Універсальний цукіні: користь для травлення, серця та очей

Цукіні є сезонним різновидом кабачка із родини гарбузових. З погляду ботаніки його плід є ягодою із затверділим околоплідником. Цукіні може виростати до метра у довжину. Але його зазвичай збирають, коли він ще незрілий та має розмір до 20 см. 

Є кілька сортів цього кабачка, колір яких варіюється від темно-жовтого до темно-зеленого. Хоча кабачки походять з Америки, цукіні був виведений на початку 1800-х років в Італії. 

Використовується в народній медицині для лікування застуди, болів і різних захворювань. Однак реальних доказів ефективності дотепер бракує. 

Ось 12 підтверджених переваг цукіні.

🟩 БАГАТИЙ ПОЖИВНИМИ РЕЧОВИНАМИ

200 грамів варених цукіні містять 17 калорій, близько граму білка та жиру, 3 грами вуглеводів, по 1 граму цукру та клітковини, 40% від рекомендованої добової норми споживання вітаміну А, 16% марганцю, 14% вітаміну С, 13% калію, 10% магнію, 9% вітаміну К, 8% фолієвої кислоти, 8% міді, 7% фосфору та вітаміну B6, 5% тіаміну. А також невелику кількість заліза, кальцію, цинку та кількох інших вітамінів групи В. Зокрема, високий вміст вітаміну А підтримує зір та імунну систему.

Сирі цукіні мають такий самий харчовий профіль, як приготовані, але з меншою кількістю вітаміну А та більшою кількістю вітаміну С, що втрачається під дією високих температур.

🟩 МІСТИТЬ АНТИОКСИДАНТИ

Антиоксиданти — це корисні рослинні сполуки, які допомагають захистити клітини організму від пошкодження вільними радикалами. В цукіні особливо багато каротиноїдів, як лютеїн, зеаксантин і бета-каротин. Вони корисні для очей, шкіри та серця, а також потенційно захищають від певних типів раку.

Дослідження показують, що шкірка плоду містить найвищий рівень антиоксидантів. У жовтих цукіні їх може бути трохи більше, ніж у світло-зелених. 

🟩 СПРИЯЄ ЗДОРОВОМУ ТРАВЛЕННЮ

Високий вміст води зменшує ймовірність запору. Цукіні також багаті як розчинною, так і нерозчинною клітковиною (рослинними харчовими волокнами). Нерозчинна клітковина допомагає їжі легше проходити через кишечник, що ще більше знижує ризик запору. Тим часом розчинні харчові волокна живлять корисні бактерії, що живуть у кишечнику. Своєю чергою, ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які живлять клітини кишечника. До того ж вони зменшують запалення та симптоми певних кишкових розладів, таких як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона та виразковий коліт.

🟩 ЗНИЖУЄ РІВЕНЬ ЦУКРУ В КРОВІ

Цукіні є чудовим низьковуглеводним продуктом, який замінює, наприклад, спагеті. Харчування з низьким вмістом вуглеводів може значно знизити рівень цукру в крові та інсуліну, що підтримують стабільний рівень цукру в крові та зменшують потребу в ліках у людей з діабетом 2 типу.

Крім того, харчові волокна цукіні допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи його стрибкам після їди. Харчування, багате клітковиною з фруктів і овочів, включаючи цукіні, незмінно пов’язане зі зниженням ризику діабету 2 типу. Рослинні харчові волокна в цукіні також допомагають підвищити чутливість до інсуліну, що також стабілізує рівень цукру в крові.

Дослідження на тваринах відзначають, що екстракт шкірки цукіні знижує рівень цукру в крові та інсуліну. Це може бути пов’язано з потужними антиоксидантами, які вона містить.

🟩 ПОКРАЩУЄ ЗДОРОВ'Я СЕРЦЯ

Спостережні дослідження показують, що люди, які споживають більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань. Пектин, один із видів розчинної клітковини, що міститься в цукіні, є особливо ефективним у зниженні загального та «поганого» рівня холестерину ЛПНЩ. В огляді 67 досліджень споживання лише 2–10 грамів розчинної клітковини на день протягом приблизно 1–2 місяців знизило в середньому загальний холестерин на 1,7 мг/дл і «поганий» холестерин ЛПНЩ на 2,2 мг/дл.

Цукіні також багаті калієм, що допомагає знизити високий кров’яний тиск, розширюючи кровоносні судини. Здоровий тиск пов’язаний із меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту. Крім того, харчування, багате каротиноїдами, які також містяться в цукіні, захищає від серцевих захворювань. 

🟩 ЗАПОБІГАЄ ЗАХВОРЮВАННЯМ ОЧЕЙ

Цукіні багаті вітаміном С і бета-каротином — двома поживними речовинами, важливими для здоров’я очей. Також цей кабачок містить лютеїн і зеаксантин. Дослідження показують, що ці антиоксиданти накопичуються у сітківці, покращуючи зір і знижуючи ризик розвитку вікових захворювань очей. Зокрема, зменшують ризик дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною необоротної втрати зору у людей похилого віку.

Крім того, харчування з високим вмістом лютеїну та зеаксантину знижує ймовірність розвитку катаракти, помутніння кришталика, яке може призвести до погіршення зору.  

🟩 ДОПОМАГАЄ СХУДНУТИ

У цьому плоді багато води та мало калорій, що дає відчуття ситості. Високий вміст клітковини в ньому зменшує відчуття голоду та стримує апетит. Дослідження пов’язують споживання великої кількості фруктів і овочів із втратою ваги та повільнішим збільшенням ваги з часом. Споживання некрохмалистих, темно-зелених або жовтих овочів, як цукіні, є особливо корисним для схуднення.

🟩 ЗМІЦНЮЄ КІСТКИ

Цукіні багаті лютеїном і зеаксантином, а також вітаміном К і магнієм, що сприяють зміцненню кісток.

🟩 МАЄ ПРОТИРАКОВІ ЕФЕКТИ

Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що екстракти цукіні допомагають вбити або обмежити ріст певних ракових клітин. Однак потрібні дослідження за участі людей. 

🟩 ДОПАМАГАЄ ЗБЕРІГТИ ЗДОРОВ’Я ПЕРЕДМІХУРОВОЇ ЗАЛОЗИ ЧОЛОВІКІВ

Як демонструють дослідження на тваринах, що екстракти насіння цукіні обмежують гіперплазію передміхурової залози, збільшення передміхурової залози, яке зазвичай викликає проблеми з сечовипусканням і сексуальні проблеми у літніх чоловіків.

🟩 ПІДТРИМУЄ ФУНКЦІЮ ЩИТОВИДНОЇ ЗАЛОЗИ

Тестування на щурах виявило, що екстракти шкірки цукіні можуть підтримувати стабільний рівень гормонів щитовидної залози. Однак необхідні додаткові дослідження.

🟩 СТРАВИ З ЦУКІНІ ЛЕГКО ДОДАТИ ДО ВАШОГО МЕНЮ

Цукіні є неймовірно універсальним, його можна їсти сирим, тушкованим або вареним. Так, у сирому вигляді його можна додавати у салати, а у вареному — в супи. Запікати з іншими овочами, чечевицею чи рисом, смажити на грилі з часником та олією, випікати з нього млинці, кекси або тістечка. 

У деяких культурах квітки цукіні вважаються делікатесом. Їх можна обсмажити у фритюрі та посипати салати, супи та рагу.