Існує більш як 60 різних назв цукру. Потрібно розуміти, скільки цукру ви споживаєте, оскільки надмірне вживання цукру пов'язують із багатьма захворюваннями.
🟦 ВИДИ ЦУКРУ
Існує багато різних джерел і назв цукру. Є три види моносахаридів, які є найпростішою формою цукру. Також є цукри, які складаються з комбінацій цих моносахаридів.
Розглянемо найпоширеніші види цукру:
🔷 Глюкоза. Цей моносахарид є найпоширенішою формою цукру, що міститься в рослинах. Організм використовує глюкозу як паливо. Незалежно від спожитих форм цукру, організм розщеплює більшість з них на глюкозу. Вона поєднується з іншими простими цукрами, утворюючи дисахариди.
🔷 Фруктоза. Моносахарид, який міститься в фруктах, меді та деяких коренеплодах. Є найсолодшим з усіх природних цукрів. Метаболізується лише у печінці.
🔷 Галактоза. Третій найпоширеніший моносахарид. Складається з тих самих елементів, що й глюкоза, але вони розташовані по-іншому. Як моносахарид міститься переважно в бобових.
🔷 Сахароза. Складається з глюкози та фруктози. Природним чином міститься в рослинах. Цукор-пісок — це сахароза (або сукроза). Зазвичай його виробляють із цукрової тростини або цукрових буряків.
🔷 Лактоза. Складається з глюкози та галактози. Міститься в молоці та молочних продуктах. Лактоза виробляє молочну кислоту, яка необхідна для ферментації при виробництві йогурту та сиру. Щоб розщепити лактозу на глюкозу та галактозу й засвоїти її, організму необхідний фермент лактаза. Якщо у людини немає цього ферменту, вона має непереносимість лактози.
🔷 Мальтоза. Складається з двох молекул глюкози, з'єднаних між собою. Міститься в пророслих зернах: природним чином утворюється як побічний продукт розщеплення вуглеводів (крохмалю).
🟦 НАТУРАЛЬНИЙ VS ДОДАНИЙ
Натуральний і доданий цукри мають одну й ту саму хімічну структуру та однаково переробляються організмом.
Різниця полягає в тому, що натуральний цукор міститься в фруктах і овочах, в яких також є клітковина та інші корисні поживні речовини. Зазвичай його там небагато. Наприклад, у середньому яблуці міститься лише 19 грамів цукру. Але, окрім того, — 3 грами клітковини, вітаміни та сполуки, які захищають від раку та серцевих захворювань. Натомість у пляшці солодкої газованої води об'ємом 0,5 л міститься 62 грами цукру. Але в ній немає клітковини, і загалом поживної цінності.
Рекомендується вживати не більш як 25 грамів доданого цукру на день для жінок і 36 грамів для чоловіків. Цукор має становити до 6% від загальної кількості споживаних за день калорій.
🟦 ШУКАЄМО ЦУКОР В СКЛАДІ ПРОДУКТІВ
Виробники харчових продуктів повинні вказувати інгредієнти на етикетці продукту в порядку зменшення їхньої масової частки (ваги). Підсолоджувачі, які мають іншу форму, ніж столовий цукор, можуть бути вказані під широким переліком інших назв, серед яких: нектар агави, коричневий цукор, солодовий сироп, фруктоза, кленовий сироп, концентрат фруктового соку, меляса, цукор тростинний, глюкоза, кукурудзяний підсолоджувач, кукурудзяний сироп, сахароза, мед, сироп, кристалічна фруктоза, інвертний цукор, декстроза, мальтоза тощо.
🟦 НАСЛІДКИ НАДМІРНОГО ВЖИВАННЯ ЦУКРУ
Споживання продуктів з надмірним вмістом цукру сприяє виникненню таких проблем зі здоров'ям, як:
🔹 мальнутриція, оскільки продукти з додаванням цукру часто замінюють більш здорові та поживні
🔹 набір ваги: солодкі продукти та напої легко часто вживаються у надмірних кількостях, що зумовлює порушення енергетичного балансу
🔹 карієс: цукор сприяє розмноженню бактерій на зубах
🔹 високий рівень тригліцеридів: результати метаболізму надмірних кількостей цукру збільшують кількість цього типу жиру в крові
Підготовлено професором Олегом Швецем, головою Асоціації дієтологів України.