Вибір продуктів, страв і напоїв для вечірнього меню

Хороший сон надзвичайно важливий для загального здоров’я. Він знижує ризик розвитку певних хронічних захворювань, зберігає мозок здоровим, оптимізує метаболізм та зміцнює імунну систему. Зазвичай рекомендується щоночі спати від 7 до 9 годин безперервно, хоча не всім це вдається. 

Існує багато стратегій для поліпшення якості сну. Зокрема, це зміни у харчуванні, оскільки деякі страви та напої сприяють здоровому сну. Ось 9 найкращих продуктів, вживання яких на вечерю поліпшує якість сну. 

🟪 МИГДАЛЬ

Тридцять грамів сухих смажених горіхів (рекомендована денна кількість) містить 18% добової потреби дорослої людини у фосфорі та 23% у рибофлавіні. Завдяки такій порції мигдалю забезпечується 25% добової потреби в марганці для чоловіків і 31% — для жінок. Регулярне вживання цих горіхів пов’язане зі зниженням ризику деяких хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця, завдяки здоровим мононенасиченим жирам, клітковині та антиоксидантам, які є в цих горіхах. 

Мигдаль є джерелом гормону мелатоніну, що регулює внутрішній годинник і сигналізує організму про підготовку до сну. Крім того, мигдаль містить магній (в 30 грамах — 19% щоденної потреби). Споживання достатньої кількості магнію допомагає покращити якість сну, особливо для тих, хто страждає безсонням. Вважається, що роль магнію в покращенні сну пов’язана з його здатністю зменшувати запалення. Крім того, він знижує рівень гормону стресу кортизолу, який перешкоджає сну. В одному дослідженні вивчали, як на щурів вплине 400 мг екстракту мигдалю. Було виявлено, що після його споживання щури спали довше і глибше, ніж без нього. 

🟪 ІНДИЧКА

М’ясо індички багате на білок, який важливий для підтримки сили м’язів та регулювання апетиту. Крім того, індичка є джерелом вітамінів і мінералів, таких як рибофлавін, фосфор, а також селен (в 100 грамах — 56% добової норми цього мінералу). 

Індичатина має кілька властивостей, які пояснюють, чому деякі люди відчуваються втому після її вживання або вважають, що вона викликає сонливість. Зокрема, містить амінокислоту триптофан, що збільшує вироблення мелатоніну. Крім того, існують докази того, що споживання помірної кількості білка перед сном пов’язане з кращою якістю сну, включаючи менше пробуджень протягом ночі. 

🟪 РОМАШКОВИЙ ЧАЙ

Популярний трав’яний чай містить флавони, антиоксиданти, які зменшують запалення, що часто призводить до хронічних захворювань. Також є певні докази того, що вживання ромашкового чаю може зміцнити імунну систему, зменшити тривожність і депресію, а також покращити здоров’я шкіри. 

Ромашковий чай має деякі унікальні властивості, які покращують якість сну. Зокрема, він містить апігенін. Цей антиоксидант зв’язується з певними рецепторами у мозку, викликаючи сонливість та зменшуючи безсоння. Дослідження 2011 року за участю 34 дорослих виявило, що ті, хто вживав 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, засинали на 15 хвилин швидше і менше прокидалися вночі порівняно з тими, хто не вживав. В іншому дослідженні жінки, які пили ромашковий чай протягом двох тижнів, повідомили про покращення якості сну порівняно з тими, хто не пив. Також вони мали менше симптомів депресії, яка зазвичай пов’язана з проблемами сну.

🟪 КІВІ

Один фрукт містить лише 42 калорії та значну кількість поживних речовин, у тому числі 71% добової норми вітаміну С, 23% і 31% (для жінок і чоловіків відповідно) щоденної потреби вітаміну К, а також певну кількість фолієвої кислоти та калію. Вживання ківі корисне для травлення, ефективно усуває запори, зменшує запалення та знижує рівень холестерину. Ці ефекти зумовлені великим вмістом у цих плодах клітковини та каротиноїдних антиоксидантів. 

Згідно з результатами низки досліджень, ківі є одним із найкращих продуктів для споживання перед сном. У чотирьохтижневому дослідженні 24 дорослих щовечора їли два ківі, за годину до сну. Наприкінці дослідження учасники засинали на 42% швидше, ніж коли вони нічого не їли перед сном. Крім того, їхня здатність спати всю ніч без пробудження покращилася на 5%, а загальний час сну збільшився на 13%. 

Ефект ківі, що сприяє сну, іноді приписують серотоніну, що допомагає регулювати цикл сну. Дослідники припускають, що протизапальні антиоксиданти в ківі, такі як вітамін С і каротиноїди, також можуть бути частково відповідальними за сприятливий вплив цих фруктів на якість сну. З’ївши 1–2 середніх ківі ввечері, ви можете швидше заснути та довше спати.

🟪 ТЕРПКИЙ ВИШНЕВИЙ СІК

Він забезпечує невелику кількість кількох важливих поживних речовин, таких як магній і фосфор. Є хорошим джерелом калію та антиоксидантів, включаючи антоціани та флавоноли.

Терпкий вишневий сік сприяє сонливості, і його роль навіть вивчалася у полегшенні безсоння. Цей ефект пояснюється високим вмістом мелатоніну. У невеликому дослідженні дорослі з безсонням споживали 250 мл терпкого вишневого соку двічі на день протягом двох тижнів. Вони спали на 84 хвилини довше та повідомили про кращу якість сну порівняно з тим, коли не пили сік.

🟪 ЖИРНА РИБА

Лосось, тунець, форель, скумбрія та інша жирна риба неймовірно корисні. Вони містять виняткову кількість вітаміну D та багато здорових омега-3 жирних кислот, які захищають від хвороб серця та покращують здоров’я мозку. Поєднання омега-3 жирних кислот і вітаміну D у жирній рибі потенційно поліпшує якість сну, оскільки вони збільшують вироблення серотоніну.

В одному дослідженні чоловіки, які їли 300 грамів атлантичного лосося тричі на тиждень протягом 6 місяців, засинали приблизно на 10 хвилин швидше, ніж чоловіки, які їли курку, яловичину або свинину. Вважалося, що цей ефект виникає завдяки вітаміну D. Ті, хто вживав рибу, мали вищий рівень цього вітаміну, що було пов’язано зі значним покращенням якості сну. 

🟪 ВОЛОСЬКІ ГОРІХИ

Забезпечують організм більш як 19 вітамінами та мінералами, а також клітковиною (1,9 грама на 30 грамів). Волоські горіхи особливо багаті магнієм, фосфором, марганцем і міддю. Крім того, є чудовим джерелом здорових жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти та лінолеву кислоту. Вони також містять білок (4,3 грама на 30 грамів), що корисно для зменшення апетиту.

Волоські горіхи завдяки здатності знижувати високий рівень холестерину позитивно впливають на здоров’я серця. Деякі дослідники стверджують, що вживання волоських горіхів покращує якість сну, оскільки вони є одним із найкращих харчових джерел мелатоніну.

Жирно-кислотний склад волоських горіхів також сприяє кращому сну. Вони забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка в організмі перетворюється на докозагексаєнову кислоту (DHA), що збільшує вироблення серотоніну.

🟪 ЧАЙ З ПАСИФЛОРИ 

Багате джерело флавоноїдних антиоксидантів, що зменшують запалення, зміцнюють імунітет та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Дослідники вивчали потенціал чаю з пасифлори для зменшення тривоги. Так, антиоксидант апігенін справляє заспокійливий ефект, зв’язуючись із певними рецепторами у мозку. Також є деякі докази того, що пасифлора збільшує синтез гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) у мозку. ГАМК пригнічує інші хімічні речовини мозку, які викликають стрес, наприклад глутамат. 

Заспокійливі властивості чаю з пасифлори сприяють сонливості. У 7-денному дослідженні учасники випивали чашку чаю з пасифлорою перед сном. Вони оцінили якість свого сну значно краще, коли вони пили чай, порівняно з тим, коли вони не пили чай. 

🟪 БІЛИЙ РИС

Основна відмінність між білим і коричневим рисом полягає в тому, що з білого рису видалені висівки та зародки. Через це в ньому менше клітковини, поживних речовин і антиоксидантів. Однак білий рис все ще містить певну кількість кількох вітамінів і мінералів. Так, 80 грамів рису забезпечує 19% щоденної потреби у фолієвій кислоті, 20-21% — в тіаміні. 

Через високий вміст вуглеводів і відсутність клітковини білий рис має високий глікемічний індекс (ГІ). Він є показником, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Науковці припустили, що продуктів із високим ГІ, таких як білий рис, принаймні за одну годину до сну допомагає покращити якість сну. В одному дослідженні порівнювали звички сну 1848 людей в залежності від споживання ними рису, хліба або локшини. Більше споживання рису було пов’язано з кращим сном, ніж хліб або локшина, включно з більшою тривалістю сну. Попри потенційну користь білого рису для сну, його краще вживати в помірних кількостях через низьку кількість клітковини та поживних речовин.

ІНШІ ПРОДУКТИ, ЩО СПРИЯЮТЬ СНУ

🟣 Молочні продукти. Молоко, сир і йогурт є джерелами триптофану. Доведено, що молоко покращує сон у літніх людей, особливо в поєднанні з легкими фізичними вправами.

🟣 Банани. Бананова шкірка містить триптофан, а сам фрукт є джерелом магнію. Разом вони допомагають добре виспатися.

🟣 Вівсянка. Подібно до рису, вівсянка містить багато вуглеводів і трохи клітковини. Крім того, овес є джерелом мелатоніну.

Щоб отримати користь від продуктів і напоїв, які покращують сон, найкраще вживати їх за 2–3 години до сну. Вживання їжі безпосередньо перед сном може спричинити проблеми з травленням, наприклад кислотний рефлюкс. 

Наразі немає достатньо досліджень, щоб стверджувати, що той чи інший продукт сприятиме міцному здоровому сну в усіх людей. Ви можете спробувати різні продукти на вечерю, як-то чашка чаю чи жменя горіхів, аби з’ясувати, який з них поліпшує якість вашого сну.  

Підготував Олег Швець, к.мед.н., професор, президент ВГО «Асоціація дієтологів України», консультант з громадського здоров’я МОЗ України, завідувач кафедри громадського здоров’я та нутриціології НУБіП України