Звичайний солодкий газований (або негазований) напій часто містить 10–15 грамів цукру на 100 мілілітрів. Це 8–13 грамів цукру в одній бляшанці. Тому дієтична кола та інші напої рекламується як корисніші для здоров'я, оскільки вони не містить доданого цукру. В цих напоях цукор заміняють штучними цукрозамінниками, вони містять мало калорій або не містять їх взагалі. Але це не означає, що вони є здоровими та їх можна пити у необмеженій кількості.
🟦 ВПЛИВ НА ЗДОРОВ'Я КИШЕЧНИКА
Деякі науковці вважають (і мають для цього певні докази), що штучні цукрозамінники впливають на композицію кишкових мікроорганізмів — принаймні це продемонстровано в лабораторних експериментах на тваринах.
Однак дослідження за участю людей не виявили повністю тотожних наслідків. Ймовірно, вплив штучних замінників цукру на здоров'я залежить від конкретної людини, складу її мікробіома та типу підсолоджувача. У деяких дослідженнях було продемонстровано, що вживання штучних підсолоджувачів призводить до змін у мікробіомі кишечника. Але інші цього не підтвердили.
Окрім штучних цукрозамінників, дієтичні напої часто містять інші харчові добавки, як барвники, консерванти та ароматизатори, які також можуть впливати на мікробіом кишечника.
🟦 СХУДНЕННЯ ЧИ НАБІР ВАГИ
З цими наслідками споживання ситуація також неоднозначна. Існують докази того, що перехід від звичайних газованих напоїв до дієтичних до певної міри допомагає контролювати вагу. Але інші дослідження показують, що вживання дієтичних газованих напоїв призводить до набору ваги. За результами 9-річного спостереження, ті, хто регулярно пив дієтичні газовані напої, мали більше жиру в області талії, ніж ті, хто не пив їх. Важливо пам'ятати, що підтримка здорової ваги є складним процесом, на який впливає багато факторів, не лише прихильність до того, або іншого напою.
🟦 МЕТАБОЛІЧНЕ ЗДОРОВ'Я
Оскільки дієтичні напої не містять цукру, людина не відчуватимете значних стрибків рівня цукру в крові, як при споживанні напоїв, що містять цукор. Такі напої здаються гарним способом поліпшити метаболічне здоров'я.
Однак деякі експерти вважають, що вживання дієтичної газованої води з штучними замінниками цукру впливає на мікробіом кишечника і негативно позначається на реакції цукру в крові, збільшуючи ризик розвитку метаболічного синдрому. Крім того, штучні підсолоджувачі пов’язують з підвищеним ризиком серцевих захворювань і діабету 2 типу.
🟦 АРТЕРІАЛЬНИЙ ТИСК
За даними деяких досліджень, дієтичні газовані напої, так само як і звичайні, можуть підвищувати артеріальний тиск. Інші ж не виявили такого зв'язку з дієтичними напоями. Однак багато таких напоїв містять кофеїн. А надмірна кількість кофеїну може потенційно впливати на артеріальний тиск. Насправді, на артеріальний тиск впливає багато факторів, зокрема те, що ви їсте, стрес та фізичні навантаження.
🟦 СИМПТОМИ НАДМІРНОГО СПОЖИВАННЯ
🔷 З боку ШКТ
Газовані напої, як правило, містять вуглекислоту, тож їх регулярне надмірне споживання може теоретично сприяти накопиченню газів, викликаючи відчуття здуття живота. У людей з подразненим кишечником кофеїн, що міститься в багатьох таких напоях, сприяє послабленню стільця. Він активує скорочення травного тракту, прискорюючи проходження їжі через кишечник.
Окремою поширеною проблемою є замінники цукру - поліоли (сорбітол, манітол, ксилітол, еритрітол). Багато людей їх погано переносять, що проявляється симптомами розладу кишечника – болем у животі, діареєю та здуттям.
🔷 Проблеми зі сном
Надмірне споживання дієтичних напоїв, що містять кофеїн, впливає на якість і кількість сну. Також, за попередніми даними, штучні підсолоджувачі можуть порушувати цикли сну і неспання.
🔷 Головні болі
Штучні замінники цукру здатні викликати головні болі у людей, які схильні до них. Крім того, найімовірнишими тригерами мігрені науковці називають фактори харчування, зокрема кофеїн.
🔷 Потяг до їжі
Штучні підсолоджувачі можуть обманювати мозок і посилювати бажання їсти. В одному дослідженні учасникам дали 300 мл напою, що містив цукор, його штучний замінник або звичайну воду. За дві години у тих, хто споживав напій зі штучним підсолоджувачем, виявили підвищену активність у ділянці мозку, відповідальній за потяг до їжі та апетит.
В іншому дослідженні людям, що випили звичайні або дієтичні напої, демонстрували фотографії їжі. У тієї групи, що вживала напої з цукрозамінниками, спостерігалося посилення активності системи винагороди мозку та зниження активності в областях, пов'язаних з контролем. Тому науковці вважають, що дієтичні газовані напої здатні посилювати бажання їсти висококалорійні продукти.
🟦 ЗДОРОВІ АЛЬТЕРНАТИВИ
Якщо пити дієтичні газовані напої в помірних кількостях та час від часу, це навряд чи зашкодить здоров'ю. Однак вони містять дуже мало поживних речовин, і є здоровіші варіанти.
Замість них спробуйте:
🔹 Воду з додаванням свіжих фруктів (лимон, лайм), свіжих чи заморожених ягід
🔹 Ферментовані напої (комбуча)
🔹 Фруктові, трав'яні інші сорти чаю або кави, бажано без кофеїну
🔹 Домашній холодний чай
🔹 Звичайну воду
Отже, дієтичні газовані напої містять штучні цукрозамінники, барвники, ароматизатори, часто велику кількість кофеїну. У довгостроковій перспективі їх надмірне споживання впливає на здоров'я кишечника та обмін речовин та, ймовірно, підвищує артеріальний тиск. Крім того, ці напої здатні погіршити симптоми розладу кишечника, особливо при синдромі подразненого кишечника, викликати проблеми зі сном, головний біль та посилити тягу до їжі. Як і в більшості випадків, пов'язаних з харчуванням, головний принцип запобігання негативних наслідків — розумна помірність.
Підготовлено професором Олегом Швецем, президентом Асоціації дієтологів України