Результати досліджень підтверджують, що вживання 5 порцій фруктів і овочів на день має значний позитивний вплив на здоров'я в довгостроковій перспективі. Але багато експертів зараз вважають, що вживання різноманітних рослин є не менш важливим.
Так, споживання 30 різних рослинних продуктів на тиждень підвищує різноманітність і здоров'я мікробіому кишечника, що позитивно впливає на багато інших аспектів здоров'я. Розглянемо наукове підґрунтя цього принципу та як включити більше рослин у своє тижневе меню.
🟦 РІЗНОМАНІТНІСТЬ СПОЖИВАНИХ РОСЛИН: ВПЛИВ НА ОРГАНІЗМ
Дотримання середземноморської дієти, що містить широкий спектр рослинних продуктів, має потужний зв'язок зі зниженням ризику розвитку серцевих захворювань та діабету 2 типу. Крім того, це зменшує ризик розвитку раку та допомагає залишатися здоровими в літньому віці.
Але вживання різноманітних рослинних продуктів також важливе для здоров'я мікробіому — спільноти бактерій та інших мікроорганізмів, що живуть у просвіті кишечника. Це пов'язано з тим, що рослини містять пребіотики, які живлять «корисні» мікроорганізми кишечника.
Пребіотики в рослинах включають різні типи клітковини та інших вуглеводів, а також поліфеноли, які відповідають за колір багатьох рослин, мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Різні рослини містять різні пребіотики, які живлять широкий спектр мікроорганізмів кишечника. Тобто вживання максимального переліку рослин сприяє різноманітності бактерій у мікробіомі кишечника.
Своєю чергою різноманітний мікробіом, багатий на корисні бактерії, сприяє кращому функціонуванню та підвищенню стійкості кишечника. Деякі науковці вважають, що це допомагає прожити довше і здоровіше життя.
🟦 ЧОМУ САМЕ ТРИДЦЯТЬ: РЕЗУЛЬТАТИ ДОСЛІДЖЕННЯ
У 2018 році опублікували результати American Gut Project, спільного проєкту дослідників і понад 10 000 учасників зі Сполучених Штатів, Великої Британії, Австралії та ще 42 країн світу.
У межах цього дослідження добровольці поділилися детальною інформацією про свої харчові звички, а також надали зразки випорожнень, які науковці проаналізували на вміст кишкових бактерій. Дослідження показало, що учасники, які вживали більше різноманітних рослин, мали відповідно й різноманітніший мікробіом кишечника.
Учасники, які вживали 30 або більше різних рослин на тиждень, частіше мали певні «корисні» кишкові бактерії, ніж ті, хто вживав лише 10. У їхніх зразках містився й вищий рівень корисних хімічних речовин, що виробляються бактеріями.
🟦 РОСЛИННІ ПРОДУКТИ: ЩО ВКЛЮЧАЄ ПЕРЕЛІК
Збільшити різноманітність і кількість рослин у раціоні не так вже й складно. Адже до рослинної їжі належать не лише овочі та фрукти, а й зернові, спеції, трави, горіхи та насіння.
🔷 Овочі. Це різні види коренеплодів, салатні листя, хрестоцвіті овочі та цибулеві (цибуля, часник). Зверніть увагу на такі овочі: спаржа, броколі, капуста, морква, цикорій, баклажани, топінамбур, червона цибуля, рукола, шпинат, картопля, кабачки.
🔷 Фрукти та ягоди. Серед них яблука, авокадо, банани, чорниця, інжир, ківі, апельсини, малина, а також помідори та болгарський перець, які з погляду ботаніки належать до фруктів.
🔷 Бобові продукти і страви. Квасоля, боби та горох є чудовим джерелом клітковини, білка, фолієвої кислоти та мінералів. Їх також є багато видів: чорна, червона, біла чи квасоля пінто, боби, нут, сочевиця, соя, едамаме.
🔷 Зернові культури: ячмінь, рис різних кольорів та пшениця та жито, з яких роблять борошно. Найкраще вибирати цільнозернові продукти, які містять клітковину та більше поживних речовин, ніж рафіновані (біле борошно та білий рис). До рекомендованих зернових належать: коричневий рис, булгур, овес, кіноа, житнє та цільнозернове борошно.
🔷 Горіхи та насіння містять білок, клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали. Вони є чудовим перекусом і додають смаку та хрусткості багатьом стравам. Зверніть увагу на такі горіхи: мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, кедрові горіхи, фісташки, волоські горіхи, а також насіння чіа, льону, конопель, гарбуза, кунжуту та соняшнику.
🔷 Трави та спеції, як свіжі, так і сушені, є здоровим способом додати стравам додаткового смаку. Серед трав, які можна вибрати: базилік, кінза, м'ята, орегано, петрушка, розмарин, шавлія, естрагон. До популярних спецій належать: духмяний та чорний перець, кмин, імбир, мускатний горіх, паприка, шафран, куркума. Трави та спеції в невеликих кількостях рекомендують використовувати декілька разів на тиждень.
🟦 КОЛІР МАЄ ЗНАЧЕННЯ
Вибір одних і тих самих фруктів та овочів різних кольорів — наприклад, червоного та зеленого винограду або помаранчевого та жовтого перцю — забезпечує різноманітність та багатство меню. Так, перці різних кольорів містять різні поліфеноли. До того ж багатими на ці корисні рослинні сполуки, є темний шоколад (понад 70% какао) і кава.
Намагайтеся їсти якомога більше різнокольорових продуктів, додавати до страв трави та спеції.
🟦 ЯК ЗБІЛЬШИТИ РІЗНОМАНІТТЯ РОСЛИННИХ ПРОДУКТІВ В ТИЖНЕВОМУ МЕНЮ
Ось декілька порад, які допоможуть вживати більше різних видів рослинних продуктів:
🔹 Зробіть запаси. Намагайтеся, щоб вдома було багато свіжих фруктів і овочів, а в шафі тримайте запас консервованих фруктів і бобових, горіхи тощо.
🔹 Збагатіть салати. Горіхи або насіння додають їм приємної хрусткості, яблука, фенхель або інші трави чи спеції урізноманітнюють смак, а бобові або нарізаний кубиками тофу роблять ситнішими.
🔹 Поліпшіть склад та смак йогурту. Звичайний білий йогурт і кефір гарно впливають на роботу кишечника. Їх добре споживати з горіхами, насінням, фруктами чи ягодами.
🔹 Вживайте бобові. Окрім використання в салатів та рагу, з них можна приготувати смачні соуси. Сочевиця або тофу можуть замінити м'ясо. Спробуйте змішати два або три сорти бобових замість одного.
🔹 Додайте зелені овочі. Листові зелені овочі, як шпинат або дрібно нарізана капуста, у рагу або інших гарячих стравах майже непомітно збільшують кількість рослинних компонентів у їжі.
🔹 Вибирайте корисні перекуси. Замість чипсів або цукерок спробуйте суміш горіхів, ягід або нарізаний солодкий перець.
🔹 Влаштуйте понеділки (чи інші дні) без м'яса. Принаймні раз на тиждень надавайте перевагу рослинній їжі на сніданок, обід та вечерю.
🟦 ДОДАВАЙТЕ РОСЛИНИ ДО ВСІХ СТРАВ
Намагайтеся включати рослинні продукти у кожний прийом їжі, експериментуючи з рецептами.
Так, на сніданок це може бути вівсянка з нарізаним яблуком, волоськими горіхами та гарбузовим насінням, білий йогурт або кефір з сумішшю горіхів та ягід, хліб на заквасці з авокадо та гарбузовим насінням.
На обід — салат із копченим тофу, авокадо, помідорами чері, салатом, сумішшю насіння, подрібненими горіхами, зеленню та оливковою олією або овочевий омлет із цибулею, грибами та шпинатом, поданий із салатом, заправленим оливковою олією та оцтом.
Варіант для вечері – рагу з квасолі та грибів з морквою, цибулею, часником та паприкою, або болоньєзе з сочевиці з підсмаженим шпинатом на цільнозерновій пасті.
Смачними рослинними десертами є темний шоколад (що містить не менше 70% какао) та горіхи, фрукти або ягоди, смажений нут або хумус з овочевими паличками.
Отже, більша кількість рослинних продуктів в раціоні поліпшує загальне здоров'я та зменшує ризик розвитку хронічних захворювань. Дослідження показують, що вживання 30 видів рослинних продуктів щотижня має особливо позитивний вплив на різноманітність і здоров'я мікробіому кишечника. Досягти цієї мети не так складно, адже до рослинних продуктів належать не лише овочі, фрукти та зернові, а й горіхи, насіння, трави та спеції, а також навіть кава та чорний шоколад.
Підготовлено проф. Олегом Швецем, президентом Асоціації дієтологів України