Хоча артишок (Cynara cardunculus var. scolymus) часто вважають овочем, він належить до родини айстрові. Ця рослина походить із Середземномор'я і століттями використовувалася не лише у кулінарії, а й у традиційній медицині. До його потенційних корисних властивостей відносять зниження рівня цукру в крові та поліпшення травлення, позитивний вплив на здоров'я серця та печінки.
Артишок багатий на поживні речовини. 170 грамів вареного артишоку містить 90 калорій, 20 г вуглеводів, 10 г клітковини, 5 г білка, 0,6 г жирів, 151 мкг фолатів, 0,216 мг міді, 71,4 мг магнію, 12,6 мг вітаміну С, 1,88 мг ніацину, 0,151 мг рибофлавіну, 484 мг калію, 124 мг фосфору, 0, 138 мг вітаміну В6.
В артишоках мало жиру та калорій, але багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вони мають надзвичайно високий вміст фолатів і вітаміну С, відносно високий вміст рослинного білка, а також містять необхідні мінерали, як магній, фосфор і калій.
Популярною дієтичною добавкою є екстракт артишоку, який містить високу концентрацію сполук з рослини. Він переважно використовується у дослідженнях, які вивчають потенційні лікувальні властивості артишоку.
Розглянемо сім головних переваг артишоку та екстракту артишоку для здоров'я.
🔵 СПРИЯЄ ЗНИЖЕННЮ РІВНЯ ХОЛЕСТЕРИНУ
Велике дослідження 2017 року за участі понад 700 людей показало: щоденне вживання екстракту листя артишоку протягом 5–13 тижнів знижує рівень загального та ЛПНЩ (шкідливого) холестерину. Аналіз 14 досліджень підтвердив, що вживання артишоку пов’язане зі зниженням рівню тригліцеридів, загального холестерину та ЛПНЩ.
Екстракт артишоку впливає на рівень холестерин декількома способами. По-перше, артишоки містять антиоксидант лютеолін, який зменшує синтез холестерину. По-друге, екстракт листя артишоку сприяє поліпшенню композиції кишкового мікробіому, від якої значною мірою залежить утворення ендогенного холестерину.
🔵 ДОПОМАГАЄ РЕГУЛЮВАТИ АРТЕРІАЛЬНИЙ ТИСК
За даними декількох оглядів, прийом добавок з артишоку асоціюється зі зниженням систолічного і діастолічного артеріального тиску у людей з гіпертонією. Як встановили дослідження, артишок сприяє виробленню ферменту eNOS, який відіграє важливу роль у розширенні судин. Також рослина є хорошим джерелом калію, що розслабляє м’язи кровоносних суди та виводить надлишок натрію, чим сприяє зниженню артеріального тиску.
🔵 ПОКРАЩУЄ ЗДОРОВ'Я ПЕЧІНКИ
Екстракт листя артишоку має гепатопротекторні властивості: захищає печінку від пошкоджень, сприяє росту нової тканини та збільшує вироблення жовчі, що допомагає виводити токсини. За результатами дослідження, екстракт листя артишоку зменшив запалення і загибель клітин печінки у мишей з неалкогольною жировою хворобою печінки (зараз вона називається метаболічною дисфункцією, пов'язаною зі стеатозом печінки).
Дослідження за участі людей підтверджує позитивний вплив артишоків на здоров'я печінки. Так, споживання 600 міліграмів екстракту артишоку щодня протягом 2 місяців призвело до поліпшення біохімічних показників функції печінки у людей з метаболічно-асоційованою жировою хворобою печінки. В інших дослідженнях прийом добавок з артишоку знизив рівень ферментів печінки (їх підвищений рівень часто вказує на запалення або пошкодження печінки).
🔵 ПОЗИТИВНО ВПЛИВАЄ НА РОБОТУ ТРАВНОЇ СИСТЕМИ
Артишоки є чудовим джерелом клітковини, яка підтримує здоров'я травної системи, сприяючи розмноженню корисних бактерій у кишечнику, знижуючи ризик розвитку раку кишечника, полегшуючи запори та діарею. Вони містять інулін, тип клітковини, який діє як пребіотик.
В дослідженні 2010 року щоденне споживання 10 грамів інуліну, отриманого з артишоків, за 3 тижні поліпшило складу мікробіома кишечника. Крім того, екстракт артишоку полегшує поширені диспептичні симптоми, такі як здуття живота, нудота та печія.
🔵 ПОЛЕГШУЄ СИМПТОМИ СИНДРОМУ ПОДРАЗНЕНОГО КИШЕЧНИКА
Синдром подразненого кишечника (СПК) — це захворювання, яке впливає на роботу травної системи і може викликати біль у шлунку, спазми, діарею, здуття живота, запори та метеоризм.
В одному дослідженні щоденне вживання екстракту листя артишоку протягом 6 тижнів допомогло полегшити симптоми захворювання у людей з СПК. 96% учасників оцінили екстракт як такий же ефективний, як протидіарейні та проносні засоби. Інше дослідження виявило, що щоденний прийом 1-2 капсули екстракту листя артишоку протягом 2 місяців зменшував симптоми у людей з СПК на 26% і покращував якість життя на 20%.
Досліди на тваринах показують, що певні сполуки в артишоках мають спазмолітичні властивості, тобто допомагають зупинити м'язові спазми, які часто трапляються при СПК. Крім того, пребіотики в артишоку покращують склад мікробіома кишечника. Хоча екстракт артишоку здається перспективним для лікування симптомів СПК, необхідні нові дослідження за участі людей.
🔵 ДОПОМАГАЄ ЗНИЗИТИ РІВЕНЬ ЦУКРУ В КРОВІ
У досліді на тваринах встановили, що певні сполуки в артишоку знижують рівень цукру в крові та покращують рівень холестерину і тригліцеридів у щурів, що може бути пов'язано з його антиоксидантними властивостями.
В іншому дослідженні прийом добавок з екстрактом артишоку за 8 тижнів покращив контроль рівня цукру в крові та декілька інших аспектів метаболічного здоров'я, як рівень холестерину та обхват талії. Дослідження підтверджують: артишок і продукти з артишоку сприяють зниженню рівня цукру в крові натще у людей із метаболічними порушеннями.
🔵 ПОТЕНЦІЙНО МАЄ ПРОТИРАКОВІ ЕФЕКТИ
Дослідження на тваринах та в пробірках демонструють, що екстракт артишоку гальмує ріст ракових клітин. Вважається, що за ці ефекти відповідають певні антиоксиданти, які містяться в артишоках (рутин, кверцетин, силімарин і галова кислота). Попри обнадійливі результати, клінічних досліджень, які б підтверджували протипухлинний ефект для людей, наразі немає.
🟦 ЯК ГОТУВАТИ
Артишоки можна готувати на пару, варити, смажити на грилі, запікати або обсмажувати. Приготування на пару е зазвичай займає 20–40 хвилин, залежно від розміру рослини. Або ж артишоки можна запікати протягом 40 хвилин при температурі 177 °C. Майте на увазі, що їсти можна як листя, так і серцевину – окремо, чи, наприклад, додаючи до салату або інших страв.
🟦 БЕЗПЕКА ТА ДОЗУВАННЯ ДІЄТИЧНИХ ДОБАВОК
Вживання екстракту артишоку загалом вважається безпечним. Його зазвичай не рекомендують дітям, вагітним та жінкам, які годують груддю, оскільки немає досліджень щодо його безпеки для цих груп населення.
Людям з тяжкими захворюваннями печінки або нирок не варто приймати екстракт артишоку без рекомендації лікарем. На артишоки може бути алергія, її ризик є вищим для тих, хто має алергію на рослини з родини айстрові (ромашки, соняшники, хризантеми та чорнобривці).
Типові дози, що використовуються в дослідженнях, варіюються від 50 мг до 2700 мг екстракту листя артишоку на день. Перед прийомом цієї добавки варто проконсультуватися з лікарем.
Отже, артишок — це поживний продукт з високим вмістом клітковини, що має потенційні переваги для здоров'я. У дослідженнях, які їх підтверджують, науковці використовують концентрований екстракт артишоку. Його регулярне вживання сприяє нормалізації рівню холестерину та цукру в крові, зниженню артеріального тиску при гіпертонії, покращує деякі показники та симптоми при захворюваннях печінки, синдрому подразненого кишечника та диспепсії.
Підготовлено професором Олегом Швецем, Президентом Асоціації дієтологів України.