Десять причин полюбити манго

🥭🥭🥭 Сьогодні манго можна знайти у більшості супермаркетів в Україні за порівняно доступною ціною. У цього фрукту є чимало шанувальників, які із задоволенням споживають його у свіжому та сушеному вигляді.

Екзотичний для нас плід походить з Індії та Південно-Східної Азії. Люди культивують його вже понад 4000 років. Існують сотні видів манго, кожен зі своїм характерним смаком, формою, розміром і кольором.

У деяких частинах світу манго (Mangifera indica) називають «королем фруктів». За легендою, Будда знайшов спокій саме в манговому саду.

Цей фрукт не тільки смачний, але й має вражаючий поживний профіль. Дослідження пов’язують його з низкою переваг для здоров’я, включаючи потенційні протиракові ефекти, покращення імунітету, травлення та здоров’я очей.

Чим особливий манго та чому його варто включити до власного набору корисних продуктів.

🟠 БАГАТЕ НА ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ

165 грамів свіжого манго забезпечує 99 калорій, 1,4 грама білка, 24,7 грама вуглеводів, 0,6 грама жиру, 2,6 грама клітковини та 22,5 грами цукру.

В такій кількості манго міститься аж 67% від добової норми вітаміну С. Цей найвідоміший вітамін підтримує імунну систему, допомагає організму засвоювати залізо, сприяє росту та відновленню клітин. Манго також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, яка є особливо важливою при плануванні та під час вагітності, оскільки є критично необхідною для здорового росту і розвитку плоду.

Крім того, у фрукті присутня суттєва кількість таких нутрієнтів як вітаміни B6, А та K, ніацин, калій, рибофлавін, мідь, магній та тіамін.

🟠 МАЄ ПОРІВНЯНО НИЗЬКУ КАЛОРІЙНІСТЬ

165 грамів свіжого манго містить менш як 100 калорій і має дуже низьку їх щільність. Це означає, що в цьому плоді мало калорій для обсягу їжі, яку він забезпечує.

Більшість свіжих фруктів і овочів, як правило, мають низьку щільність калорій. Споживання таких продуктів перед прийомом їжі допомагає не переїдати.

Значно щільнішим за калорійністю є сушений манго, у 160 грамах якого міститься 510 калорій та 106 грамів цукру. Хоч сушене манго багате вітамінами, мінералами та антиоксидантами, його краще вживати в помірних кількостях. Особливо коли необхідно обмежувати калорійність і кількість цукру у дієті.

🟠 СПРИЯЄ ЗМЕНШЕННЮ РИЗИКУ ДІАБЕТУ

У свіжому манго відносно багато природного цукру порівняно з іншими свіжими фруктами (22,5 грами на 165 грамів плоду). Однак немає жодних доказів, що вживання свіжого манго призводить до діабету або є нездоровим для людей із цим захворюванням.

Багато досліджень пов’язують більшу кількість споживання свіжих фруктів із загальним зниженням ризику діабету. В одному з експериментів виявили, що люди, які щодня їли 10 грамів ліофілізованого (сухо замороженого) манго протягом 12 тижнів, мали позитивну рівня цукру в крові.

Інше дослідження показало, що споживання фруктів і овочів з високим вмістом вітаміну С і каротиноїдів запобігає виникненню діабету. Манго має високий вміст обох цих поживних речовин.

Оскільки в цьому фрукті багато природних цукрів, його надмірне споживання може спричинити підвищення рівня цукру в крові. Тому краще їсти манго невеликими порціями. А також поєднувати з продуктами, багатими клітковиною та білком, що зменшить коливання глікемії (рівня цукру у крові).

🟠 НАСИЧЕНЕ ПОЛІФЕНОЛАМИ

Манго має високий вміст цих здорових рослинних сполук, які діють як антиоксиданти. У м’якоті, шкірці та навіть ядрі фрукта їх більше десятка різних видів. Серед них мангіферин, катехіни, антоціани, галова кислота, кемпферол, рамнетин, бензойна кислота.

Антиоксиданти захищають клітини від вільних радикалів, що зменшує ризики хронічних захворювань та уповільнює процеси старіння.

Серед поліфенолів найбільший інтерес викликав мангіферин, який іноді називають «суперантиоксидантом». Дослідження in vitro і у лабораторних гризунів виявили, що він може нейтралізувати вільним радикалам, пов’язаним з раком, діабетом та іншими захворюваннями.

🟠 ПІДВИЩУЄ ІМУНІТЕТ

Вітамін А, що міститься у манго, необхідний для здорової імунної системи. Вітамін С допомагає організму виробляти більше лейкоцитів, що борються з інфекційними агентами, сприяє ефективнішій роботі цих клітин та покращує захист шкіри.

Мідь, фолат, вітамін Е, вітаміни групи В доповнюють список імуномодулюючих мікронутрієнтів, якими багате манго.

🟠 ПІДТРИМУЄ ЗДОРОВ'Я СЕРЦЯ

Магній і калій необхідні для здорового кровообігу. Ці мінерали регулюють тонус судин, сприяючи зниженню артеріального тиску.

Антиоксидант мангіферин також корисний для здоров’я серця. Дослідження на лабораторних тваринах показали, що він захищає клітини серця від запалення, окислювального стресу та загибелі. Це допомагає знизити рівень холестерину, тригліцеридів і вільних жирних кислот у крові. Хоча такі висновки і є багатообіцяючими, дослідження впливу мангіферину на здоров’я серця у людей ще попереду.

🟠 ПОКРАЩУЄ ТРАВЛЕННЯ

Манго містить групу травних ферментів, які називаються амілазами. Вони розщеплюють складні вуглеводи до цукрів, глюкози та мальтози. Ці ферменти більш активні в стиглих манго, тому вони солодші, ніж незрілі.

Оскільки в манго багато води та харчових волокон, воно може допомогти при таких проблемах з травленням, як уповільнення моторики і запор. Чотирьохтижневе дослідження за участю дорослих із хронічним запором показало, що щоденне вживання манго було ефективнішим для полегшення симптомів захворювання, ніж прийом дієтичних добавок, які містять таку ж кількість розчинної клітковини. Науковці припускають, що в манго можуть бути й інші компоненти, які сприяють здоров’ю травної системи.

🟠 КОРИСНЕ ДЛЯ ОЧЕЙ

В манго є антиоксиданти лютеїн і зеаксантин. Вони зосереджені в сітківці ока, що перетворює світло на сигнали для мозку. Лютеїн і зеаксантин діють як природний сонцезахисний крем, поглинаючи надлишок ультрафіолетових променів. Крім того, вони захищають очі від шкідливого синього світла.

Манго також є хорошим джерелом вітаміну А, який підтримує здоров'я очей. Дефіцит цього вітаміну пов’язаний з сухістю очей і нічною сліпотою.

🟠 ЗНИЖУЄ РИЗИК РАКУ

Дослідження in vitro і у лабораторних тварин показали, що поліфеноли, які містяться в манго, знижують окислювальний стрес. Також вони знищують або зупиняють ріст різних ракових клітин, включаючи лейкемію та рак товстої кишки, легенів, простати та молочної залози.

Перспективні протиракові ефекти продемонстрував мангіферин. У дослідженнях на тваринах він зменшував запалення, захищав клітини від окислювального стресу, зупиняв ріст ракових клітин або вбивав їх. Необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти потенційні протипухлинні ефекти поліфенолів манго для людей.

🟠 УНІВЕРСАЛЬНІСТЬ

Смачний фрукт легко включити до меню. Його можна додати в смузі та салати, в грецький йогурт і вівсянку, і навіть у страви з морепродуктів.

Майте на увазі, що манго солодший і містить більше цукру, ніж багато інших фруктів. Найкраще обмежити його споживання до одного-двух фруктів середнього розміру на день.

#манго #здоровехарчування