Макадамія – ще один корисний горіх для кращого здоров’я

Горіхи традиційно і беззаперечно складають невелику за обсягом, але значну за змістом частину моделі здорового харчування. Вони відрізняються між собою не лише походженням, але й смаком та вмістом широкого набору корисних поживних речовин.

Дерева макадамії, які оригінально росли в Австралії, зараз культивують у різних регіонах світу, включаючи Бразилію, Коста-Рику, Південну Африку, Гаваї та Нову Зеландію. Їхні горіхи мають тонкий вершковий смак і кремову текстуру.

Розглянемо головні переваги цих чудових горіхів.

🔵 БАГАТІ ПОЖИВНИМИ РЕЧОВИНАМИ 

Макадамія – це горіхи з високим вмістом корисних жирів, вітамінів і мінералів. У 28 грамах міститься 204 калорії, 23 грами жирів, 2 грами білка, 1 грам цукру, 3 грами клітковини, а також 58% від добової норми марганцю, 22% тіаміну, 11% міді, 9% магнію, 6% заліза, 5% вітаміну В6. 

Горіхи макадамії також багаті мононенасиченими жирами, що здатні покращити здоров’я серця, сприяти зниженню рівню загального холестерину та ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності або атерогенного холестерину). У них низький вміст вуглеводів і цукру та помірний вміст клітковини. Завдяки такій комбінації ці горіхи не викликають коливання рівню цукру в крові, що може бути особливо корисним для людей з діабетом.

🔵 НАСИЧЕНІ АНТИОКСИДАНТАМИ 

Антиоксиданти, чудовим джерелом яких є макадамія, нейтралізують вільні радикали, що можуть спричинити пошкодження клітин і підвищити ризик діабету, хвороби Альцгеймера та серцевих захворювань. 

Горіхи макадамії мають один із найвищих рівнів флавоноїдів серед усіх деревних горіхів. Завдяки цьому вживання таких горіхів сприяє контролю запальних процесів і допомагає знизити рівень холестерину. Крім того, горіхи багаті на токотрієноли, форму вітаміну Е з антиоксидантними властивостями, що також сприяє поліпшенню ліпідного профілю крові. Ці сполуки можуть навіть захищати від раку та захворювань мозку.

🔵 ПОЛІПШУЮТЬ ЗДОРОВ’Я СЕРЦЯ 

Різні дослідження показують, що щоденне вживання 8–42 грамів горіхів макадамії асоційоване із зниженням загальний рівень холестерину та ЛПНЩ на 10%. Невелике дослідження за участю людей з високим рівнем холестерину продемонструвало, що харчування, багате горіхами макадамії, знижує рівень цього маркера в крові так само, як і здорове для серця харчування з низьким вмістом жиру. Щобільше, щоденне вживання 42–84 грамів горіхів макадамії значно зменшує рівень запальних маркерів, таких як лейкотрієн B4. Неконтрольоване запалення є одним з факторів ризику та механізмів прогресування серцево-судинних захворювань.

Дослідники вважають, що горіхи макадамії корисні для серця завдяки високому вмісту мононенасичених жирів, що незмінно пов’язані із покращенням здоров’я серця та зниженням ризику інсульту та летальних інфарктів.

🔵 ЗНИЖУЮТЬ РИЗИК РОЗВИТКУ МЕТАБОЛІЧНОГО СИНДРОМУ

Метаболічний синдром — це сукупність факторів ризику, включаючи високий рівень цукру в крові та холестерину, які підвищують ризик інсульту, серцевих захворювань і діабету 2 типу.

Результати досліджень демонструють, що горіхи макадамії можуть захистити як від метаболічного синдрому, так і від діабету 2 типу. Наприклад, один нещодавній огляд пов’язує дієти, багаті деревними горіхами (28-84 грами на день), включаючи горіхи макадамії, зі зниженням рівня цукру в крові натще. При такому харчуванні в учасників значно поліпшилися показники гемоглобіну A1c (маркер тривалого контролю рівня цукру в крові).

Крім того, дієти, багаті мононенасиченими жирами, які складають 80% жиру в горіхах макадамії, допомагають зменшити фактори ризику розвитку метаболічного синдрому, особливо у людей з діабетом 2 типу. Регулярне споживання горіхів також пов’язане зі зниженням рівня цукру в крові та маси тіла у людей з метаболічним синдромом або діабетом 2 типу.

🔵 СПРИЯЮТЬ ВТРАТІ ВАГИ

Попри досить високу калорійність горіхи макадамії допомагають схуднути. Частково це можна пояснити вмістом у них білка та клітковини, двох поживних речовин, які зменшують почуття голоду та сприяють відчуттю ситості.

Крім того, дослідження демонструють, що частина жиру в горіхах під час травлення залишається у волокнистій стінці горіха. Таким чином, макадамія та інші горіхи менш калорійні, ніж вважалося раніше. В одному 3-тижневому дослідженні 70 молодих жінок щодня їли хліб з 10 грамами горіхів макадамії, кокосового горіха або масла. Ті, хто вживав макадамію, до кінця дослідження схудли на 0,4 кг, а вага учасниць в інших групах залишилися на тому ж рівні.

Горіхи макадамії також багаті мононенасиченими жирами, особливо пальмітолеїновою кислотою Омега-7, яка захищає від небажаного збільшення ваги. В одному 12-тижневому дослідженні миші з ожирінням, яких годували їжею з високим вмістом жирів і великою кількістю масла з горіхів макадамії, мали значно менші жирові клітини, ніж ті, яким цей продукт не давали. Однак незрозуміло, чи горіхи макадамії мають такий же ефект у людей. 

🔵 ПОКРАЩУЮТЬ ЗДОРОВ’Я КИШЕЧНИКА

Горіхи макадамії містять клітковину, яка корисна для травлення та загального здоров’я кишечника. Розчинна клітковина в цих горіхах діє як пребіотик, тобто допомагає живити корисні кишкові бактерії. Своєю чергою, ці дружні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, бутират і пропіонат, що зменшують запалення та захищають від таких станів, як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона та виразковий коліт. Деякі дані свідчать, що вони можуть навіть знизити ризик діабету та ожиріння.

🔵 ПОТЕНЦІЙНО ЗАХИЩАЮТЬ ВІД РАКУ

Горіхи макадамії містять флавоноїди та токотрієноли, рослинні сполуки, за результатами досліджень in vitro, допомагають боротися з раковими клітинами та знищувати їх. Проте необхідні додаткові дослідження для підтвердження цих ефектів у людей.

🔵 СПРИЯЮТЬ КРАЩОМУ ЗДОРОВ'Ю МОЗКУ

Спостереження in vitro та на тваринних моделях демонструють, що токотрієноли також можуть захищати мозок від змін, які спостерігаються при хворобі Альцгеймера та Паркінсона. Втім, необхідно підтвердити цей ефект у людей. 

🔵 СПРИЯЮТЬ ДОВГОЛІТТЮ

Регулярне споживання горіхів, у тому числі макадамії, асоціюється із зменшенням ризику передчасної смерті приблизно на одну третину. Однак про це свідчать результати зовсім нещодавніх досліджень, які потрібно відтворити і підтвердити в інших спостереженнях. 

🔵 УНІВЕРСАЛЬНІ ДЛЯ ВАШОГО МЕНЮ 

Горіхи макадамії легко включити до свого звичного харчування. Найздоровішою формою є сирі горіхи. Обсмажені в сухому вигляді є хорошою альтернативою, однак не варто купляти їх смаженими в олії, із непотрібними доданими жирами. 

Їх можна їсти цілими або меленими, додаючи в супи, гарячі страви або салати. Масло макадамії, як і арахісове, можна намазувати на хліб, крекери, скибочки фруктів або додавати у вівсянку чи йогурт. Нарешті, ці горіхи можна замочити та подрібнити в пасту, щоб зробити веганський сир або молоко. Ця паста також може бути основою для різноманітних десертів.

Горіхи макадамії зберігаються при кімнатній температурі від одного до п’яти місяців, в ідеалі в герметичному контейнері. Якщо зберігати їх у холодильнику, вони залишатимуться свіжими ще довше — до одного року.