Наша їжа вже давно перестала бути лише засобом насичення. Для багатьох людей харчування є частиною стилю життя, проявом переконань і спробою покращити здоров’я та самопочуття. Саме тому періодично накочують хвилі популярності різноманітних трендів, які підносять попит на смузі та детокс-напої, безглютенову пасту з веганським песто, енергетичні батончики чи протеїнові коктейлі.
Основними причинами, з яких люди обирають певні стилі харчування, є користь для здоров’я і турбота про довкілля. Але часто впливають й інші фактори.
Наприклад, багато людей купують безглютенові продукти, навіть якщо не мають непереносимості глютену. Це частково пояснюється так званим ефектом ореолу: продукти з позитивним іміджем з погляду здоров’я сприймаються як більш корисні, ніж вони є насправді. Цей феномен набуває кардинально іншого значення в епоху соцмереж, коли блогер з шкільною освітою має більший вплив ніж професор медицини.
Крім того, харчування для багатьох стає способом відчути контроль у складному світі, частиною особистої ідентичності та самореалізації.
Розглянемо популярні в харчуванні тренди та їхній реальний вплив на здоров’я.
🟦 ОРГАНІЧНІ ПРОДУКТИ: ЧИ КОРИСНІШІ ЗА ЗВИЧАЙНІ
Світовий ринок органічних продуктів продовжує стрімко зростати. Однак залишається відкритим питання, чи справді вони корисніші для здоров’я, ніж продукти, вирощені традиційним способом.
Науково довести переваги органічних продуктів для здоров’я складно. Вміст вітамінів та мінералів у фруктах і овочах залежить від багатьох факторів — наприклад, часу збору врожаю, тривалості транспортування, умов зберігання та ступеня стиглості.
Проте органічні продукти все ж мають деякі плюси. Зазвичай вони містять менше нітратів, з яких під час приготування можуть утворюватися канцерогенні нітрозаміни. Крім того, мають значно нижчий рівень залишків пестицидів.
Органічні зернові культури, як правило, містять дещо менше токсинів цвілі (мікотоксинів). Органічні фрукти та овочі часто багатші на антиоксиданти. Молоко та м'ясо з органічного виробництва також мають кращий профіль жирних кислот, особливо при пасовищному утриманні тварин.
🟦 «ЧИСТЕ ХАРЧУВАННЯ»: УВАГА ДО ЗБАЛАНСОВАНОСТІ
Чисте харчування (Clean Eating) передбачає обмеження споживання шкідливих харчових добавок (підсолоджувачі, цукор, барвники та ароматизатори, підсилювачі смаку, транс жири тощо), що містяться в ультраперероблених продуктах.
Типові правила цього стилю харчування включають: щоденний сніданок, щоденне споживання щонайменше 3 л води, готування їжі заздалегідь, відмову від «дієтичних» продуктів, шість невеликих прийомів їжі протягом дня та обмеження вживання алкоголю.
«Чисте харчування» переважно популяризують в інтернет-блогах. Його прихильники наполягають: воно підвищує працездатність, зменшує акне, головний біль, здуття живота. Наукових доказів цих тверджень немає.
Загалом такий підхід відповідає збалансованому харчуванню, орієнтованому на рослинні продукти. Люди, які віддають перевагу мінімально обробленим продуктам, звертають увагу на якість і готують їжу самостійно.
Однак дуже важливо, щоб дієта залишалася збалансованою. Інакше існує ризик дефіциту певних поживних речовин.
Крім того, в концепції «чистого харчування» всі перероблені продукти оцінюються категорично негативно. Але ж є високоякісні перероблені продукти, зокрема ферментовані (квашена капуста або певні види сиру). Тому певна гнучкість у харчуванні набагато корисніша для здоров’я, ніж суворе дотримання жорстких правил з «чорно-білим» вибором продуктів, страв та напоїв.
🟦 ДІЄТИЧНІ ДОБАВКИ: КОЛИ НАСПРАВДІ МАЮТЬ СЕНС
Більшість людей отримують достатню кількість поживних речовин з їжею і, як правило, не потребують додаткових доз вітамінів та мінералів. Результати досліджень демонструють, що для багатьох вітамінів рекомендовані норми споживання дотримуються або навіть перевищуються — за винятком вітаміну D та йоду.
Водночас навіть недостатнє споживання не завжди означає реальний дефіцит — нормативи мають запас й індивідуальні потреби все одно можуть бути задоволені.
Причиною дефіциту поживних речовин часто є неправильний вибір продуктів. Чим різноманітніше щоденне меню, тим нижчий ризик нестачі вітамінів і мінералів. Люди, які приймають високі дози добавок і одночасно вживають збагачені продукти, можуть надмірно споживати певні поживні речовини.
Однак для груп ризику існують особливі рекомендації. Вагітним та жінкам, що годують груддю, можуть знадобитися добавки заліза та йоду. Жінкам, які планують вагітність, слід щодня приймати 400 мкг фолієвої кислоти на додаток до харчування, багатого на фолати. Немовлятам рекомендується вживати вітамін К, а в перший рік життя — дієтичну добавку, що містить 10 мкг вітаміну D та 0,25 мг фтору.
Люди, які дотримуються веганської дієти, повинні регулярно приймати вітамін В12 і перевіряти свої показники у лікаря.
Вітамін D (20 мкг/день або 800 МО) рекомендується всім українцям з жовтня по квітень, зважаючи на географічне розташування нашої країни із відсутністю сонячного опромінення, потрібного для утворення вітаміну у шкірі.
🟦 ДЕТОКС: ПОПУЛЯРНИЙ МІФ ПРО ОЧИЩЕННЯ
Детокс-курси, смузі та «очищувальні» напої, що обіцяють «перезавантаження» організму, набирають особливої популярності навесні. Прихильники таких детокс-дієт вважають, що організм потрібно очищати від «токсинів». Серед причин називають нездорове харчування з високим вмістом жирів і цукру, нікотин, алкоголь, екологію та стрес. Вони стверджують, що регулярні детокс-процедури позбавляють шкіру, лімфатичну систему, кишечник і внутрішні органи від токсинів.
Немає якісних досліджень, які б доводили ефективність таких детокс-дієт. З наукового погляду очищення організму не є необхідним. Адже здоровий організм людини здатний «очищатися» самостійно. Швидка втрата ваги при детоксі зазвичай пов'язана лише з різким зменшенням калорій.
Водночас дітям, підліткам, вагітним та жінкам, що годують груддю, не слід проходити детокс-курси. Людям, які приймають ліки, рекомендується попередньо проконсультуватися з лікарем.
🟦 ЇЖА ДЛЯ КРАСИ: ЧОМУ НЕ ПРАЦЮЄ
Тренд «glow food» стверджує, що краса «приходить» через кишечник. Його прихильники вважають, що овочі, горіхи та зелений чай покращують стан шкіри та уповільнюють процеси її старіння.
Зв'язок між харчуванням та станом шкіри дійсно існує: для підтримки її здоров’я необхідне достатнє споживання вітамінів А, С, цинку, незамінних жирних кислот та високоякісного білка. З погляду нутриціології важливим є збалансоване харчування з перевагою рослинних продуктів.
Однак окремі продукти або поживні речовини не можуть замінити здоровий спосіб життя. Достатній сон і фізична активність також відіграють вирішальну роль у здоров’ї шкіри.
🟦 РОСЛИННЕ ХАРЧУВАННЯ ТА ЗДОРОВ’Я
Харчування на основі рослинних продуктів вважається екологічним і корисним для сталого розвитку. Адже виробництво продуктів тваринного походження в сучасних масштабах створює значне навантаження на планету.
Дієта, що складається переважно з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів та рослинних олій, забезпечує організм багатьма необхідними поживними речовинами, клітковиною, рослинними сполуками та ненасиченими жирними кислотами. Дослідження показують, що таке харчування пов'язане із меншим ризиком надмірної ваги, цукрового діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Однак наскільки здоровим та корисним є рослинне харчування, значною мірою залежить від якості та способу обробки продуктів. Високоперероблені рослинні продукти часто містять забагато жиру, насичених жирних кислот або цукру.
🟦 ФУНКЦІОНАЛЬНІ ПРОДУКТИ: БІЛЬШЕ НЕ ОЗНАЧАЄ КРАЩЕ
Концепція функціональних продуктів харчування полягає в тому, що вони призначені для досягнення конкретних ефектів для здоров’я. Такі продукти збагачують пробіотиками, клітковиною, білком або іншими інгредієнтами.
Однак люди, які регулярно вибирають такі продукти, ризикують надмірним споживанням певних мікронутрієнтів. Окремі функціональні інгредієнти, які виробники використовують у своїх заявах про користь для здоров’я, ще проходять наукову оцінку Європейського агентства з безпеки харчових продуктів.
Отже, дієтичні тренди часто поєднують у собі раціональні ідеї та перебільшені очікування. Частина підходів справді відповідає рекомендаціям доказової медицини: наприклад, більше рослинної їжі та менше оброблених продуктів, увага до якості харчування.
Однак жодна окрема дієта не є універсальним рішенням, а надмірні обмеження можуть бути шкідливими. Ключовим залишається збалансований і гнучкий підхід до харчування, який враховує індивідуальні потреби.
Підготовлено професором Олегом Швецем, Президентом Асоціації дієтологів України.