🦈 Тунець – представник морської риби, що мешкає від Атлантичного океану аж до Індонезії. Є одним із найпопулярніших у світі. Тунець надзвичайно поживний та має насичений м’ясний смак. Його готують і споживають у складі десятків надзвичайно смачних страв.
Тунець є чудовим джерелом вітаміну B12, необхідного для синтезу ДНК – основного носія генетичної інформації кожної клітини нашого організму. Вітамін B12 також бере важливу участь в утворенні нових еритроцитів, запобігаючи розвитку анемії.
Крім того, регулярне споживання тунця:
🔹 Асоційоване з меншим ризиком серцевих захворювань
Високий вміст Омега-3 жирних кислот у тунці допомагає отримати кращий баланс відносно Омега-6 поліненасичених жирних кислот і холестерину ЛПНЩ, який може призводити до утворення атеросклеротичних бляшок у великих та середніх артеріях. Результати досліджень демонструють, що вживання більшої кількості Омега-3 пов’язане зі зниженням частоти серцево-судинних захворювань, включаючи інфаркти та їхні ускладнення.
🔹 Запобігає проблемам із зором
Омега-3 жирні кислоти в тунці також позитивно впливають на здоров’я очей. У дослідженні за участю 40 000 медичних працівниць ті, які їли кілька порцій тунця на тиждень, мали на 68% менший ризик розвитку синдрому сухого ока. Омега-3 також сприяє загальному здоров’ю сітківки.
🔹 Знижує ризик розвитку раку
Вважається, що Омега-3 жирні кислоти тунця сповільнюють ріст пухлинних клітин і зменшують запалення в організмі. Це важливо, оскільки багато типів раку пов’язані з хронічним запаленням.
🔹 Сприяє втраті ваги
М’ясо тунця майже не містить насичених жирів. У ньому відносно багато білка, загалом невелика кількість калорій, що довше тримає споживачів ситими та не дає з’їсти більше. В одному дослідженні підлітки, які протягом кількох тижнів регулярно їли морську рибу, як-от тунець, втратили в середньому на кілограм більше ваги, ніж контрольна група, яка не їла рибу.
Тунець є одним із найкращих дієтичних джерел вітаміну D. Лише 100 грамів консервованого тунця містять до 50% від рекомендованої добової норми. Вітамін D необхідний для здоров'я кісток, зміцнення імунної системи та забезпечення оптимального росту у дітей.
Тунець також є чудовим джерелом інших вітамінів і мінералів, таких як залізо, вітамін B6, калій, селен, йод.
Порція тунця (115 грамів) містить 145 калорій, 26,77 грама білка та 3,37 грама жиру.
Великі різновиди тунця (синьоокий та деякі інші) можуть містити досить багато ртуті. Тому їхнє споживання вагітними жінками та маленькими дітьми може бути небезпечним. Щоправда в Україні такий тунець не є поширеним у торгівельних мережах. Натомість, консервований тунець містить набагато менше ртуті, ніж свіжий тунець, оскільки для консервів використовується риба меншого розміру, яка не накопичує значної кількості цього важкого металу.
Рекомендується споживати приблизно дві-три порції тунця на тиждень. Розмір порції тунця для дорослої людини становить близько 100-120 грамів.
Тунець продається свіжим або консервованим. Консервований тунець містить суттєво менше ртуті, ніж риби великих розмірів. Крім того, його не потрібно готувати та можна їсти відразу після відкриття банки.
Свіжий тунець можна запекти, приготувати на грилі або обсмажити на сковороді.
Щоб включити більше тунця у свій раціон, додайте його у салат, запечіть у духовці скибочки хліба з тунцем і сиром, використовуйте тунець замість яловичини у бутербродах.
Автор: О. Швець – завідувач кафедри громадського здоров’я та нутриціології НУБіП України, президент Асоціації дієтологів України.
