Консервовані продукти часто сприймають як менш корисну альтернативу свіжим. Проте сучасні технології консервування дозволяють зберігати значну частину поживних речовин, а самі консерви є доступними та зручним варіантом їжі, яка цілком можуть бути частиною здорового харчування.
До популярних консервованих продуктів належать овочі, фрукти, бобові, супи, оливки, м'ясні та рибні консерви, зокрема тунець, лосось і сардини, а також інші морепродукти.
Розберемося, які переваги та ризики пов'язані зі споживанням консервованих продуктів, а також на що звертати увагу під час їх вибору.
ПЛЮСИ
ДЖЕРЕЛО ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН
Рибні консерви — тунець, лосось і сардини — містять білок, а деякі з них, особливо лосось і сардини, є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот. Овочі та фрукти часто консервують невдовзі після збирання, що допомагає зберегти їхню поживну цінність.
Білки, жири та харчові волокна загалом добре зберігаються під час консервування. Більшість мінералів і значна частина вітамінів залишаються в продуктах після термічної обробки. Деякі антиоксиданти навіть стають доступнішими для засвоєння. Наприклад, нагрівання томатів може підвищувати біодоступність лікопіну — каротиноїду, який надає їм червоного кольору.
Водночас частина водорозчинних вітамінів може втрачатися. Насамперед це стосується вітаміну C та деяких вітамінів групи B, чутливих до високих температур.
Тож консервовані овочі та фрукти не обов'язково поступаються свіжим за всіма показниками поживної цінності. Вміст окремих речовин залежить від продукту, технології обробки та умов зберігання.
Одне дослідження, в якому взяли участь майже 10 тисяч осіб, показало, що люди, які вживали шість або більше консервованих продуктів на тиждень, отримували з харчування більше необхідних поживних речовин порівняно з тими, хто не вживав.
ЗРУЧНІСТЬ, ЕКОНОМІЯ ГРОШЕЙ ТА ЧАСУ
Свіжі фрукти та овочі потрібно швидко з’їсти, щоб вони не зіпсувалися. Натомість консерви зберігаються набагато довше. Їх термін придатності зазвичай становить від одного до п’яти років. У довгостроковій перспективі це заощаджує гроші та зменшує обсяги харчових відходів. Крім того, консерви часто дешевші за свіжі продукти, особливо, коли поза сезоном.
Консервовані продукти зручні й тим, що вони вже готові до вживання. Переважно до відкриття їх не потрібно зберігати в холодильнику.
МІНУСИ
НАДЛИШОК НАТРІЮ МОЖЕ СПРИЧИНИТИ ПІДВИЩЕННЯ АРТЕРІАЛЬНОГО ТИСКУ
До багатьох консервованих продуктів додають сіль – для поліпшення смаку та збереження якості. Надлишок натрію може підвищити артеріальний тиск, тому людям із гіпертензією важливо обмежувати його споживання.
Шукайте продукти з низьким вмістом натрію, читаючи етикетку. Надавайте перевагу варіантам із меншою кількістю солі. Промивання консервованих овочів та бобових водою також зменшує кількість доданого натрію.
ДОДАНІ ЦУКРИ ЗБІЛЬШУЮТЬ КАЛОРІЙНІСТЬ
Фрукти самі по собі містять природні цукри, вітаміни, мінерали та харчові волокна. Проте під час консервування до них іноді додають цукровий сироп або цукор. Інші консервовані продукти також можуть містити додані цукри.
Доданий цукор збільшує енергетичну цінність харчування, не забезпечуючи організм необхідними поживними речовинами. Надмірне споживання доданого цукру може призвести до набору ваги.
Вибирайте фрукти, консервовані у воді або у власному соку.
ВИСОКИЙ ВМІСТ НАСИЧЕНИХ ЖИРІВ ПІДВИЩУЄ РИЗИКИ СЕРЦЕВО-СУДИННИХ ЗАХВОРЮВАНЬ
Деякі види консервованих продуктів, наприклад готові вершкові та сирні супи або м’ясні консерви, можуть містити велику кількість насичених жирів. Надмірне їх споживання підвищує рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), або “поганого” холестерину, що збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує, щоб насичені жири забезпечували менш ніж 6% добової енергетичної цінності дієти Для людини, яка споживає 2000 ккал на день, це приблизно 13 г насичених жирів.
ДОБАВКИ ТА КОНСЕРВАНТИ
Консерви є переробленими продуктами. Хоча деякі з них можуть бути мінімально перероблені, з невеликим додаванням інших інгредієнтів, інші ж піддаються більш інтенсивній переробці та містять добавки, консерванти, а також барвники та ароматизатори. Довгостроковий вплив цих речовин на здоров’я до кінця не вивчений.
Окремої уваги заслуговує бісфенол А (BPA) — речовина, яку інколи ще можуть використовувати у виробництві захисних покриттів для металевих банок. BPA в невеликих кількостях переходить з покриття в харчові продукти. Бісфенол А має ендокринну активність, а дослідження вказують на можливі ризики для здоров'я, зокрема імунної системи.
ЯК ВИБИРАТИ КОНСЕРВИ
- Читайте склад на етикетці. Уникайте продуктів із великим вмістом натрію, цукру, насичених жирів або зайвих добавок.
- Звертайте увагу на перелік інгредієнтів. Чим менше додаткових інгредієнтів, тим краще.
- Огляньте стан упаковки. Не купуйте банки, що мають вм’ятини, здуття або будь-які пошкодження.
- Вибирайте цільні продукти з високою поживною цінністю. Хорошими варіантами є консервовані овочі, фрукти, квасоля, бобові, риба та нежирне м’ясо.
- Перевіряйте терміни придатності. Звертайте увагу на дату та рекомендовані умови зберігання.
Консервовані продукти можуть бути частиною здорового харчування. Вони забезпечують організм необхідними поживними речовинами: вітамінами, мінералами, клітковиною та білком. Надавайте перевагу продуктам з низьким вмістом натрію, без доданого цукру та з мінімальною кількістю добавок.
Підготовлено Олегом Швецем, президентом ВГО «Асоціація дієтологів України».