇ

    З’ївши забагато перед тренуванням, ви можете почуватися млявим. Замало їжі найімовірніше не дасть вам необхідної енергії, щоб зберегти силу і витривалість протягом усього заняття.

    Великі порції рекомендують їсти принаймні за 3-4 години. Невеликі порції або перекуси можна їсти за 1-3 години до тренування.


  1. ЗРОБІТЬ ПЕРЕКУС

    Більшість людей можуть перекусити безпосередньо перед і під час тренування. Ключовим є те, що ви відчуваєте і до чого звикли. Робіть те, що вам найкраще підходить.

    Перекус незадовго до фізичної активності, ймовірно, не додасть вам енергії, якщо ваше тренування триває менш ніж 60 хвилин. Але він може запобігти відчуттю голоду, що відволікає від вправ. Якщо ваше заняття спортом триває довше 60 хвилин, корисно перекусити під час тренування продуктом або напоєм, багатим вуглеводами.

    До поживних варіантів перекусів належать: банан, яблуко або інший свіжий фрукт, йогурт, фруктовий смузі, цільнозерновий бублик або крекери, батончик гранола з низьким вмістом жиру, сендвіч з арахісовим маслом, спортивний напій або розбавлений сік.

    Здоровий перекус особливо важливий, якщо ви плануєте тренування через кілька годин після їди.


  1. ЇЖТЕ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

    Щоб допомогти вашим м’язам відновитися та поповнити їхні запаси глікогену, споживайте продукти, які містять і вуглеводи, і білки, протягом двох годин після тренування. Якщо до основного прийому їжі залишилося більш як дві години, зробіть перекус.

    Після заняття спортом найкраще їсти: йогурт і фрукти, сендвіч з арахісовим маслом, смузі для відновлення м’язів, індичку на цільнозерновому хлібі з овочами.


  1. ПИЙТЕ

    Щоб запобігти зневодненню, вам потрібна достатня кількість рідини до, під час і після тренування.

    Рекомендовано випити приблизно 2-3 склянки (500-750 мл) води за 2-3 години до занять. Під час тренування пийте 0,5-1 склянку склянки (125-250 мл) води кожні 15-20 хвилин. Регулюйте кількість рідини залежно від ваги та погоди. Ще дві-три склянки можна випити після тренування.

    Вода, як правило, є найкращим способом компенсації втраченої рідини. Але якщо ви займаєтеся більш як 60 хвилин, можна випити спортивний напій. Він містить вуглеводи, тому додає більше енергії та допомагає підтримувати електролітний баланс організму.

    Тривалість та інтенсивність вашого тренування визначає, як часто та що вам слід їсти та пити. Наприклад, щоб пробігти марафон, вам знадобиться більше енергії з їжі, ніж щоб пробігти або пройти кілька кілометрів. Намагайтеся не включати у свій раціон нових продуктів перед тривалим спортивним заходом.


Усі люди різні. Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте під час тренування, і на загальну ефективність. Спирайтеся на власний досвід, щоб обрати найкращі для себе продукти, напої та харчові звички до і після занять спортом. Можна вести щоденник та відстежувати, як ваше тіло реагує на їжу та перекуси, щоб коригувати свій набір продуктів та харчову поведінку для оптимальної продуктивності.

#тренування #спорт #здоровехарчування