Чому варто сповільнити швидкість їди
Під «фаст-фудом» більшість людей розуміють їжу швидкого приготування. Насправді ж мова йде про заклади громадського харчування, де спеціально вироблені продукти, страви і напої, споживаються за лічені хвилини. Аналогічну їжу можна знайти у все ширшому асортименті на полицях продуктових крамниць.
На таку їжу і сервіс «фаст-фуду» продовжує зростати попит. У сучасному суспільстві люди часто поспішають та їдять занадто швидко. Не знаходять час, щоб насолодитися стравами або іноді навіть як слід їх пережувати.
Якщо їсти повільно, їжа краще перетравлюється, поліпшується контроль ваги та зменшується ризик набору зайвих кілограмів. При їді поспіхом може страждати травлення, а людина часто з’їдає більше, ніж їй насправді потрібно. Навчитися їсти повільніше — одна з найпростіших звичок, але, разом з тим, надзвичайно ефективний інструмент, завдяки якому можна суттєво покращити загальний стан здоров’я.
Однією з найважливіших переваг повільного вживання їжі є те, що воно дає організму час зрозуміти, що ви ситі. Мозку потрібно близько двадцяти хвилин від початку прийому їжі, щоб подати сигнал про ситість. Їда більшості людей навіть не триває так довго. Через те, що людина вчасно не відчуває ситості, вона отримує зайві калорії. Крім того, сповільнення дає змогу насолоджуватися їжею, звертати увагу на смаки та текстури та оцінювати кожен шматочок. І відчувати справжнє насичення, а не просто ситість.
В основі травлення лежить ланцюгова реакція. Коли людина бачить, відчуває запах або думає про їжу, починається слиновиділення. Слина містить ферменти, які розщеплюють їжу та зволожують ротову порожнину для полегшення ковтання. Тим часом шлунок починає виділяти більше кислоти, а тонкий кишечник готується до перистальтики. Якщо поспішати з цим процесом, шлунково-кишковий тракт змушений почати травлення, перш ніж він буде повністю готовий.
Науковці з Університету Род-Айленда дослідили, як швидкість прийому їжі впливає на ранні етапи процесу травлення. Вони спостерігали за їдою 60 молодих людей. Повільно темп споживання їжі учасниками відповідав 57 грамам їжі за хвилину, з середньою швидкістю — 70 грамів їжі за хвилину, а швидко — 88 грамів за хвилину. Останні також брали великі шматки та менше жували, перш ніж проковтнути. Травлення починається в ротовій порожнині, тому недостатньо розжовані великі шматки для шлунка складніше перетворити на хімус, рідку суміш частково перетравленої їжі, соляної кислоти, травних ферментів і води. Їжа, яка не розщеплюється належним чином на хімус, може призвести до нетравлення та інших потенційних проблем з ШКТ.
Більшість досліджень на цю тему показують, що повільне вживання їжі допомагає їсти менше. В одному з них взяли участь 30 жінок із нормальною вагою, яким двічі подавали обід. Їжа в обох випадках складалася з величезної тарілки пасти з томатно-овочевим соусом і сиром пармезаном, а також склянки води. Жінок просили їсти до комфортного насичення. Але під час одного візиту сказали їсти якомога швидше, тоді як під час іншого - повільно та відкладаючи виделки.
Коли дослідники порівняли ці два обіди, вони виявили, що при швидкому прийомі їжі жінки спожили 646 калорій за 9 хвилин, а при повільному - 579 калорій за 29 хвилин, тобто на 67 калорій менше. І це лише за один прийом їжі. Крім того, коли жінки швидко їли, вони говорили про повернення голоду на годину раніше, порівняно із повільним обідом. Тобто неспішне споживання їжі не лише зменшило кількість калорій, але й дало тривалішу ситість.
Ще одна побічна перевага повільного вживання їжі полягає в тому, що це збільшує споживання води під час їди. Достатня кількість води підтримує баланс рідин організму, допомагає ниркам і кишечнику працювати ефективніше, а також покращує зовнішній вигляд шкіри.
В цьому ж дослідженні з двома обідами науковці порівнювали кількість води, яку випили учасниці. Коли вони їли повільно, то спожили 409 мл води, а коли швидко — лише 289 мл. Дослідники дійшли висновку, що вживання більшої кількості води може бути ключовим фактором, який допомагає їсти менше під час їди.
Повільне вживання їжі може бути не варто розглядати як панацеєю для схуднення, але воно точно допомагає контролювати порції та акцентовано відчувати ситість.
Тим часом дослідження швидкого споживання їжі досить одностайні: воно сприяє набору ваги та змушує людину відчувати, що вона втратила контроль над своїми харчовими звичками.
🔷 Збільшення ваги. Дослідження сходяться в одному: ті, хто швидко їсть, з часом набирають більше ваги, ніж ті, хто їсть повільно.
🔷 Переїдання та швидкість прийому їжі. Дослідження показують, що однією з ознак переїдання є швидке споживання їжі. Після епізоду компульсивного переїдання люди часто відчувають почуття провини, сорому та жалю. Однак зупинити переїдання насправді дуже просто — потрібно усвідомити, що відбувається, та сповільнитись. І таким чином повернути собі контроль над ситуацією.
🔹 Сядьте поїсти в спокійній атмосфері, мінімально відволікаючись. Не їжте за кермом, під час перегляду серіалу або новин, обміну повідомленнями тощо. Зверніть увагу на їжу.
🔹 Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини, які потребують більше часу для жування, наприклад свіжі фрукти та овочі.
🔹 Час від часу відкладайте ложку чи виделку. Зробіть паузу на хвилинку. Подихайте. Якщо ви їсте з іншими людьми, насолоджуйтесь дотепною розмовою протягом декількох хвилин.
🔹 Спробуйте встановити мінімальну кількість жувань одного шматочка їжі.
🔹 Пийте воду під час їди. Догми псевдоекспертів про начебто розчинення шлункового соку не відповідають дійсності.
🔹 Використовуйте менші тарілки або інший посуд (наприклад, палички для їжі).
🔹 Якщо ви поспішаєте, це нормально. Відкладіть ложку чи виделку і зосередьтеся на хвилину. Якщо повільне харчування для вас не є звичним, потрібно практикуватися.
🔹 Знайдіть іншу людину, яка повільно їсть, і розділіть прийом їжі з нею. Вибагливі маленькі діти та балакучі товариші за вечерею ідеально підходять для цього.
🔹 Виділіть час — принаймні 20-30 хвилин на кожен прийом їжі, а під час вечері краще навіть більше. Не їжте просто «коли з’явиться можливість» і не сприймайте це як незручність. Ви насичуєте свій організм і, можливо, якісно проводите час з друзями чи родиною. Це важливо і заслуговує більше часу.