Як зміцнити імунітет у холодну пору року

Як зміцнити імунітет у холодну пору року

Опубліковано:  22 січня 2022

Осінні місяці щороку гарантують нам випробування нашої імунної системи. Окрім того, крім сезонної застуди, банальних респіраторних інфекцій, зараз ми маємо справу ще й з SARS-CoV-2. Останній мутує, намагаючись уникнути розставлених пасток у вигляді природного, постінфекційного та поствакцинального імунітету.

Цьогоріч ми вже набагато краще сприймаємо протиепідемічні правила. Носіння масок, соціальна дистанція і, звісно, вакцинація не викликають відрази у притомних людей, але з настанням холодів організм стає вразливішим до інфекцій та ГРВІ навіть при дотриманні усіх правил.

Підняти стійкість до інфекцій можуть добре відомі компоненти здорового способу життя: нічний сон 7-8 годин, фізичне навантаження принаймні 30 хвилин на тиждень, мінімізація стресу і – обов'язково здорове харчування. Радимо звернути увагу на імуномодулюючий потенціал таких продуктів:

  • Цитрусові: мандарини, апельсини, грейпфрути, лимони є чудовим джерелом вітаміну С. Навіть вигляд і аромат цих фруктів покращують настрій;
  • Чорниця – один із продуктів-лідерів за вмістом антиоксидантів антоціанів, корисних вітамінів та мінералів;
  • Йогурт – позитивно впливає на мікробіом кишківника, що відіграє важливу роль у здоров’ї імунної системи. Важливо, щоб йогурт містив активні та живі бактерії, які допоможуть захистити ваш організм від шкідливих бактерій.

На сьогодні все більше пропозицій йогуртів, фортифікованих вітаміном D, якого так не вистачає в похмурі осінні та зимові дні. Варто обирати йогурти без цукру та добавок. Краще додати в білий йогурт заморожені ягоди, наприклад, чорницю.

Є декілька досліджень, результати яких демонструють збільшення кількості антитіл після вакцинації за умови споживання йогурту з вмістом пробіотичних бактерій;

  • Горіхи: мигдаль, фісташки, волоські горіхи. Вони є чудовим джерелом вітаміну Е, який сприяє відновленню пошкоджених клітин та зменшенню запалення. Надавайте перевагу несолоним і несолодким горіхам;
  • Продукти, багаті на клітковину (харчові волокна): огірки, помідори, капуста, буряк, морква, шпинат та інші. Сучасні моделі харчування часто не забезпечують нашу потребу в харчових волокнах, а останні діють як пребіотики, позитивно впливаючи на всі ланки імунітету.

Харчові волокна також стимулюють підвищення імунітету. Зазвичай у раціоні ми не отримуємо достатньої кількості клітковини, що посилює противірусну імунну відповідь. 

Якщо ви не любите шпинат, можете спробувати додавати його в смузі;

  • Прянощі й трави. Імбир допомагає боротися зі шкідливими бактеріями, а також може зменшити запалення. Часник є важливим джерелом кальцію, магнію, знешкоджує бактерії та грибки. Женьшень використовувався в східній медицині століттями. Він збільшує кількість імуноглобулінів в людському організмі, що може зменшити запалення;
  • Сало. Цей культовий український продукт містить багато мононенасичених жирних кислот, які спричинюють протизапальну дію.

Крім того, споживання сала спричинює поки що недосконало вивчені ефекти на настрій українців, збільшуючи здатність до опору не лише вірусам.

Сало також постачає імуномодулюючі цинк і вітамін Е;

Гарячі напої. Серед фаворитів – зелений чай, багатий на антиоксиданти та флавоноїди, які борються з бактеріями та вірусами, стимулюючи продукцію імунних клітин.

Корисною є й кава, якщо споживати її в кількості двох-трьох горняток на день. Кава містить важливий магній та антиоксидантні поліфеноли.

Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України

Інші теми