Для багатьох людей найстрашнішою частиною нового, більш здорового способу харчування є ідея назавжди відмовитися від улюблених солодощів. Насправді печиво та цукерки можуть бути частиною здорової моделі харчування протягом усього життя. Але для уникнення шкоди із збереженням задоволення, їх слід їсти нечасто та чим менше, тим краще.
Солодощі дають швидкоплинний сплеск задоволення. А надмірна кількість тістечок, печива, цукерок, морозива, з часом призводять до ініціації механізмів виникнення ожиріння та діабету. Переїдання солодкого впливає на рівень інсуліну, порушує нормальні метаболічні процеси та виснажує можливості компенсації різких коливань рівня цукру в крові. Іншими словами, десерт може бути приємним на смак, але за нього доведеться заплатити певну ціну.
Постійне самозречення десерту може призвести до порушення запроваджених обмежень та зрештою зруйнувати всі ваші добрі наміри.
Щоб схуднути на кілограм, потрібен тиждень. Однак цей кілограм можна набрати за день, якщо зірватися та з’їсти те, що вам насправді не потрібне.
Спробуйте дозволити собі улюблене солодке, однак в помірній кількості та з іншими, здоровішими продуктами. Наприклад, якщо у вас є тяга до шоколаду, розтопіть трохи чорного шоколаду та скуштуйте його з виноградом або з іншими ягодами чи фруктами.
Один з універсальних підходів — їсти «заборонені» солодощі один раз на тиждень. Однак це не означає, що можна споживати їх без обмежень. Найкраще одразу встановити певні правила - о котрій годині та яку кількість ви собі дозволяєте.
Якщо вам щодня потрібне щось солоденьке, обирайте продукти, які містять менш ніж сто калорій на порцію. Такий вибір буде зваженим. Також варто побалувати себе чимось, що не є на 100% цукром. Наприклад, вибирайте ласощі, до складу яких входять горіхи (відомі джерела корисних жирів).
Споживання солодкого — час від часу та в помірній кількості — дає змогу насолоджуватися улюбленими ласощами без відчуття провини.
Важливо створити власну, постійну модель харчування. Короткочасне дотримання «дієти» не змінять ваші харчові звички та метаболічні процеси в організмі, а після їх завершення ви, ймовірно, повернетеся до старого способу харчування.
Чотири основні усвідомлені зміни, які допоможуть періодично споживати десерти та подолати надмірне захоплення солодощами:
🔸 Зменште розмір порції. Якщо ваша тарілка схожа на ресторанну, залиште дві третини або половину.
🔸 Робіть акцент на рослинній їжі, багатій на харчові волокна. Такі продукти і страви забезпечують насичення без надходження надмірної кількості калорій.
🔸 Їжте повільніше. Це забезпечує триваліше насичення та пізніше повернення голоду. Якщо ви відчули себе фізично «наповненим», ви, ймовірно, вже з’їли забагато.
🔸 Додайте фізичної активності. Скористайтеся крокоміром та дізнайтеся, скільки кроків ви робите на день. Експертні організації рекомендують 10 000 кроків щодня.
Що робити, якщо попри найкращі наміри, ви все ж з’їли другий шматок торта або навіть цілу коробку цукерок? Почніть заново. Пробачте себе, продовжуйте жити та змінювати харчування на краще.
Підготував Олег Швець, к.мед.н., професор, президент ВГО «Асоціація дієтологів України», консультант з громадського здоров’я МОЗ України, завідувач кафедри громадського здоров’я та нутриціології НУБіП України
