Яблука, мабуть, є найпоширенішими в Україні фруктами, а тому не такими привабливими, як закордонні манго, херсонські кавуни чи одеський виноград. Проте, можемо навести щонайменше 10 причин чому яблука корисні для здоров’я і їх варто ввести у свій щоденний раціон.
ВІТАМІНИ
Середнє яблуко вагою 182 грами містить усього 95 калорій і водночас 14% добової норми (ДН) вітаміну С, 6% ДН калію, 5% ДН вітаміну К, 2–4% ДН марганцю, міді та вітамінів А, Е, В1, В2 та В6.
ВІДЧУТТЯ СИТОСТІ
Високий вміст харчових волокон та води роблять яблука чудовим продуктом для наповнення шлунка та досягнення відчуття ситості. У дослідженні люди, які з’їдали декілька шматочків яблука перед прийомом їжі, відчували себе більш ситими порівняно з тими, хто не їв яблук або вживав яблучне пюре чи яблучний сік. Крім того, вони споживали в середньому на 200 калорій менше.
ЗДОРОВ’Я СЕРЦЯ
Споживання яблук зменшує ризик серцевих захворювань. Фрукти багаті на розчинні харчові волокна, що допомагає знизити рівень поганого холестерину в крові. Крім того, в шкірці яблук містяться поліфеноли, які мають антиоксидантну дію, наприклад, флавоноїд епікатехін, який сприяє нормалізації артеріального тиску. Аналіз результатів відповідних досліджень показав: регулярне вживання флавоноїдів зменшує ризик інсульту на 20%.
ЗМЕНШЕННЯ РИЗИКУ ДІАБЕТУ 2 ТИПУ
У багатьох спостереженнях встановлено, шо одне яблуко в день зменшує ризик діабету 2 типу на 28% порівняно з відмовою від споживання яблук. Навіть вживання кількох яблук на тиждень має схожий захисний ефект. Ймовірно, поліфеноли в яблуках допомагають запобігти пошкодженню бета-клітин в острівцях підшлункової залози. Бета-клітини виробляють у нашому організмі інсулін та можуть неоптимально функціонувати у людей з діабетом 2 типу.
ПРЕБІОТИКИ
Яблука містять пектин — тип клітковини, яка діє як пребіотик, тобто є “паливом” для корисних бактерій у кишківнику. Пребіотична дія яблук є основою їх профілактичних властивостей від ожиріння, діабету 2 типу та атеросклеротичних захворювань серця з судинами.
ПРОФІЛАКТИКА РАКУ
Вчені вважають, що антиоксидантний та протизапальний ефект яблук робить їх потенційно ефективними у зниженні ризику виникнення злоякісних пухлин. Наразі отримано лише докази з досліджень in vitro, в яких виявлено зв'язок впливу флавоноїдів та інших рослинних сполук яблук зі зниженням ризику виникнення раку.
ДОПОМОГА ПРИ АСТМІ
Яблука багаті на антиоксиданти, що сприяють захисту легень від пошкодження вільними радикалами. Ґрунтовне дослідження, здійснене серед більш ніж 68 000 жінок, показало, що ті, які їли найбільше яблук, мали найнижчий ризик захворіти на астму. Такий результат пов’язують із флавоноїдом кверцетином, що міститься в шкірці яблука і допомагає регулювати імунну систему та зменшувати запалення.
ЗДОРОВ’Я КІСТОК
Вживання фруктів робить наші кістки щільнішими, що є маркером їх здоров'я. Дослідники вважають, що збільшенню щільності та міцності кісток сприяють антиоксидантні та протизапальні сполуки фруктів, зокрема яблук. В одному дослідженні групи жінок їли різні страви, які включали свіжі яблука, очищені яблука, яблучне пюре або не містили яблук. У тих, хто їв яблука, організм втрачав менше кальцію, ніж у тих, хто не вживав їх взагалі.
ЗАХИСТ ВІД УШКОДЖЕНЬ СЛИЗОВОЇ ОБОЛОНКИ ШЛУНКУ, ВИКЛИКАНИХ ПРОТИЗАПАЛЬНИМИ ЗАСОБАМИ
Клас лікарських засобів, відомий як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), часто викликає пошкодження слизової оболонки шлунка. Дослідження in vitro і на щурах показало, що сушений заморожений екстракт яблука допомагає захистити клітини шлунку від ушкоджень, пов’язаних із вживанням НПЗП.
ЗДОРОВИЙ МОЗОК
Яблучний сік може запобігти віковому зниженню розумової активності та кількості нейромедіатору ацетилхоліну, що відповідає за навчання, мислення та пам'ять. Низький рівень ацетилхоліну пов'язаний із хворобою Альцгеймера.
У дослідженні на тваринах встановили, що вживання концентрату соку зменшує кількість шкідливих активних форм кисню (АФК) у тканинах мозку та мінімізує розумовий спад. Крім того, маркер пам’яті старих щурів, яких годували цілими яблуками, відновився до рівня молодих щурів.
Отже, вживання яблук позитивно впливає на організм та зменшує ризик багатьох основних захворювань, у тому числі діабету та онкології. Щоб отримати максимальну користь від яблук, їжте їх зі шкіркою, що містить половину клітковини та багато поліфенолів.
Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України