Все про тофу: поживна цінність, користь для здоров’я, розумні застереження

Тофу походить із Китаю та виготовляється зі згущеного соєвого молока, яке пресується у тверді білі блоки за технологією, подібною до виробництва сиру. Щоб продукт затвердів та зберігав свою форму зазвичай використовують багатий мінералами коагулянт нігарі (хлорид магнію), який залишається після видобутку солі з морської води.  

Тофу може вироблятися із генетично-модифікованих соєвих бобів. Якщо вас непокоїть ГМО, обирайте органічні варіанти продукту, які теж доступні.

🟦 ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ ТА АНТИНУТРІЄНТИ

Тофу має високий вміст білка, незамінні амінокислоти, корисні жири, вуглеводи та широкий спектр вітамінів і мінералів. 100 грамів твердого тофу, збагаченого кальцієм містить 144 калорії, 17 грамів білка, 3 грами вуглеводів, 2 грами клітковини, 9 грамів жирів, 53% від рекомендованої добової норми кальцію, 51% марганцю, 42% міді, 32% селену, 18% вітаміну А, 15% фосфору та заліза, 14% магнію та цинку.

Вміст поживних речовин у тофу змінюється залежно від типу коагулянту, який використовується для його виготовлення. Наприклад, тофу з нігарі містить трохи більше жиру та калію, але менше білка, клітковини та кальцію, ніж тофу збагачений кальцієм.

Як і більшість рослинних продуктів, тофу містить антинутрієнти, що знижують здатність організму засвоювати поживні речовини з їжі.

Два типи антинутрієнтів в тофу:

🔹 Фітати: ці сполуки можуть зменшити засвоєння таких мінералів, як кальцій, цинк і залізо.

🔹 Інгібітори трипсину: блокують трипсин, фермент, необхідний для правильного перетравлення білка. Це може спричинити розлад травлення, викликати біль у животі та знизити засвоєння певних мінералів.

При різноманітному та багатому поживними речовинами харчуванні вплив антинутрієнтів мінімальний. Однак ці сполуки можуть ускладнити задоволення потреб у поживних речовинах при одноманітному та обмеженому харчуванні.

Зменшити вміст антинутрієнтів допомагає замочування, варіння або пророщення соєвих бобів. Зокрема, пророщування соєвих бобів перед приготуванням тофу зменшує вміст фітатів до 56% та інгібіторів трипсину до 81%, одночасно збільшуючи вміст білка до 13%. Ферментація також зменшує їх вміст. З цієї причини поживні речовини, що містяться у ферментованих пробіотичних соєвих продуктах, таких як місо, темпе, тамарі та натто, легше засвоюються.

У деяких випадках антинутрієнти можуть навіть мати деякі переваги для здоров’я. Наприклад, фітати діють як природний регулятор заліза, захищаючи від поглинання високих рівнів заліза з їжі тваринного походження.

🟦 КЛЮЧОВІ КОМПОНЕНТИ — ІЗОФЛАВОНИ

Соєві боби містять природні рослинні сполуки, які називаються ізофлавонами. Вони функціонують як фітоестрогени, тобто можуть приєднуватися до естрогенових рецепторів в організмі та активувати їх. У деяких випадках ізофлавони поводяться як гормон естроген, хоча їхня дія дещо слабша.

Один грам соєвого білка містить близько 3,5 міліграмів ізофлавонів. У 100-грамовій порції твердого тофу, фортифікованого кальцієм, вміщується близько 60 мг ізофлавонів сої, а в склянці (240 мл) соєвого молока — близько 28 мг.

Багато переваг тофу для здоров’я, включаючи зниження ризику раку, діабету та серцевих захворювань, пов’язані з високим вмістом ізофлавонів. Натомість існує поширене побоювання, що ізофлавони в тофу можуть збільшити ризик раку, особливо у людей у постменопаузі. Однак огляд відповідних досліджень, проведений у 2015 році Європейським агентством з безпечності харчових продуктів, показав, що ізофлавони не підвищують ризик раку молочної залози, щитовидної залози або матки в цій групі населення.

🟦 ЗМЕНШУЄ РИЗИК СЕРЦЕВИХ ЗАХВОРЮВАНЬ

Соєві продукти, такі як тофу, відомі ефектом зниження рівня холестерину. Згідно з результатами нещодавнього огляду, соєвий білок може знизити рівень ЛПНЩ (небезпечного) холестерину на 3–4%, а також сприяти зменшенню кількості загального холестерину.

Експерти вважають, що поєднання в тофу клітковини, білка та ізофлавонів сприяє здоров’ю серця. Ця специфічна комбінація також може пояснити, чому цільні соєві продукти, такі як тофу, є кориснішими для зниження рівня холестерину, ніж соєві добавки. Згідно з висновками деяких досліджень, ізофлавони сої також допомагають знизити артеріальний тиск.

🟦 ПОВ'ЯЗАНИЙ ІЗ ЗНИЖЕННЯМ РИЗИКУ ДЕЯКИХ ВИДІВ РАКУ

Огляд 2019 року показує, що жінки, які їдять багату соєю їжу, мають на 16% менше шансів померти після діагностики раку, ніж ті, хто їсть мало. Щобільше, у жінок у постменопаузі, які споживають сою, на 28% менша ймовірність повторного розвитку раку молочної залози після ремісії. Інше дослідження показує, що жінки як до, так і після менопаузи, які харчуються соєю, мають на 27% нижчий ризик раку (це стосується жінок з Азії).

Захисні ефекти тофу не є остаточно підтвердженими, однак результати деяких досліджень свідчать про протективний вплив споживання продукту. Так, згідно з оглядом, жінки, які регулярно їдять тофу, мають на 32% менше шансів захворіти на рак молочної залози. А вживання додаткових 10 грамів тофу знижує ризик раку грудей на 10%.

Багате соєю харчування знижує й ризик інших типів раку, включаючи рак ендометрія, товстої кишки, шлунку та простати. Наприклад, огляд 23 досліджень пов’язав дієти, багаті соєю, на 10% нижчий ризик смерті від раку, особливо від раку шлунку, товстого кишечника та легенів. Інший огляд 13 досліджень пов’язав високе споживання ізофлавонів сої зі зниженням ризику раку ендометрія на 19%. Також дослідження демонструють, що багате соєю харчування знижує ризик раку кишечника на 7%, товстої кишки чи прямої кишки на 8–12%, особливо у жінок. Люди, які регулярно їдять їжу з сої, таку як тофу, мають значно нижчий ризик раку передміхурової залози. Експерти вважають, що найкраще вживати невеликі порції продуктів, багатих на сою, але з більшою частотою такого споживання.

🟦 ЗАХИЩАЄ ВІД ДІАБЕТУ 2 ТИПУ

Огляд досліджень 2020 року прийшов до висновку, що учасники, які регулярно їли тофу, мали меншу ймовірність розвитку діабету 2 типу. В іншому дослідженні люди з гестаційним діабетом, які споживали багаті соєвим білком продукти протягом 6 тижнів, мали значно нижчий рівень цукру в крові та інсуліну, ніж ті, хто їх не їв. Втім, ці дослідження поки обмежені, зокрема не всі підтверджують захисні ефекти тофу.

🟦 ІНШІ ПОТЕНЦІЙНІ ПЕРЕВАГИ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я

Завдяки високому вмісту ізофлавонів тофу має додаткові переваги для здоров’я:

🔹 Міцніші кістки: останні огляди показують, що ізофлавони сої допомагають зменшити втрату кісткової маси або збільшити мінеральну щільність кісток.

🔹 Покращена функція мозку: ізофлавони сої поліпшують пам’ять, увагу, швидкість обробки та загальну функцію мозку у деяких — але не всіх — дорослих.

🔹 Зменшення симптомів менопаузи: ізофлавони сої зменшують втому, порушення та зміни настрою.

🔹 Антидепресивний ефект: дослідження, проведене на вагітних, показує, що вживання в середньому 50 г тофу на день знижує ризик розвитку депресії під час вагітності до 28%.

Хоча ці результати є багатообіцяючими, потрібні додаткові дослідження.

🟦 КОЛИ ВАРТО ОБМЕЖИТИ СПОЖИВАННЯ

Вживання тофу та інших соєвих продуктів щодня вважається безпечним. Проте їх не рекомендують, якщо є:

🔹 Пухлини грудної залози: через слабку гормоно-стимулюючу дію тофу вважається, що людям з чутливими до естрогену пухлинами молочної залози краще обмежити сою.

🔹 Проблеми зі щитоподібною залозою: деякі фахівці також радять людям із порушенням функції щитоподібної залози уникати тофу через вміст зобогенних речовин.

Водночас, за висновками Європейського агентства з безпечності харчових продуктів, соя та ізофлавони, які вона містить, не впливають на функції щитоподібної залози, рак грудей або матки. Також вони не впливають на рівень тестостерону у чоловіків, незалежно від кількості сої, яку вони споживають.

Кілька досліджень вивчали довгостроковий вплив сої на здоров’я дітей. Відповідно до наявних даних, кількість сої, яку дитина з’їдає, не має негативного впливу на її гормони, а також не впливає на розвиток під час статевого дозрівання. Натомість деякі дослідження показують, що споживання сої в дитинстві чи підлітковому віці може захистити від раку грудної залози у дорослому віці.

🟦 СОРТИ І ТЕРМІНИ ЗБЕРІГАННЯ

Тофу буває різної консистенції (м’який шовковий та твердий), висушений, копчений та зі спеціями. Крім того, можна зробити свій власний тофу, використовуючи цілі соєві боби, лимонний сік і воду.

Більшість варіантів тофу, доступних у крамницях, містять відносно мало інгредієнтів — зазвичай соєві боби, вода, додаткові приправи та коагулянти, такі як сульфат кальцію, хлорид магнію або дельта-глюконолактон.

Після розпакування тофу можна зберігати в холодильнику протягом одного тижня. Також його можна заморозити в оригінальній упаковці на термін до 5 місяців. Обов’язково промийте блоки тофу перед споживанням.

Через нейтральний смак тофу є універсальною добавкою до багатьох страв, як смузі, супи, соуси та навіть десерти. Завдяки високому вмісту білка та ізофлавонам стане є чудовим доповненням до збалансованої моделі харчування.

Підготовлено проф. Олегом Швецем, головою Асоціації дієтологів України.