Ефективні поради для здоровішого травлення

Травна система відповідає за перетравлення і засвоєння їжі – переробку продуктів, страв та напоїв, виокремлення необхідних поживних речовин, всмоктування їх в кров і виділення з організму неперетравлених залишків, що є надзвичайно важливим для функціонування всього організму.  

Разом з цим, неоптимальне харчування, спосіб життя та шкідливі звички провокують збої в роботі шлунку і кишечника.

Аби поліпшити травлення, варто звернути увагу та дотримуватися таких рекомендацій.

🟢 Додайте більше рослинних харчових волокон (клітковини)

Щоб отримати 20-35 грамів клітковини, необхідних організму щодня, вибирайте рослинні продукти, такі як хрусткий болгарський перець, квасоля, цільні зерна, горіхи, овочі та фрукти. Вони допомагають при запорах, а також корисні для серця та рівня цукру в крові. Оскільки ці продукти добре насичують, ви їсте менше.

🟢 Жуйте, щоб приборкати печію

Жування змушує організм виробляти слину, яка врівноважує кислоту, пов’язану з печією. Крім того, повільніше і ретельніше жування сприяє зменшенню проковтування повітря, що запобігає відрижці, здуттю та печії.

🟢 Слідкуйте за вагою

Втрата навіть кількох зайвих кілограмів, особливо за рахунок жиру у внутрішніх органах, полегшує дискомфорт від печії, газів і відрижки. Зверніться до фахівця для обговорення і складання збалансованої дієти та плану фізичних вправ, щоб досягти здорової ваги.

🟢 Зменште розмір тарілки

Чудовий спосіб запобігти розладу травлення, здуттю живота, печії та іншим проблемам зі здоров’ям травної системи – їсти менше і повільніше. Потрібен час, щоб почати відчувати ситість. Тоді ви не з’їсте більше, ніж планували.

🟢 Уникайте зневоднення

Рідина допомагає організму позбутися відходів життєдіяльності. Збільшення споживання рідини часто рекомендується як частина протоколу лікування запору, і є деякі докази, які підтверджують це. Можна пити воду, а також соки, чай та інші напої. Вода також міститься в продуктах. Потреба у рідині є індивідуальною. Менше з тим, дорослим із порушенням функції травних органів рекомендують вживати вісім склянок води.

🟢 Рухайтеся

Вправи допомагають при більшості незначних проблем з травленням, від здуття живота до запорів. Фізична активність сприяє роботі травної системи та виведенню відходів. А також бореться зі стресом, що здатен викликати розлади травлення.

🟢 Спробуйте пробіотики

Ці «хороші» бактерії містяться в деяких йогуртах, соках і добавках. Дослідження показують, що пробіотики допомагають при діареї, синдромі подразненого кишечника та запальному захворюванні кишечника. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, які саме пробіотики будуть корисні для вас. 

🟢 Робіть більше для контролю стресу

Розлад шлунку може буде навіть через нервування. Мозок і травна система пов’язані. Стрес може погіршити такі захворювання, як синдром подразненого кишечника і виразка. Зробіть пріоритетом бути активним, висипатися, медитувати та розслаблятися.

🟢 Слідкуйте за харчуванням

Уникайте або обмежте вживання їжі, яка спричиняє у вас негативні реакції і появу неприємних симптомів. Деякі люди мають проблеми з їжею, яка викликає газоутворення, як-от боби та газовані напої, або жирними продуктами, як-от смажена їжа та сир. Для інших проблематичними можуть бути кислі продукти, такі як цитрусові, кава, чай і помідори.

🟢 Відмовтеся від куріння

Куріння послаблює клапан в кінці стравоходу. Це може призвести до кислотного рефлюксу та печії, а також підвищує ймовірність деяких видів раку. Крім того, у курців частіше виникає виразка та хвороба Крона. Якщо не можете кинути самостійно, зверніться до фахівців і не здавайтеся, якщо не вийшло з першого разу. 

🟢 Пийте менше алкоголю

Якщо ви п’єте, обмежтесь одним напоєм (0,33 пива, 100 мл вина або 30 мл міцного алкоголю) для жінок або двома для чоловіків. Забагато алкогольних напоїв і їх часте споживання сприяють печії, діареї, проблемам з печінкою та раку стравоходу.

🟢 Уповільніться під час їди

Щоб зменшити відрижку та гази важливо, щоб повітря не потрапляло в шлунок. Тому їжте повільніше. Не ковтайте швидко їжу чи напої. Жуйте кожен шматочок і насолоджуйтесь. Уникайте жувальної гумки та цукерок, якщо вони змушують ковтати повітря.

🟢 Обмежте сіль

Навіть невеликий надлишок солі у раціоні може бути одним з провокуючих факторів для здуття живота. Сіль у великій кількості часто міститься в уже готових продуктах. Скоротіть її споживання та перевіряйте етикетки харчових продуктів на кількість вмісту натрію. 

🟢 Дотримуйтеся чистоти

Харчове отруєння часто супроводжується діареєю, нудотою та блювотою. Тому тримайте холодну їжу холодною, а гарячу — гарячою. Ретельно мийте продукти перед споживанням. Використовуйте різний посуд і дошки, коли готуєте фрукти, овочі та сире м’ясо. Переконайтеся, що всі ваші молочні продукти пастеризовані.

🟢 Зверніть увагу на молочні продукти

У 15-20% дорослих зустрічається непереносимість лактози, природного цукру у молоці, у таких випадках після споживання молочних продуктів може бути здуття, надмірне газоутворення та діарея. Якщо є подібний зв’язок, тоді варто обирати продукти без лактози.

Запишіться на прийом до лікаря, якщо ваші симптоми не зникають, повертаються, погіршуються та погіршують якість життя. Негайно зверніться за медичною допомогою, якщо маєте високу температуру, проблеми з ковтанням, кров у блювоті чи стільці, сильний біль у животі, незаплановану втрату ваги та інші серйозні симптоми. Спеціаліст зможе виявить причину та призначити відповідне лікування, щоб ви якнайшвидше почувалися краще.