Перекуси — важлива частина раціону школярів. Вони додають енергії, втамовують голод і допомагають краще концентруватись на уроках та гуртках. Водночас саме перекуси часто стають джерелом надлишкового цукру та солі, адже діти зазвичай вибирають чипси, снеки, пиріжки, які містять їх у великій кількості.
Хороша новина полягає в тому, що корисний перекус може бути таким самим цікавим та смачним, як і «звичні» перекуси. Також їх можна швидко готувати: 5-10 хвилин — і дитина забирає здоровий ланчбокс із собою у школу.
В межах «Тижня здорового ланчбокса: Покажи свій кусь», ми підготували добірку простих рецептів від лікаря-дієтолога, які підійдуть для шкільних перекусів і стануть корисною альтернативою фастфуду або випічці.
Рецепти з лаваша
1. Цільнозерновий лаваш із кисломолочним сиром і яблуком
Склад:
Як приготувати:
Намастити лаваш тонким шаром кисломолочного сиру. Яблуко натерти на тертці або дрібно нарізати. Викласти яблуко, додати корицю. Згорнути рулетом і розрізати навпіл.
2. Цільнозерновий лаваш із куркою та йогуртовим соусом
Склад:
Як приготувати:
Куряче філе дрібно нарізати або розібрати на волокна. Змішати з 1–2 ст. л. йогурту. Овочі нарізати смужками. Викласти начинку на лаваш і згорнути рулетом.
3. Цільнозерновий лаваш із хумусом і овочами
Склад:
Як приготувати:
Намастити лаваш тонким шаром хумусу. Овочі нарізати соломкою. Викласти начинку і згорнути рулетом.
4. Лаваш із йогуртом, індичкою і морквою
Склад:
Як приготувати:
На лаваш нанести тонкий шар йогурту. Додати індичку, потім шар моркви. Посипати кропом, скрутити рулетом і нарізати на мінірулетики.
Перекуси з фруктів та горіхів
5. Фрукти з горіхами
Нарізати яблуко, грушу або персик. Додати кілька крапель лимонного соку. Подати разом зі жменею горіхів.
6. Банан з арахісовою пастою
Банан нарізати кружечками. Змастити арахісовою пастою та з’єднати по два шматочки.
7. Фруктово-сирні шпажки
Можливі поєднання:
Перекуси з кисломолочних продуктів
8. Запечені сирно-бананові кульки
Змішати:
Сформувати кульки і запікати 20 хв за 180 °C.
9. Йогуртове желе з печеним яблуком
Запекти яблуко з корицею. Желатин розчинити у воді. Змішати з натуральним йогуртом. Викласти у баночку шарами з яблуком і поставити в холодильник.
10. Йогуртовий десерт із какао
Йогурт змішати з какао. Викласти у баночку шарами із сухим печивом. Поставити в холодильник на 30–60 хв.
11. Бонусний рецепт: перекуси зі злаків
Злакові кульки без випікання
Склад:
Приготування:
Змішати всі інгредієнти. Сформувати невеликі кульки. Поставити в холодильник на 30–60 хв.
Чому діти люблять солоне і солодке?
Любов до солодкого і солоного смаків закладена біологічно. Солодке сигналізує організму про джерело швидкої енергії, а солоне допомагає підтримувати баланс мінералів.
Саме тому ультраоброблені продукти часто містять велику кількість солі та цукру — вони роблять смак більш інтенсивним.
Проте смакові звички можна тренувати. Якщо поступово зменшувати кількість цукру, з часом навіть звичайні фрукти будуть такими самими солодкими, як торт або тістечко.
Як стимулювати дитину їсти здорову їжу?
Найголовніше — не забороняти джанкфуд, а поступово вводити в раціон корисну їжу. Щоб зробити її привабливішою, можна її цікаво подавати та перетворити вибір продуктів на гру. Наприклад:
Як планувати перекуси наперед та економити час
Найпростіший спосіб зробити перекуси здоровішими — планувати їх заздалегідь. Тут стануть у пригоді такі поради:
