🧀🧀🧀 Сир – безумовно особливий продукт. Витриманий сир дуже смачний, але його не можна з’їсти багато. Насичення від нього настає швидко, але й триває досить довго.
Цей ферментований молочний продукт є прекрасним джерелом кальцію та білка, але він також може містити багато насичених жирів і натрію. Обидва мають бути обмежені у харчуванні згідно з сучасними принципами здорової збалансованої дієти.
Основними причинами відмови від споживання сиру є дотримання веганського способу харчування, намагання втратити вагу, алергія на молоко. Часто уникають його вживання люди з істиною або уявною непереносимістю лактози, хоча твердий сир містить її настільки мало, що виробництво його безлактозного варіанту сміло можна назвати одним із найбезглуздіших продуктів харчової промисловості. Чи піде споживання сиру на користь – значно залежить від особливостей людини, типу та звісно від кількості споживаного сиру.
🧀 ТИПИ СИРІВ
Існують тисячі різновидів цього продукту, від м’якого до твердого з різним ступенем зрілості та з різною кількістю жиру. Сир виготовляють з молока корів, овець, кіз та інших свійських тварин.
За жирністю. Сир із цільного молока містить від 6 до 10 грамів жиру на 30 грамів продукту. З них від 4 до 6 грамів - це насичені жири. Нежирний сир виготовляється з 2% молока. Є й знежирені сири, для виготовлення яких використовують молоко з нульовою жирністю.
За витриманістю. Свіжі сири – ті, що не пройшли витримку або дозрівання. Зазвичай вони мають більшу вологість, м’якшу консистенцію та смак, ніж витримані сири. Це, зокрема, рікота, вершковий сир і маскарпоне. Витримані або зрілі сири мають твердішу консистенцію та зазвичай витримуються не менше 6 місяців. Чим довший процес витримки, тим концентрованіший або гостріший смак. До витриманих сирів належать чеддер, пармезан і грюєр.
Плавлені сири або продукти зі смаком сиру не можна класифікувати як сир, і на етикетці це повинно обов’язково зазначатися. Часто вони містять додані інгредієнти, такі як підсилювачі смаку та емульгатори. Подібні сирні продукти зазвичай мають у складі забагато натрію (кухарської солі).
Немолочні сири, зокрема соєвий сир і дайя, підходять для людей, які не вживають молочні продукти. Але вони відносяться до ультраоброблених харчових продуктів.
🧀 ПОЖИВНА ЦІННІСТЬ
Сир містить кальцій, основну поживну речовину для здоров’я кісток і зубів, загоєння ран та підтримки нормального артеріального тиску. Чоловіки та жінки віком від 19 до 50 років мають отримувати з їжі 1200 мг та 1100 мг кальцію на день відповідно. 30 грамів сиру чеддер забезпечує 20 відсотків цієї добової потреби. Також цей продукт багатий на вітамін А.
Однак часто сир містить багато калорій, натрію та насичених жирів. Перетравлення та засвоєння макронутрієнтів у різних сирах може варіювати у широких межах. Але, обираючи продукт, варто уважно ознайомитися з його характеристиками.
🧀 ВІСІМ ЗДОРОВИХ ПЕРЕВАГ СИРУ
- МІЦНІ КІСТКИ
Вміст кальцію, білка, магнію, цинку та вітамінів A, D і K у сирі сприяє здоровому розвитку кісток у дітей і молодих людей, а також профілактиці остеопорозу у більш старшому віці. Наукові дані не підтвердили гіпотезу, що споживання молочних продуктів призводить до підвищення рівня кислоти в організмі із негативним впливом на кістки. - ЗДОРОВІ ЗУБИ
Кальцій відіграє важливу роль у формуванні зубів, а сир є хорошим джерелом кальцію. Крім того, принаймні одне дослідження показало, що вживання сиру може підвищити рівень рН зубного нальоту, що захищає від карієсу. Молоко та йогурт без цукру такого ефекту не мають. - НОРМАЛЬНИЙ АРТЕРІАЛЬНИЙ ТИСК
Статистичні дані показують: люди, які їдять більше сиру, мають нижчий артеріальний тиск. Навіть попри те, що деякі сири багаті жиром і натрієм.
Знизити артеріальний тиск допомагає кальцій. При цьому рекомендуються нежирні сири з низьким вмістом натрію, зокрема натуральний швейцарський сир. До інших нежирних сирів належать рікота, пармезан, фета, козячий сир і нежирний вершковий сир. Водночас знежирені сири не варто споживати постійно, бо вони є обробленими продуктами. - ЗДОРОВІ СУДИНИ
Через високий рівень холестерину та натрію, що містять деякі сири, здається, що їх споживання може призвести до серцево-судинних захворювань. Однак у 2016 році науковці виявили, що антиоксидантні властивості сиру захищають від негативного впливу натрію, принаймні, в короткостроковій перспективі. Відповідно до результатів дослідження, судини учасників, які їли молочний сир, функціонували краще, ніж у тих, хто споживав хлібобулочні вироби або соєвий сир.
Крім того, дослідники дійшли висновку, що молочні продукти можуть бути хорошим джерелом глутатіону. Цей антиоксидант має вирішальне значення для здоров’я мозку та для запобігання віковій нейродегенерації. - ВПЛИВ НА МІКРОБІОТУ
Як ферментована їжа, сир сприяє розвитку здорових кишкових бактерій. Це позитивно впливає й на рівень холестерину в крові. - ЗДОРОВА ВАГА
Дослідження показують, що люди з надмірною вагою (індексом маси тіла понад 25 кг/м2) з більшою ймовірністю мають низький рівень кальцію. Оскільки сир є хорошим джерелом кальцію, він може бути корисним для людей, які прагнуть схуднути. - ДЖЕРЕЛО ОМЕГА-3
Омега-3 поліненасичені жирні кислоти добре впливають на роботу серцево-судинної системи та мозку. Вони були виявлені в деяких видах сиру. Особливо в тих, що виготовляються з молока корів, які їдять альпійські трави. - ОСНОВА ДЛЯ КЛІТИН
Клітини потребують білка для будівництва та відновлення. 30 грамів сиру чеддер містить 7 грамів білка. Рекомендована кількість білка для кожної людини залежить від віку, ваги та рівня активності. У середньому це 0,8–1,2 грама на кілограм маси тіла.
🧀 РИЗИКИ
- Насичені жири. Споживання жиру рекомендується обмежити до 25–35 % від добової калорійності, а насичених жирів — менше 10% від загальної кількості калорій. Якщо ви споживаєте 1800 калорій на день, кількість насичених жирів повинна становити не більше 18 грамів. Так, 30 грамів сиру чеддер містить близько 120 калорій і 6 грамів насиченого жиру. Високе споживання насичених жирів збільшує ризик діабету, ожиріння та серцево-судинних проблем. Однак деякі дослідження показують, що насичені жири з молочних продуктів можуть бути менш шкідливими, ніж насичені жири з інших джерел.
- Натрій. У деяких сирах вміст натрію може бути високим. Особливо в плавлених сирах і продуктах зі смаком сиру.
- Гормони. Присутність естрогену та інших стероїдних гормонів у молочних продуктах може порушити роботу ендокринної системи та потенційно збільшити ризик деяких видів раку.
🧀 ОБМЕЖЕННЯ
Людині з НЕПЕРЕНОСИМІСТЮ ЛАКТОЗИ бракує ферменту, необхідного для розщеплення та перетравлення цукру, що міститься в молоці. Вживання молока та молочних продуктів може призвести до здуття живота, метеоризму або діареї.
Рівень толерантності залежить від конкретного випадку. Одна людина може їсти витримані молочні продукти з низьким вмістом лактози, такі як йогурт і тверді сири. Інша ж відчуває реакцію навіть на невелику кількість молочних продуктів.
Тверді витримані сири, такі як грюєр, чеддер і пармезан, мають значно нижчий рівень лактози. Люди з непереносимістю лактози можуть споживати помірну кількість цих сирів, не відчуваючи симптомів непереносимості. М’які свіжі сири, такі як моцарела, можуть викликати реакцію в людини з непереносимістю лактози при споживанні у досить значній кількості.
АЛЕРГІЯ виникає через аномальну імунологічну реакцію на певні тригери, такі як молочний білок, казеїн або сироватка. Імунна система організму під дією тригера виробляє алергічне антитіло (антитіло до імуноглобуліну Е, IgE).
До симптомів алергії відносяться виділення з носа, хрипи, діарея та блювота. У важчих випадках у людини може розвинутися астма, екзема, кровотеча, пневмонія, анафілаксія або шок. Це може бути серйозним і навіть небезпечним для життя.
Маючи алергію на молоко, потрібно уникати всіх молочних продуктів, включаючи сир.
Також зверніть увагу:
- У деяких сирах у великих кількостях міститься фосфор. Їх варто уникати людям із захворюванням нирок. Якщо нирки не можуть видалити надлишок фосфору з крові, це може бути летальним.
- У маленьких дітей, які споживають багато молочних продуктів і водночас харчуються обробленою їжею з низьким вмістом клітковини, спостерігаються запори.
- Людям, які вживають препарати для лікування депресії та хвороби Паркінсона (інгібітори моноаміноксидази) потрібно виключити їжу з високим вмістом амінокислоти тираміну. Вона міститься у витриманих сирах, в’яленому м’ясі, маринованих продуктах, пиві та вині. Чим довше витримується їжа, тим вищий вміст тираміну.
- З продуктами, що містять тирамін, також пов’язані мігрені та головні болі. Визначити, чи саме продукти з тираміном викликають ці симптоми, допоможе харчовий щоденник.
🧀 СИР У ВАШОМУ МЕНЮ
Цей продукт може бути окремою закускою. Також його часто додають до інших страв - в соуси, супи, випічку, салати та бутерброди.
Сир може принести користь для здоров’я завдяки збалансованому складу макронутрієнтів, значному вмісту кальцію, інших мінералів та вітамінів. Тим, хто має серцево-судинні захворювання або надмірну вагу, варто споживати сири з низьким вмістом натрію та жиру.
Надавайте перевагу натуральним, але нежирним молочним продуктам. Водночас навіть сири з високим вмістом жиру, такі як блакитний сир, можна використовувати для додавання смаку: трохи покришити у соус або салат.
Сир варто ретельно вибирати та помірно споживати. Якщо сумніваєтеся, чи їсти молочні продукти, запитайте у лікаря-дієтолога.
#сир #здоровехарчування