РОЗМАЇТТЯ ГОРІХІВ І ОСОБЛИВОСТІ ЇХНЬОГО ВПЛИВУ НА НАШЕ ЗДОРОВ’Я

Горіхи є чудовим джерелом клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів, рослинного білка та корисних жирів. Існує багато переваг їх споживання, наприклад, підтримка здорової ваги тіла і зниження ризику певних захворювань, зокрема найбільш небезпечної серцево-судинної патології.

Розглянемо поживність та корисні ефекти різних горіхів. 

🔵 ВОЛОСЬКІ ГОРІХИ

28 грамів цих горіхів містять 185 калорій, 18,5 грамів жирів, 4 грами білків, 4 грами вуглеводів, 2 грами клітковини, 50% добової норми міді, 11% магнію, 42% марганцю.

Вони є чудовим джерелом міді — мінералу, необхідного організму для вироблення ферментів, що беруть участь у виробництві енергії та синтезі нейромедіаторів. Мідь також сприяє імунній функції та здоров’ю кровоносних судин.

Доведено, що волоські горіхи корисні для серця і знижують декілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи підвищений рівень артеріального тиску, холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів. Волоські горіхи також містять значно більше омега-3 жирних кислот ALA (альфа-ліноленова кислота), ніж будь-який інший горіх: 2,57 грама у 28 грамах. 

Результати досліджень демонструють, що вживання 28-57 грамів волоських горіхів на день може поліпшити роботу мозку і знизити фактори ризику деменції, такі як серцеві захворювання і діабет 2 типу.

🔵 МИГДАЛЬ

Мигдаль можна їсти сирим або смаженим, з нього часто роблять мигдальне масло, борошно і молоко. Порція смаженого мигдалю вагою 28 грамів містить 170 калорій, 15 грамів жирів, 6 грамів білків, 6 грамів вуглеводів, 3 грами клітковини, 45% добової норми вітаміну Е, 19% магнію, 27% марганцю.

Ці горіхи особливо багаті на вітамін Е, жиророзчинну поживну речовину, яка діє як антиоксидант. Цей вітамін також підтримує імунну функцію та клітинну комунікацію.

Вживання мигдалю зменшує фактори ризику серцевих захворювань. 12-тижневе дослідження 219 молодих людей показало, що ті, хто з'їдав 56 грамів мигдалю щодня, мали значне зниження рівня (поганого) холестерину ЛПНЩ та гемоглобіну A1c (маркера контролю рівня цукру в крові) порівняно з контрольною групою. Споживання цих горіхів також сприяє здоров'ю кишечника, підтримуючи ріст корисних кишкових бактерій, включаючи біфідобактерії та лактобактерії.

🔵 ФІСТАШКИ

Ці горіхи вживають у їжу з 6 000 років до нашої ери. Вони насичені поживними речовинами, але містять менше калорій і жирів, ніж інші горіхи.

28 грамів фісташок містять 159 калорій, 13 грамів жирів, 6 грамів білків, 8 грамів вуглеводів, 3 грами клітковини, 21% добової норми вітаміну В1 (тіамін), 28% вітаміну В6, 11% фосфору.

Фісташки є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи вітамін B6, який необхідний організму для обміну поживних речовин та імунної функції. Вони також багаті на рослинні сполуки, як каротиноїди лютеїн і зеаксантин, антоціани, флавоноїди, проантоціанідини, що мають антиоксидантні та протизапальні властивості.

У 4-місячному дослідженні, в якому взяли участь 100 осіб із надмірною вагою, одна група їла 42 грами фісташок на день і проходила групову поведінкову програму схуднення, тоді як інша група брала участь лише в програмі схуднення. Обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги, але у групі, яка споживала фісташки, спостерігалося значне зниження кров'яного тиску і підвищення рівня антиоксидантів у крові.

🔵 КЕШ’Ю

Ці горіхи, що мають вершковий смак, їдять сирими, смаженими або у вигляді горіхового масла. У 28 грамів сирого кеш'ю містяться 157 калорій, 12 грамів жирів, 5 грамів білків, 9 грамів вуглеводів, 1 грам клітковини, 8% добової норми вітаміну К, 20% магнію, 20% марганцю.

Вони є хорошим джерелом декількох поживних речовин, необхідних для здоров'я кісток, включаючи білок, вітамін К, магній, марганець. Огляд п'яти досліджень показав, що регулярне споживання кеш'ю знижує артеріальний тиск та рівень тригліцеридів.

🔵 ПЕКАН

Це м'який горіх, популярний для приготування тортів, пирогів та салатів. 28 грамів смаженого пекана забезпечує 201 калорію, 21 грам жирів, 3 грами білків, 4 грами вуглеводів, 3 грами клітковини, 11% добової норми вітаміну В1 (тіаміну), 13% цинку, 48% марганцю.

Вони є хорошим джерелом мінералу цинку, який відіграє важливу роль в імунній функції, загоєнні ран, синтезі ДНК, рості та розвитку. Крім того, деякі дослідження показують, що горіхи пекан корисні для здоров'я серця. Невелике 8-тижневе дослідження за участю 56 осіб з ризиком серцевих захворювань продемонструвало, що у тих, хто їв пекан щодня, значно знизився рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів порівняно з контрольною групою.

🔵 ГОРІХИ МАКАДАМІЇ

Мають маслянисту текстуру і багаті на поживні речовини. 28 грамів цих горіхів пропонують 204 калорій, 21,5 грама жирів, 2 грами білків, 4 грами вуглеводів, 2,5 грами клітковини, 28% добової норми вітаміну В1 (тіаміну), 51% марганцю, 24% міді.

Ці горіхи містять багато корисних жирів і менше вуглеводів у порівнянні з іншими, що робить їх гарним вибором для тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти. Огляд 61 клінічного дослідження показав, що вживання горіхів, зокрема макадамії, допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів і цукру в крові.

🔵 БРАЗИЛЬСЬКІ ГОРІХИ

28 грамів цих горіхів містять 187 калорій, 19 грамів жирів, 4 грами білків, 3 грами вуглеводів, 2 грами клітковини, 11% добової норми вітаміну Е, 25% магнію, 989% селену.

Бразильські горіхи містять магній, який необхідний для регулювання рівня цукру в крові та кров'яного тиску, нервової системи, вироблення енергії. Також вони є одним з найбагатших харчових джерел селену, необхідного для вироблення гормонів щитовидної залози та синтезу ДНК. Бразильські горіхи мають протизапальну та антиоксидантну дію.

Рекомендується вживати не більше одного-двох горіхів на день, щоб не перевищити верхню межу в 400 мкг селену, що може призвести до отруєння ним. Проте такий стан, швидше за все, виникає, коли людина отримує забагато селену з харчовими добавками, а не з їжею.

🔵 ФУНДУК

Цей горіх дуже поживний. У 28 грамах міститься 178 калорій, 17 грамів жирів, 4 грами білків, 5 грамів вуглеводів, 3 грами клітковини, 28% добової норми вітаміну Е, 11% магнію, 76% марганцю. Крім того, фундук має антиоксидантну та протизапальну дію, оскільки багатий корисними рослинними сполуками, такими як галова кислота, епікатехін, кофеїнова кислота, кверцетин.

Огляд дев’яти досліджень 2016 року свідчить, що регулярне вживання фундука знижує фактори ризику серцевих захворювань, такі як підвищений рівень холестерину ЛПНЩ і загального холестерину.

🔵 АРАХІС

Хоча арахіс фактично належить до сімейства бобових, за складом поживних речовин він подібний до деревних горіхів, а також має порівнянну користь для здоров'я та відповідні кулінарні властивості. 28,35 грама сирого арахісу містить 162 калорії, 13,5 грамів жирів, 7 грамів білків, 6 грамів вуглеводів, 2,5 грама клітковини, 23% добової норми вітаміну В3 (ніацин), 17% вітаміну В9 (фолат), 12% магнію.

Арахіс є багатим джерелом рослинного білка, що дає відчуття ситості. Він містить поліфенольні антиоксиданти, а також багато фолатів — вітаміну групи В, що особливо важливий під час вагітності через його роль у розвитку плоду та плаценти. Деякі дослідження припускають, що арахіс також знижує ризик серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця та інсульту. Однак це не стосується арахісового масла.

🟦 ЯК СПОЖИВАТИ ГОРІХИ

Найкраще їсти горіхи цілими, без додавання солі та цукру. Проте вживайте їх у помірних кількостях, від 30 до 50 грамів на добу (в залежності від вашої індивідуальної потреби в калоріях). 

Найбільше калорій містять горіхи макадамії, арахіс і фісташки мають найменшу калорійність. Фундук і мигдаль містять менше насичених жирів, ніж інші види горіхів, а бразильські горіхи — найбільше насичених жирів. 

Горіхи є чудовим джерелом поживних речовин, таких як білки, жири, клітковина, вітаміни та мінерали. Якщо вживати їх у складі дієти з високим вмістом поживних речовин, вони допомагають знизити ризик серцевих захворювань і підтримати здоров'я імунної системи.

Крім того, горіхи універсальні та смачні. Їх можна їсти як окремо, так і з іншими продуктами, такими як фрукти, овочі, зелень. Наприклад, додавати в салати. 

Підготовлено проф. Олегом Швецем, головою Асоціації дієтологів України