Харчування для зменшення наслідків тривожного стану

Тотальна війна росії проти України, яка супроводжується фізичним та психологічним стражданням мільйонів людей, зумовлює надзвичайне поширення стресу та тривожності серед українців. 

Тривожні розлади можуть проявлятися по-різному. Деякі люди є стійкішими, інші, навпаки, більш вразливими та достатньо гостро відчувають наслідки тривоги. Якщо симптоми проявляються протягом 6 місяців або довше, це може бути генералізований тривожний розлад. Серед основних симптомів цього розладу: страх, напруження, надмірне хвилювання з приводу повсякденних подій і проблем, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги, проблеми з особистими та робочими стосунками, прискорене серцебиття, м’язове напруження, стиснення в грудях.

Для лікування генералізованого тривожного розладу використовують фармакологічну та психотерапію. Разом з цим, результати досліджень також демонструють позитивний вплив здорового збалансованого харчування – з високим вмістом овочів, фруктів, бобових, цільного зерна та пісного білка.

Наступні дев’ять харчових продуктів допоможуть зменшити тривожність.

🔵 БРАЗИЛЬСЬКІ ГОРІХИ

Містять багато селену. Він може покращувати настрій, зменшуючи запалення, над яким часто втрачається контроль при розладі настрою, зокрема тривозі. Селен також є антиоксидантом, який допомагає запобігти пошкодженню клітин та розвитку раку.

Важливо не вживати занадто багато селену, оскільки це може викликати побічні ефекти. Рекомендована доза селену для дорослої людини становить 70 мкг на добу, лише один бразильський горіх постачає таку кількість цього мікроелементу.

Бразильські та інші горіхи також є джерелом вітаміну Е. Як антиоксидант, він корисний для лікування тривоги. Водночас згідно з дослідженнями, низький рівень вітаміну Е може призвести до депресії.

🔵 ЖИРНА РИБА

Лосось, скумбрія, сардини, форель і оселедець багаті Омега-3. Це жирна кислота, яка має міцний зв'язок з когнітивними функціями, а також із психічним здоров'ям. Дослідження останніх років продемонстрували: якщо людина споживає занадто багато жирної кислоти Омега-6 і недостатньо Омега-3, ризик розвитку розладів настрою, в тому числі тривоги, зростає.

Їжа з високим вмістом Омега-3: альфа-лінолевої кислоти, ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової (DHA) кислот сприяє кращому контролю запальних процесів та оптимальному функціонуванню мозку. 

Рекомендується їсти не менше двох порцій жирної риби на тиждень. Чоловіки, які в одному з досліджень вживали лосось тричі на тиждень, відзначили зменшення тривожності.  

Жирна риба також є одними із небагатьох продуктів, що містять вітамін D. Все частіше дослідники пов’язують дефіцит вітаміну D з розладами настрою, зокрема з депресією та тривогою. Оптимальне забезпечення цим вітаміном покращує настрій, а також допомагає подолати сезонний розлад взимку.

🔵 ЯЙЦЯ

Жовтки є ще одним чудовим джерелом вітаміну D, а білки містять усі незамінні амінокислоти, необхідні організму для росту та розвитку.

В яйцях також є амінокислота триптофан, що сприяє утворенню серотоніну. Цей нейромедіатор допомагає регулювати настрій, сон, пам'ять і поведінку. Вважається, що серотонін покращує роботу мозку і знімає тривожність.

🔵 ГАРБУЗОВЕ НАСІННЯ

Містить калій, що допомагає регулювати електролітний баланс і контролювати артеріальний тиск. Вживання багатих калієм продуктів, таких як гарбузове насіння або банани, допомагає зменшити симптоми стресу та тривоги.

Гарбузове насіння також є джерелом цинку. Дефіцит цього мікроелементу може негативно впливати на настрій. Цинк необхідний для розвитку мозку і нервової системи. Найбільше цинку в організмі зберігається в областях мозку, пов’язаних з емоціями.

🔵 ЧОРНИЙ ШОКОЛАД

Результати спостережень говорять то про, що чорний шоколад та какао можуть допомогти зменшити стрес і тривогу та поліпшити настрій. Поки що незрозуміло, як саме чорний шоколад зменшує стрес, але відомо, що він є джерелом поліфенолів, особливо флавоноїдів. Вони здатні зменшити нейрозапалення та загибель клітин у мозку, а також покращити кровотік. Шоколад має високий вміст триптофану, який організм використовує для перетворення в нейромедіатори, такі як серотонін, що покращує настрій. Крім того, цей продукт містить магній, достатня кількість якого зменшує симптоми депресії.

Обирайте чорний шоколад з 70% та більше вмісту какао продуктів. Шоколад містить додані цукри та жири, тому вживати варто невеликими порціями від 1 до 3 грамів.

🔵 КУРКУМА

Ця спеція, що широко використовується в кулінарії Індії та Південно-Східної Азії, має активний інгредієнт куркумін. Він допомагає знизити тривожність, зменшуючи запалення та окислювальний стрес, що часто посилюються у людей із розладами настрою, як тривога та депресія. Куркума не має сильного специфічного смаку, тому її легко додавати до складу різних страв з вашого меню. 

🔵 РОМАШКА

Багато людей у всьому світі використовують ромашковий чай через його протизапальні, антибактеріальні, антиоксидантні та релаксаційні властивості. Вважається, що розслаблюючі та протитривожні властивості дають присутні в ромашці флавоноїди. Відповідно до дослідження, ромашковий чай зменшує симптоми тривоги. Він легкодоступний і безпечний для використання у високих дозах. Однак його вживання не запобігає новим епізодам тривоги. 

🔵 ЙОГУРТ

У йогурті містяться корисні лактобактерії та біфідобактерії. Є нові докази, що ці бактерії та ферментовані продукти позитивно впливають на здоров’я мозку.

Зокрема, йогурт та інші молочні продукти мають протизапальну дію. Хронічне запалення частково відповідає за тривогу, стрес і депресію. Крім того, численні дослідження виявили, що вживання корисних бактерій за оцінками людей підвищує рівень щастя.

Йогурт та інша ферментована їжа (сир, квашена капуста, кімчі та ферментовані соєві продукти) в раціоні не лише приносить користь природним кишковим бактеріям, а й допомагає зменшити занепокоєння та стрес.

🔵 ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ

Містить амінокислоту теанін, що досліджується через потенційний вплив на розлади настрою. Теанін має заспокійливу дію і може збільшити вироблення серотоніну та дофаміну. Учасники дослідження, що вживали 200 мг теаніну на добу, відзначали покращення розслаблення та водночас зниження напруження.

Справитися з тривогою допомагає різноманітне та збалансоване харчування з корисними вуглеводами, жирами та білками. Здоровий раціон має включати овочі, фрукти, бобові, цільне зерно, нежирне м’ясо й особливо рибу. Зверніть увагу та такі продукти: 

🔹 індичка та інші продукти, що містять триптофан (яйця, чорний шоколад, сир, ананас, банани, овес і тофу)

🔹 горіхи, особливо мигдаль, які є джерелом вітаміну Е. Його дефіцит пов’язують з розладами настрою

🔹 насіння чіа, що містить Омега-3

🔹 джерела білка (нежирне м’ясо, риба, горіхи та молочні продукти), що забезпечують амінокислоти, які організм перетворює в нейромедіатори, зокрема в серотонін, що покращує настрій

🔹 шпинат і мангольд, що мають високий вміст магнію

🔹 кориця, яка має протизапальні властивості.

Збалансоване харчування, яке постачає антиоксидантні та протизапальні сполуки, вітаміни, мінерали та мікроелементи може допомогти зменшити наслідки запалення та окислювального стресу. Водночас відповідно до результатів проведених досліджень, харчування з високим вмістом оброблених продуктів може підвищити тривожність. Для зменшення запалення варто обмежити продукти з високим вмістом цукру, солі та жирів, особливо транс жирів. Не зловживайте алкоголем, цукром та кавою, оскільки вони можуть посилити епізоди тривоги та супутніх симптомів.

Якщо ви відчуваєте тривогу і стрес протягом тривалого періоду, не покладайтеся лише на харчування та спосіб життя. Назвичайно важливим є своєчасне звернення до лікаря чи психолога.