Електроліти для вживання всередину зазвичай продаються у вигляді пакетиків чи розчинних таблеток, інколи їх додають і до напоїв у банках та інших продуктів. Електролітні напої призначені для поповнення мінералів, таких як натрій і калій, які втрачаються через сильне потовиділення, діарею, блювання або тривалі фізичні навантаження.
На думку експертів, вода та збалансоване харчування — це все, що потрібно більшості здорових дорослих для підтримання достатнього рівня гідратації та нормального рівня і балансу електролітів.
Розберемося, чи справді електролітні напої, популярність яких стрімко зростає, безпечні й корисні для здоров’я та за яких умов їх варто споживати.
🟦 ЩО ТАКЕ ЕЛЕКТРОЛІТИ
Електроліти – це мінерали, які, розчиняючись у рідині, набувають електричного заряду.
Для нормального функціонування організму необхідні такі електроліти, як натрій, калій, кальцій, хлориди та магній. Вони сприяють скороченню м’язів та підтримують здоров’я серцево-судинної й нервової систем.
🟦 ЕЛЕКТРОЛІТНІ VS СПОРТИВНІ НАПОЇ
Між цими видами напоїв є суттєва різниця.
Електролітні напої:
🔹 поповнюють запаси мінералів
🔹 часто мають низьку калорійність
🔹 зазвичай містять мало цукру або не містять його взагалі
Спортивні напої:
🔹 поповнюють запаси мінералів
🔹 призначені для тривалих фізичних навантажень
🔹 містять вуглеводи як джерело енергії
🟦 ЧИ КРАЩІ ЗА ВОДУ
Для пересічної людини електролітні напої самі по собі не забезпечують кращого гідратаційного ефекту, ніж вода. Насправді води цілком достатньо для щоденного підтримання належного водного балансу організму.
Якщо людина втратила значну кількість рідини та електролітів (наприклад, через надмірне потовиділення, тривалі фізичні навантаження або блювоту), напої, що містять натрій, можуть допомогти організму краще засвоювати та утримувати рідину, ніж звичайна вода.
Отже, для більшості людей немає потреби споживати електролітні напої щодня.
🟦 ОЗНАКИ ДЕФІЦИТУ ЕЛЕКТРОЛІТІВ
Більшість людей отримує достатню кількість електролітів завдяки збалансованому харчуванню, що включає цільнозернові продукти, горіхи, насіння, бобові культури, фрукти та овочі.
При низькому рівні електролітів або порушенні їхнього балансу можуть з’явитися такі симптоми, як втома, головний біль, запаморочення, м’язові судоми, слабкість, нудота, сплутаність свідомості та порушення серцевого ритму. Однак вони можуть мати й десятки інших причин. Якщо такі симптоми повторюються або є вираженими, зверніться до лікаря — особливо якщо ви нещодавно хворіли.
У деяких випадках низький рівень натрію може спричинити стан, який називається гіпонатріємія. Це може, зокрема, трапитися зі спортсменами, які під час тривалого навантаження п’ють багато звичайної води, що знижує концентрацію натрію у крові.
Втома та інші перелічені симптоми найчастіше спричинені медичною проблемою, а не недостатнім споживанням електролітів. Насправді більшість людей і без того споживає забагато солі. ВООЗ рекомендує дорослим обмежувати її кількість до менш ніж 5 г (менш ніж чайна ложка) на добу.
При блювоті або діареї організм втрачає рідину та електроліти. У цьому випадку доцільно вживати пероральні регідратаційні розчини. Вони містять електроліти та глюкозу, що допомагає організму засвоювати натрій і воду.
🟦 ЧИ ДОПОМАГАЮТЬ ПРИ ПОХМІЛЛІ
Надмірне вживання алкоголю може призвести до зневоднення та відчуття виснаження. Але, хоча електролітні напої можуть допомогти поповнити рідину, вони аж ніяк не є ліками від похмілля.
Найкраще допомагає відновитися достатнє споживання води, сон, їжа та час. Найефективнішим підходом залишається профілактика — обмеження кількості алкоголю.
🟦 НЕДОВЕДЕНІ ПЕРЕВАГИ
Деякі виробники пропонують використовувати електроліти жінкам, що годують груддю. Хоча під час грудного вигодовування важливо достатньо пити, наразі немає переконливих доказів, що електролітні напої ефективніші за воду або що споживання рідини понад відчуття спраги збільшує вироблення молока.
Існує також думка, що вживання електролітів може допомогти впоратися з потягом до солодкого. Знову ж таки, цьому немає жодних переконливих доказів. Іноді люди плутають спрагу, втому або нерегулярне харчування з тягою до солодкого. Достатнє вживання рідини та регулярне збалансоване харчування можуть допомогти, але самі по собі електроліти не є доведеним засобом контролю потягу до солодкого.
🟦 КОМУ МОЖУТЬ БУТИ КОРИСНІ
Окрім періоду відновлення після значної втрати рідини через блювання або діарею, електроліти можуть бути корисними під час фізичних навантажень.
Однак спершу варто врахувати інтенсивність і тривалість ваших тренувань. Після тренування помірної інтенсивності, що триває менше години, електролітні напої зазвичай не потрібні. Але ситуація може змінитися, якщо тренування проходить в спекотних або вологих умовах і людина втрачає електроліти з потом.
Якщо після тренування на одязі залишаються сольові сліди, ймовірно, з потом виходить багато натрію. У цьому випадку електролітні напої допомагають поповнити втрачений мінерал.
При тривалих тренуваннях (більш ніж 90 хвилин), варто подумати про вживання спортивних напої. Вони містять електроліти, а також цукор для енергії (тоді як електролітні напої зазвичай мають низьку калорійність). Але такі спортивні напої можна виготовити й самостійно, змішавши 0,5 л води та 0,5 л непідсолодженого фруктового соку та додавши чверть чайної ложки солі.
Людям, які працюють на відкритому повітрі або тренуються під час спеки, можливо, доведеться більше, ніж іншим, дбати про поповнення рідини та електролітів.
🟦 ЧИ Є РИЗИК ПРИ НАДМІРНОМУ ВЖИВАННІ
Зазвичай нирки добре справляються з виведенням надлишку електролітів, якщо, звичайно, у людини немає захворювань нирок.
Добре відомо, що надмірна кількість натрію може сприяти підвищенню артеріального тиску, але й надмірні кількості калію чи магнію можуть бути небезпечними. Знову ж таки, це особливо актуально, якщо у людини є захворювання нирок або вона приймає певні ліки. Крім того, деякі напої містять досить багато цукру, тоді як інші підсолоджуються низькокалорійними замінниками цукру.
Отже, для переважної більшості людей регулярне вживання напоїв, збагачених електролітами, не є доцільним.
Пити воду є найкращим способом підтримувати гідратацію організму, а різноманітне, здорове та збалансоване харчування здатне забезпечити усіма електролітами, які потрібні людині протягом звичайного дня.
Підготовлено професором Швецем Олегом Віталійовичем, президентом Асоціації дієтологів України, завідувачем кафедри громадського здоров’я та нутриціології НУБіП України.