Не пропустіть сезон вишні і черешні
🍒🍒🍒 Ці кісточкові плоди бувають різних кольорів і смаків, солодкі або кислі. Черешня соковита і має менший вміст кислоти, ніж вишня, яка набагато терпкіша. Ці ягоди є корисним компонентом здорового збалансованого харчування.
Свіжа вишня та черешня багаті вітамінами й мінералами. Порція (100 грамів) містить 10,4 міліграма вітаміну С, що становить майже 16% від рекомендованої добової норми вітаміну С. Вони також є хорошим джерелом вітаміну B6, калію, магнію та клітковини. Сто грамів ягід без кісточок містить 50 калорій, 1 грам білка, менш як 1 грам жиру, 10 грамів вуглеводів, 1,6 грамів клітковини.
Незалежно від того, чи любите ви солодкі черешні чи терпкі вишні, ці насичено-червоні фрукти мають корисний ефект. У них мало калорій і багато клітковини, вітамінів, мінералів, поживних речовин та інших корисних інгредієнтів. Ключовим серед них є вітамін С, який допомагає організму засвоювати залізо, виробляти колаген і захищати клітини від пошкодження. Крім того, вони містять вітаміни А т К, мінерали калій, магній і кальцій. Вони також є джерелом антиоксидантів, такі як бета-каротин, і важливої поживної речовини холін.
Вишні та черешні багаті антиоксидантами. Це природні хімічні речовини, які допомагають організму справлятися зі щоденними пошкодженнями клітин, що спричинені неоптимальним метаболізмом, надмірним запаленням, курінням, забрудненням довкілля або радіацією. Деякі дослідження показують, що як солодка черешня, так і терпка вишня допомагають зменшити цю шкоду. Одне невелике дослідження показало користь вживання невеликої кількості терпкого вишневого соку протягом 2 тижнів.
Результат кількох досліджень свідчать, що терпкий вишневий сік допомагає м’язам швидше відновитися після інтенсивних фізичних вправ. Зокрема, марафонці, які пили цей напій протягом кількох днів до та після забігу, краще відновлювалися після тривалої дистанції. Інше дослідження показало, що коли бігуни пили терпкий вишневий сік двічі на день протягом тижня перед тривалими змаганнями, вони відчували менше болю під час бігу.
В одному невеликому дослідженні 19 жінок з діабетом ті, хто пили терпкий вишневий сік щодня протягом 6 тижнів, схудли, у них знизився артеріальний тиск і рівень цукру в крові. Це не означає, що сік вбереже від діабету. Але він є хорошим вибором серед напоїв для тих, у кого вже є захворювання.
Нещодавнє дослідження за участю понад 600 людей показало, що прийом екстракту вишні Монморансі сприяє зниженню рівня сечової кислоти зменшує ймовірність раптових нападів сильного подагричного болю. Екстракт працював особливо добре в поєднанні з алопуринолом, препаратом, який часто використовують для зниження рівня сечової кислоти та захисту від подібних епізодів.
Вживання солодкої черешні або терпкої вишні допомагає краще спати. Дослідження показують, що цей ефект відчувається протягом кількох днів. Потрібно їсти 25 солодких черешень або близько 100 терпких вишень на день. Вишні є джерелом мелатоніну, гормону, який важливий для сну. Найпростіший спосіб отримати таку кількість вишень — випити концентрований сік.
Багато досліджень показують, що вживання солодкої черешні або терпкої вишні допомагає запобігти раку, зменшуючи запалення, яке може призвести до виникнення ракових клітин. У вишнях також є рослинні сполуки, які можуть боротися з раковими пухлинами. Але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Вишні та черешні багаті на поліфенольні антиоксиданти, які захищають серце від пошкодження клітин і зменшують запалення. Дослідження понад 84 000 людей показало, що ті, хто отримував більше поліфенолів у своєму раціоні з таких продуктів, як вишня, мали менший ризик серцевих захворювань. У цих плодах також багато калію, який необхідний для регулювання кров’яного тиску та підтримки здоров’я серця.
Антоціани, які надають вишні червоний колір, пов’язані з покращенням здоров’я мозку, мислення та пам’яті. Одне дослідження показало, що вживання вишневого соку щодня протягом 12 тижнів покращує мовлення та пам’ять у людей похилого віку з легкою або помірною деменцією.
Добре вимийте ягоди, щоб видалити будь-які пестициди та інші забруднення.
Вишневі кісточки містять невелику кількість ціаніду, який може бути отруйним. Уникайте вживання вишні чи черешні з пошкодженими або подрібненими кісточками. Якщо ви проковтнете одну кісточку, не хвилюйтеся. У невеликих кількостях вони не завдадуть шкоди.
При наявності синдрому подразненого кишечника, або інших функціональних кишкових розладів (здуття, діареї чи запору) надмірне вживання вишень чи черешень може посилити симптоми. Фруктани, які присутні у значній кількості у цих ягодах, активно ферментуються бактеріями із утворенням значної кількості кишкового газу. Тож, споживайте вишню і черешню невеликими порціями (до 70-80 грамів на прийом).
Вибирайте вишні чи черешні з яскраво-зеленими стеблами та пухкими плодами. Ягоди темнішого кольору зазвичай більш солодкі.
Їсти ягоди можна окремо або додати до смузі, разом з бананом, йогуртом і молоком. Вони смакують з рисом, підходить й для кексів і печива замість родзинок. Поза сезоном можна споживати сушені вишні. Видалення вологи з вишні потовщує її шкірку та концентрує смак і поживні речовини. Сушені вишні зберігаються довше, ніж свіжі, підходять для запікання та додають смаку йогурту, гранолі та салату. Їх добре додавати до гарнірів, як кіноа.
Підготовлено Олегом Швецем – професором, к.мед.н., Президентом Асоціації дієтологів України.