Рейтинг найкращих дієт 2025 року

Для довгострокового контролю власної ваги та забезпечення надходження усіх необхідних поживних речовин, варто спробувати один з науково обґрунтованих планів харчування, які дійсно мають докази ефективності у великої кількості людей. 

У США група провідних експертів у галузі охорони здоров’я, включаючи дієтологів, дослідників і лікарів, оцінила різні дієти за 21 категорією. Зокрема, вони враховували вміст нутрієнтів, переваги та ризики для здоров’я, довгострокову ефективність при дотриманні, що ґрунтується на доказах. Наступні 10 дієт було відзначено експертами. 

🟦 КЛЮЧОВІ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Найкращі дієти — це не лише про швидке схуднення. Вони мають забезпечувати організм необхідними поживними речовинами та бути ефективними для зниження ризику захворювань, зокрема серцево-судинних та онкології. Крім того, такі дієти повинні бути гнучкими та з можливістю адаптації до особистих уподобань, щоб їх можна було дотримуватися протягом тривалого періоду.

🔹 Повноцінне харчування

Найкращі дієти містять вуглеводи, жири, білки, вітаміни та мінерали, кожен з яких відіграє важливу роль у функціях організму.

Вуглеводи є основним джерелом палива для організму, і збалансовані моделі харчування передбачають переважне споживання вуглеводів з високим вмістом клітковини (рослинних харчових волокон). Клітковина сприяє здоров’ю кишечника, знижує рівень холестерину та контролює рівень цукру в крові. Клітковина також дає відчуття ситості, що допомагає підтримувати здорову вагу. Серед продуктів, що містять велику кількість харчових волокон: цільні зерна (ячмінь і овес), бобові (квасоля та сочевиця), фрукти, овочі, горіхи та насіння. Крім того, фрукти містять вітамін С і калій, а бобові є хорошим джерелом рослинного білка, вітамінів групи В і заліза.

Білок необхідний для побудови та підтримки кісток, м’язів і шкіри. Важливо включити у харчування різні джерела білка: як тваринні (м’ясо, курка та яйця), так і морепродукти та рослинні (квасоля та соєві продукти). Жир потрібний для отримання енергії та засвоєння вітамінів. Корисні жири, такі як Омега-3 і мононенасичені жири, підтримують здоров’я серця та є частиною здорового харчування. До джерел Омега-3 жирних кислот належать жирна риба (лосось і сардини), волоські горіхи та насіння льону, а до продуктів, багатих мононенасиченими жирами, — авокадо, горіхи та оливкова олія.

🔹 Переваги та ризики для здоров'я

Одна з важливих особливостей ефективних дієт в тому, що вони мають значні переваги для здоров’я та знижують ризики захворювань. Наприклад, дієти з високим вмістом клітковини покращують здоров’я кишечника, що зменшує ризик раку та дивертикульозу товстої кишки. Вони також пов’язані покращенням імунної функції та зниженням ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.

Збалансовані дієти, як правило, обмежують продукти, які підвищують ризик захворювань, такі як насичені жири в жирному м’ясі, вершковому маслі та салі, а також транс жири, що містяться в смаженій їжі та солодощах. Як насичені, так і транс жири можуть підвищувати рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), або «поганого» холестерину, що збільшують ризик інсульту та інфаркту.

Крім того, дієти допомагають зменшити запалення, основну причину хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та артрит. Особливо корисними можуть бути дієти, які підтримують втрату ваги, що ефективно для зниження запалення, наголошуючи на поживних продуктах, багатих антиоксидантами. Зазвичай вони рекомендують обмежити продукти, що сприяють запаленню, як газована вода, солодощі, рафіновані вуглеводи, насичені жири та транс жири.

🔹 Доказовість та прихильність

В цілому найкращими є ті дієти, що, як доказано, захищають від хронічних захворювань і сприяють довгому здоровому життю. Люди в усьому світі, які ведуть здоровий спосіб життя, споживають переважно фрукти, овочі та корисні жири.

Добре, коли дієти дають чіткі вказівки щодо того, що їсти більше, а що обмежити, допускаючи гнучкість і уникаючи суворих обмежень. Наприклад, заохочують споживання різних фруктів або білків, не обмежуючи певними продуктами. Вони також можуть рекомендувати розумні розміри порцій, сприяючи збалансованості груп продуктів для задоволення потреб у поживних речовинах. Такі дієти можна пристосувати відповідно до особистих уподобань, включаючи смаки, особливості національної культури та бюджет. Адаптивні дієти не передбачають жорстоких обмежень, тому забезпечують кращу прихильність у довгостроковій перспективі. 

🟦 ТОП 10 ДІЄТ

🔵СЕРЕДЗЕМНОМОРСЬКА ДІЄТА 

Передбачає дотримання певного способі життя разом із моделлю харчування, а не вживання однієї поживної речовині чи групі продуктів. Численні дослідження показали, що ця модель харчування знижує ризик певних хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу, одночасно сприяючи довголіттю та покращенню якості життя.

Рекомендовано: багато фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, бобів, горіхів, корисних жирів (оливкова олія), риби, морепродуктів та птиці.

Не рекомендовано: зловживання солодощами, обробленими харчовими продуктами та червоним м’ясом.

Переваги: одна з найбільш досліджених дієт, яка, як було доведено, знижує ризик серцевих захворювань, покращує когнітивне та психічне здоров’я, зменшує запалення. Оскільки середземноморська дієта не є обмежувальною, багато людей вважають її легкою для дотримання, довгостроковою та адаптованою до будь-якої кухні чи способу життя.

Ризики: відсутність вказівок щодо харчування щодо певної кількості продуктів і розмірів порцій, через що можливе споживання надлишку калорій. 

🔵 ДІЄТА DASH

Назва є абревіатурою від Dietary Approaches to Stop Hypertension («дієтичні підходи для контролю артеріальної гіпертензії»). Це гнучкий, збалансований і здоровий для серця план харчування. В його основі — збільшення споживання клітковини та корисних для здоров’я серця і судин мінералів, зокрема кальцію, калію та магнію, зменшення кількості натрію та нездорових жирів.

Рекомендовано: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, нежирний білок і нежирні молочні продукти, багато клітковини та корисних для серця поживних речовин.

Не рекомендовано: напої з додаванням цукру, їжа з високим вмістом насичених жирів та продукти з високим вмістом натрію (обмеження натрію до 2,3 г на день).

Переваги: має доведену користь для здоров’я серця на основі незалежних досліджень, є стійкою та універсальною.

Ризики: може бути важко зменшити споживання улюбленої жирної, солоної та солодкої їжі, але загалом це дуже ефективна дієта.

🔵 ФЛЕКСИТАРІАНСЬКА ДІЄТА

Завдяки флекситаріанській дієті, також відомій як напіввегетаріанська дієта, не потрібно повністю виключати м’ясо, щоб отримати користь для здоров’я, пов’язану з вегетаріанством. Натомість можна бути вегетаріанцем більшу частину часу, зрідка споживаючи й м’ясні продукти. 

Рекомендовано: загальні вказівки вегетаріанської дієти, іноді включаючи в меню страви з м’яса. 

Основну частину щоденного білка забезпечують тофу, квасоля, сочевиця, горох, горіхи, насіння і яйця. 

Не рекомендовано: надмірне споживання продуктів тваринного походження, оброблених харчових продуктів та їжі з високим вмістом насичених жирів, цукру та натрію. 

Переваги: покращення здоров’я серця, зниження ризику діабету 2 типу та зменшення запалення без повної відмови від м’яса.

Ризики: такий спосіб харчування не пропонує багато планів харчування, рекомендацій щодо харчування чи підтримки.

🔵 ДІЄТА MIND

Рослинна дієта Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (втручання для затримки нейродегенерації) поєднує підходи двох перевірених дієт, середземноморської та DASH, для зміцнення здоров’я мозку та зниження ризику зниження когнітивних функцій.

Рекомендовано: овочі (особливо зелені листові), горіхи, ягоди, боби, цільнозернові продукти, риба, нежирна птиця та оливкова олія.

Не рекомендовано: переїдати червоне м’ясо, масло, сир, випічку, солодощі, смажену їжу та фастфуд.

Переваги: Зменшує ризик деменції (включаючи хворобу Альцгеймера) і сприяє здоров’ю мозку, серця та здоровому старінню.

Ризики: доволі обмежена доступність готових планів харчування, тому людям потрібно створювати власні рецепти та меню на основі рекомендованих продуктів.

🔵 ДІЄТА КЛІНІКИ MAYO

12-тижнева програма, розроблена для формування здорових звичок на все життя. Харчова піраміда акцентується на фруктах, овочах і цільнозернових продуктах, які мають низьку калорійність, тобто їх можна їсти більше, споживаючи менше калорій. Перша частина програми зосереджена на зміні звичок способу життя, які забезпечують контроль ваги, друга — на розумному виборі їжі, розмірі порцій, особливостях приготування їжі, а також на регулярній фізичній активності. 

Рекомендовано: збалансоване харчування на основі розробленої харчової піраміди. Важливо стежити за розміром порцій.

Не рекомендовано: продукти з додаванням цукру, а також їсти під час перегляду відео/стрічки соцмереж на телевізорі/ноутбуці/cмартфоні, що сприяє бездумному жуванню, а дослідження пов’язують це зі збільшенням ваги.

Переваги: ґрунтуючись на наукових дослідженнях, ця дієтична програма має багато ресурсів і сучасну підтримку.

Ризики: дієта корисна, однак тим, хто має проблеми зі здоров’ям, перед початком її дотримання варто порадитися з лікарем. 

🔵 ДІЄТА TLC

Розшифровується як Therapeutic Lifestyle Changes (терапевтичні зміни способу життя) та передбачає вживання великої кількості овочів, фруктів, хліба, злаків і нежирного м’яса. Рекомендації досить широкі, тож людина має свободу вибору щодо того на чому зупинити свій вибір. 

План складається зі здорового харчування, фізичної активності та контролю ваги, а також допомагає керувати іншими факторами ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, надмірну вагу, діабет, стрес, куріння та поганий сон. Дієтичні плани TLC містять конкретні вказівки щодо споживання холестерину, жиру, натрію, розчинної клітковини та фітостеролів, які безпечно знижують рівень холестерину.

Рекомендовано: читати харчові етикетки, щоб обмежити споживану кількість холестерину (до 200 мг на день), жиру, натрію (менш як 2,3 г на день – що еквівалентно менше 5 г солі) та розчинної клітковини (10-25 г на день) відповідно до рекомендацій дієти TLC.

Не рекомендовано: їжу з високим вмістом насичених жирів і холестерину, які є основними причинами серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

Переваги: модель харчування, розроблена лікарями та дослідниками для зміцнення здоров’я серця та кращого загального самопочуття.

Ризики: слід дотримуватися декількох дієтичних рекомендацій, до яких спочатку може бути важко звикнути.

🔵 ДІЄТА ПРИ МЕНОПАУЗІ 

Гормональні зміни у жінок в період менопаузи часто спричиняють збільшення ваги та неприємні побічні ефекти. В основі плану харчування, що зменшує ці симптоми, — рослинна їжа (фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи), морепродукти, яйця, нежирне м’ясо і здорові жири, подібно до широко дослідженої середземноморської дієти та флекситаріанської дієти. Також радять включити силові тренування, аеробні вправи та припинити вживання їжі після 20:00.

Рекомендовано: багато натуральних продуктів, таких як овочі, фрукти, бобові, цільнозернові, соєві продукти та нежирні білки (25-30 грамів білків за один прийом їжі). 

Не рекомендовано: забагато простих вуглеводів, доданого цукру, натрію та жирної їжі. Обмеження алкоголю і кофеїну, які можуть посилити припливи.

Переваги: доведена користь для здоров’я та відсутність заборонених продуктів або груп продуктів.

Ризики: хоча дієта не становить ризику, менопауза збільшує ризик розвитку певних хвороб, як остеопороз і серцеві захворювання. Тому важливо вчасно повідомляти лікаря про будь-які симптоми.

🔵 ПРОТИЗАПАЛЬНА ДІЄТА ДОКТОРА ВЕЙЛА 

Підійде для тих, хто шукає збалансовану дієту, що зменшує хронічне запалення та покращує загальне самопочуття. Подібно до середземноморської дієти, наголошує на насичених поживними речовинами продуктах, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові продукти, корисні жири та нежирні білки, водночас обмежуючи споживання вільного та доданого цукру, обробленої їжі та насичених жирів. Містить чіткі дієтичні вказівки щодо щоденного споживання певних протизапальних продуктів, таких як гриби, трави, спеції та зелений чай.

Рекомендовано: різноманітні свіжі фрукти, овочі та інші багаті на поживні речовини продукти.

Не рекомендовано: фастфуд та оброблені продукти, зокрема виготовлені з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, частково гідрогенізованих олій, борошна та рафінованого цукру.

Переваги: зменшує хронічне запалення і, отже, знижує ризик розвитку хронічних запальних захворювань.

Ризики: забагато дієтичних складових, деякі з яких передбачають споживання дорогих продуктів або дієтичних добавок. 

🔵 ВОЛЮМЕТРИЧНА ДІЄТА 

Поділяє їжу на чотири групи залежно від її калорійності. Наголошує на споживанні низькокалорійних продуктів, таких як фрукти, некрохмалисті овочі, цільнозернові та нежирні молочні продукти. Вони мають вищий вміст води, що додає їжі об’єм і допомагає відчувати насичення. 

Не рекомендовано: багато висококалорійної їжі, наприклад, з високим вмістом нездорових жирів і доданого цукру.

Переваги: користь для здоров’я підтверджена незалежними дослідженнями. Дієтичний план забезпечує поживність, не передбачає заборонених продуктів та не потребує підрахунку калорій.

Ризики: планування харчування або розподіл їжі на порції може бути виснажливим.

🔵 ДІЄТА КЛІВЛЕНДСЬКОЇ КЛІНІКИ 

Ця мережа американських багатопрофільних клінік, які визнані лідерами у сфері лікуванні та профілактики серцево-судинних захворювань, запустила мобільний застосунок для дотримання дієти, що спрямована на покращення самопочуття, зниження ваги та здоров’я серцево-судинної системи.

План BodyGuard розроблений для загального здоров’я, щоб зменшити запалення, сприяти контролю ваги та мінімізувати тригери переїдання. Він заохочує багату поживними речовинами їжу з високим вмістом клітковини та корисних жирів. План HeartSmart спрямований на здоров’я серця та зосереджений на обмеженні натрію та насичених жирів.

План харчування та поліпшення стану здоров’я розробляється на основі особистих даних, зокрема віку, статі, зросту, ваги, рівня активності та стану здоров’я. Після заповнення анкети відображаються цілі щодо ваги, калорій, щоденні цілі щодо харчування та тренувань. Користувачі щодня відстежують споживання їжі та рідини, а також заняття фітнесом. Навчальні матеріали, оздоровчі курси, плани здорового харчування та рецепти допомагають дотримуватися планів і зрештою покращити свій вибір у харчуванні і загальний стан здоров’я.

Рекомендовано: взяти відповідальність за своє здоров’я, користуючись трекером та планом харчування, заснованому на наукових доказах.

Переваги: Мотиваційний інструмент із найновішими технологіями для відстеження харчування, фізичної форми тощо.

Ризики: якщо бути вмотивованим і дотримуватися порад, то жодних ризиків не вбачається.

Підготовлено проф. О. Швецем, президентом ВГО «Асоціація дієтологів України»