Потреба у воді: як розрахувати та задовільнити

Ми переважно складаємося з води. Ця аксіома нам добре знайома. Але часом ми не приділяємо достатньо уваги забезпеченню рідиною, потрібною для реалізації своїх функцій кожною клітиною, кожною системою нашого організму.

Скільки води потрібно людині? Навіть найповажніші експерти продовжують сперечатися щодо відповіді на це запитання.

Правило споживання восьми склянок води на день є зручним нормативом, однак воно не базується на достатньо переконливих наукових доказах. Рекомендоване споживання ґрунтується на таких факторах, як стать, вік, рівень активності, особливі фізіологічні стани, наприклад, вагітність чи годування груддю.

🔹 Дорослі

Поточна рекомендація для людей віком від 19 років становить приблизно 3,8 л для чоловіків і 2,8 л для жінок. Це стосується загального споживання рідини за день, включаючи все, що ви п’єте або з’їдаєте, й що містить воду, наприклад фрукти чи овочі. Лише напоїв чоловіки мають споживати 13 склянок (об’ємом 200-240 мл), а жінки – 9 склянок. 

🔹 Діти

Рекомендації для дітей від віку. Діти від 4 до 8 років повинні випивати 1,1 л на день, або 5 склянок. Для дітей 9-13 років ця кількість збільшується до 1,6-1,8 л, або 7-8 склянок. Для дітей віком від 14 до 18 років рекомендоване споживання води становить від 1,8 до 2,6 л, або від 8 до 11 склянок.

🔹 Вагітні або жінки, що годують груддю

Вагітним жінкам будь-якого віку рекомендується випивати 2,3 л, або 10 склянок води щодня. Жінкам, які годують груддю, може знадобитися збільшити загальне споживання води до 3 л, або 13 склянок.

💧 КОЛИ ПИТИ БІЛЬШЕ

Вам знадобиться пити більше води за таких умов:

🔹 Клімат або висота. Якщо ви живете в спекотному кліматі або на висоті понад 2,5 кілометри над рівнем моря.

🔹 Фізична активність. Якщо ви часто тренуєтеся, рекомендується випивати від 480 до 570 мл води за 2-3 години до тренування. А також додатково 230 мл води безпосередньо перед і після тренування. Якщо тренування триває довше години, не забудьте випити ще води. 

🔹 При лихоманці, блювоті або діарея, оскільки ваш організм втрачає більше рідини, ніж зазвичай. Лікар може порекомендувати напої з електролітами, щоб підтримувати їхній баланс.

💧 НАВІЩО ПОТРІБНА ВОДА 

Вода важлива для більшості процесів, які відбуваються в організмі протягом дня. Без достатньої кількості води організм та його органи не можуть нормально функціонувати. Питна вода підтримує температуру тіла в межах норми, змащує та амортизує суглоби, захищає хребет та інші тканини, допомагаючи виводити відходи через сечу, піт і дефекацію. 

Вживання достатньої кількості води також допомагає виглядати якнайкраще. Зокрема, шкіра є найбільшим органом вашого тіла. Коли ви п’єте багато води, ви підтримуєте її здоров’я та зволоження.

💧 ЗАМАЛО АБО ЗАБАГАТО ВОДИ: РИЗИКИ

🔹 Зневоднення

Організм постійно використовує та втрачає рідину через потовиділення та сечовипускання. Зневоднення відбувається, коли організм втрачає більше води або рідини, ніж отримує. Симптоми зневоднення можуть варіюватися від сильної спраги до відчуття втоми та темної сечі. 

Зневоднення у дітей проявляється сухістю у роті, відсутністю сліз під час плачу, меншою кількістю мокрих підгузків, ніж зазвичай. Зневоднення може призвести до плутанини думок та неясного мислення, зміни настрою, перегріву, запору, каменів в нирках тощо.

При легкому зневодненні допоможе вживання більшої кількості води та інших рідин. При сильному зневодненні вже потрібне лікування. Зокрема, введення внутрішньовенних рідин та електролітів, доки не відновиться водно-електролітний баланс і зникнуть симптоми.

🔹 Гіпонатріємія

Вживання завеликої кількості води також може бути небезпечним для здоров'я. Зайва вода здатна розчинити електроліти у крові, призвести до їхнього відносного дефіциту. Тоді рівень натрію знижується, що може призвести до гіпонатріємії. Вона проявляється дезорієнтацією, головним болем, втомою, нудотою або блюванням, дратівливістю, м’язовими спазмами, судомами, слабкістю, у важких випадках призводить до коми.

Люди меншої статури та діти піддаються більшому ризику розвитку цього вкрай небезпечного стану. Так само й активні люди, як марафонці, що п’ють велику кількість води за короткий проміжок часу.

Людям у групі ризику під час тренувань краще обирати спортивний напій, який містить натрій та інші електроліти. Це допоможе відновити електроліти, які втрачаються через потовиділення.

💧 ЯК СПОЖИВАТИ ДОСТАТНЬО ВОДИ

Їжа забезпечує близько 20 відсотків загальної потреби в рідині щодня. Разом із щоденним споживанням від 9 до 13 склянок напоїв намагайтеся їсти багато фруктів і овочів. До продуктів з високим вмістом води належать кавун, шпинат, огірки, зелений перець, ягоди, цвітна капуста, редис, селера. 

Пийте щоразу, коли ви відчуваєте спрагу, в тому числі й під час їди. Завжди носіть з собою пляшку води.

Не обов’язково пити лише воду. Інші хороші джерела рідини включають молоко, бульйон, чай і каву. Водночас бажано відмовитися від солодких напоїв. Найкраще вибирати воду, коли це можливо. Їй можна додати смаку, вичавивши сік свіжого лимона або лайма.

При інтенсивних тренуваннях пийте спортивний напій, який додатково містить електроліти.

Підготовлено Олегом Швецем – професором, к.мед.н., Президентом Асоціації дієтологів України.