Нутритивна підтримка навчання – регулярного тренування мозку
Безперервне навчання надає не тільки кар’єрні переваги, але є й фундаментом здоров’я мозку та запобіжником віковому погіршенню когнітивних функцій.
Результатом успішного навчання є опанування нового знання або навички, які сприяють підвищенню впевненості та надають відчуття задоволення від власних зусиль. Щоправда, навчатися з віком стає складніше.
Але надважливим є планування, приділення достатнього часу для продовження вивчення цікавих для вас предметів, мов і проблем. Це забезпечить вам оптимальну розумову працездатність у будь-якому віці.
Здорове, збалансоване харчування має важливе значення для досягнення максимальної фізичної працездатності. Основні рекомендації відомі: менше обробленої їжі та доданого цукру, більше овочів, цільнозернових продуктів, фруктів, корисних білків тощо.
Разом з тим, їжа має великий вплив й на здатність вивчати та запам’ятовувати нову інформацію, наприклад іноземну мову. Зрештою, ми є те, що ми їмо, і мозок може функціонувати настільки ефективно, наскільки це дозволяє харчування.
Що ж їсти для оптимізації розумових здібностей? Ключем до визначення найкращого харчування для вивчення мов або опанування цікавих для вас навичок є пошук балансу, ритму споживання їжі та тих продуктів, які вам найкраще підходять. Якщо дієта не приносить вам задоволення, вона не буде довготривалою внаслідок низької прихильності, незалежно від того, наскільки є здоровою.
Створіть список із 10 ваших фаворитів. Будьте чесними з собою. Якщо однією з таких страв є, наприклад, піца, її не потрібно повністю уникати. Є багато способів зробити піцу здоровішою та смачнішою: тонка цільнозернова скоринка, прості начинки, такі як свіжа моцарела та базилік, обмеження розміру порції тощо. Якщо ж ваша улюблена страва – картопля фрі, то, можливо, настав час обмежити її споживання та смакувати не частіше, ніж раз на два-три тижні.
Якщо вам не подобається, до прикладу, капуста, не змушуйте себе її їсти. Знайдіть ті здорові продукти, які вам підходять, і не силуйте себе тими, що вам не подобаються.
Уникайте смажених страв, солодких десертів та оброблених харчових продуктів. Якщо не можете повністю виключити, намагайтеся споживати їх якомога рідше.
Якщо ви дійсно не можете їсти вранці, не робіть цього. Але зосередьтеся на невеликих змінах у розкладі, щоб не споживати основну частину калорій пізно ввечері. Якщо вам цього достатньо, то їжте 2-3 рази на день. Якщо любите перекуси, розподіліть калорії на 4-5 менших прийомів їжі. Слідкуйте за вагою. Часті перекуси можуть сприяти її набору і заважати успіху в зусиллях по зменшенню ваги.
Після визначення своїх вподобань та звичок, час подумати про продукти, які приносять користь мозку, покращують концентрацію та мінімізують стрибки цукру у крові, що можуть завдати шкоди спробам вивчити нові навички чи мови.
Знайдіть способи включити такі продукти у ваше меню:
🔸 Яйця. Простий спосіб отримати вітаміни групи В, які покращують когнітивні здібності та пам’ять.
🔸 Авокадо. Цей плід не лише смачний, але й повний корисних жирів, які допоможуть довше залишатися ситими та знизити рівень шкідливого холестерину.
🔸 Ягоди. Чорниця, малина, полуниця та інші ягоди містять потужні антиоксиданти, які зменшують запалення в організмі та мозку.
🔸 Риба. Є одним із найкращих природних джерел Омега-3 жирних кислот, які мають вирішальне значення для підтримки здоров’я мозку. Обирайте лосось, тріску, сардини, форель тощо.
🔸 Горіхи. Один з найкращих доступних продуктів із великою кількістю вітаміну Е, що покращує пам’ять та корисними жирами, які забезпечують ситість, але не обтяжують.
🔸 Темний шоколад. Щоб задовольнити свою тягу до солодкого і бути здоровим, шукайте шоколад, який містить не менш як 60-70% какао.
🔸 Квасоля. Існує понад 70 різновидів цього джерела білка та клітковини. Додавайте квасолю до салатів, тушкованих страв, рису тощо.
🔸 Шпинат. Це найкраще рослинне джерело вітаміну К і заліза, які мають вирішальне значення для підтримки енергії та нормального функціонування організму.
🔸 Сік. Якщо вам потрібно пити чи смакує фруктовий сік, надавайте перевагу натуральному, без доданих цукрів. Омбежте його кількість до 200 мл на день.
Внести зміни у своє харчування спочатку може бути досить непросто. Виділіть декілька хвилин, щоб скласти план меню на тиждень. Переконайтеся, що запаслися необхідними продуктами, які дозволять зробити здоровий вибір замість того, щоб тягнутися до солодощів чи випічки, коли зголоднієте.