Смачно і корисно для розуму

Смачно і корисно для розуму

Опубліковано:  22 січня 2022

Розумова працездатність людини визначає ефективність у навчанні і праці. Пошук резервів для її збільшення триває, але вже зараз є достатньо обґрунтовані уявлення щодо впливу певних моделей харчування і окремих продуктів на здатність нашого мозку виконувати свої функції.

Звісно, харчування залишається головним постійним фактором, який забезпечує потребу мозку в енергії та поживних речовинах. Їжа для розуму, якщо можна вдатися до такого порівняння, – це як джерело живлення, новий картридж і послуги кваліфікованого сервіс-інженера для принтера.

Оптимальне споживання нутрієнтів починає впливати на розвиток і функціонування мозку ненародженої дитини ще під час вагітності матері, коли здорове харчування жінки включає достатню кількість Омега-3 ПНЖК, йоду, фолієвої кислоти, заліза і вітаміну D. Немовлята, діти раннього віку, школярі, дорослі й люди похилого віку потребують здорового збалансованого харчування для забезпечення найкращої розумової працездатності.

Споживання достатньої кількості основних груп натуральних продуктів (овочі, фрукти і ягоди, злакові і бобові, горіхи і насіння, риба і м’ясо, молочні і кисломолочні продукти, корисні жири) гарантує належний розвиток головного мозку, його працездатність, відновлення після навантажень, збереження когнітивної функції до пізньої старості.

Сотні досліджень з цього питання зробили можливою ґрунтовну розмову про вплив певних нутрієнтів на мозок і розум.

Омега – 3 поліненасичені жирні кислоти

Жирна морська риба (така, як оселедець, лосось, сардини, печінка тріски) є важливою складовою здорового харчування, оскільки має високий вміст Омега-3 жирних кислот. Цей клас ненасичених жирних кислот є будівельним матеріалом для клітинних мембран головного мозку, органу зору, має протизапальний та багато інших корисних ефектів.

Омега-3 також пов’язують із нижчим рівнем бета-амілоїду, білком, що виявляють у мозку людей із хворобою Альцгеймера. Жирні кислоти Омега-3 легко проникають через гематоенцефалічний бар’єр і є важливими для структури та функціонування мозку.

Варто наголосити, що «лякалки» про високий вміст ртуті в усій морській рибі та її небезпеку для дітей і дорослих не відповідають дійсності й часто ініціюються виробниками дієтичних добавок. Лише риба-меч, королівська скумбрія, акула, черепична риба та глибоководні породи тунця можуть нагромаджувати небезпечну кількість ртуті, однак суворі обмеження споживання такої риби стосуються переважно вагітних жінок.

Інший стереотип, щоправда, історичного походження, стосується «радянських» рекомендацій про вилучення жирної риби з раціону здорових і хворих людей. Закликаємо лікарів припинити поширювати такі нерозумні поради, адже наші пацієнти можуть знайти сучасну інформацію, і не лише українською мовою…

Насіння і горіхи також є джерелом альфа-ліноленової кислоти, яка належить до класу Омега-3, але вираженість її ефектів суттєво поступається морським Омега-3 ПНЖК (ейкозапентаноєвій і докозогексаноєвій). 

Вітамін Е

Цей вітамін в організмі діє як антиоксидант та захищає клітини від пошкодження вільними радикалами, що утворюються внаслідок окисного стресу. Мозок чутливий до останнього, особливо під час старіння, та є основним фактором погіршення когнітивних функцій.

Харчові джерела: рослинна олія, темна листова зелень, авокадо, червоний болгарський перець, спаржа, манго, гарбуз, горіхи та насіння.

Вітаміни групи В

Вітаміни В6, В12 і В9 (фолієва кислота) необхідні для нормального функціонування мозку. Будь-який їх дефіцит може підвищити ризик порушень пам’яті та інших форм погіршення когнітивних функцій. Ці вітаміни сприяють посиленню виробництва нейромедіаторів – хімічних речовин мозку, що передають повідомлення (електричні імпульси) між мозком і тілом.

Одним із найкращих джерел вітамінів групи В є бобові.  B6 міститься в бананах, апельсинах, папаї, дині, тунці, лососі, птиці та темній листовій зелені, а фолієва кислота – в броколі, зелені, цільному зерні, яйцях, арахісі та насінні, м'ясі та субпродуктах. Джерело вітаміну В12 – це м’ясні та рибні продукти. Для веганів і вегетаріанців альтернативою є харчові дріжджі, фортифіковані продукти та дієтичні добавки.

Вітамін С

Цей антиоксидант відомий своїм потенціалом впливу на імунну систему. Вітамін С та рослинні флавоноїди також підтримують роботу мозку, контролюють запальні процеси, які пошкоджують мозок. Результати досліджень демонструють, що люди, які споживали багато полуниці (відомої високим вмістом вітаміну С), мали набагато менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера протягом майже 20-річного періоду дослідження.

Продукти: полуниця, лохина, ківі, червоний та зелений болгарський перець, цитрусові, броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та помідори.

Полиці аптек заповнені різноманітними дієтичними добавками, виробники яких обіцяють, що ці засоби підтримуватимуть здоров’я мозку. Експерти сходяться на думці, що краще витрачати гроші на поживні натуральні продукти. Із цього треба починати. Дієтичні добавки ніколи не зможуть замінити здорового, збалансованого харчування, а лише здатні доповнити його.

Щоб ваш розум залишався гострим, зосередьтеся на харчуванні здоровою, насиченою поживними речовинами, їжею. І пам'ятайте, що харчування – тільки одна з необхідних складових. Покращити когнітивну функцію та знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера й деменції здатен лише комплекс звичок здорового способу життя, серед яких також регулярні фізичні вправи, здоровий сон, відсутність шкідливих звичок і соціальна активність.

Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України

Інші теми