Різні варіанти вегетаріанського харчування набувають все більшої популярності, від 0,5 до 2% населення країн Європи обмежує або повністю вилучає з раціону їжу тваринного походження.
Цікаво, що в Україні прихильників рослинних моделей харчування, ймовірно, ще більше. Рік тому Український інститут соціології провів опитування, в результаті якого 11% респондентів повідомили про вилучення м’яса із щоденного харчування, а 2% опитаних були веганами.
Веганами вважають прихильників найбільш суворих обмежень, коли з харчування вилучають будь-яку тваринну їжу – м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти.
Інші варіанти вегетаріанського харчування передбачають споживання молочних продуктів (лактовегетаріанство), яєць (ововегетаріанство), риби (песковегетаріанство) або періодичне вживання м’яса (флекситаріанство).
Питаючи людей, які відмовляються від тваринної їжі, щодо мотивів такого вибору, ми можемо почути різні відповіді. Найчастіше це піклування про власне здоров’я та стан навколишнього середовища.
Неможливо заперечувати, що вегани і вегетаріанці мають рацію. Дійсно, виробництво тваринної їжі супроводжується значним виснаженням ресурсів нашої планети, і кожне яйце, склянка молока чи стейк вартують усім нам гіпотетичного скорочення часу існування нашої планети.
Щодо користі для здоров’я, то існує більш ніж достатньо доказів, що вегани та вегетаріанці мають меншу схильність до ожиріння, нижчий ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2-го типу, гіпертонії та деяких видів раку.
Перелічені переваги споживання частково або винятково рослинної їжі дорослими отримали підтвердження у численних дослідженнях. Овочі, фрукти, ягоди, злакові, бобові, горіхи і насіння здатні майже повністю задовільнити потреби в усіх поживних речовинах і в енергії.
Водночас від флекситаріанства до веганства ступінь обмеження чи вилучення споживання тваринної їжі збільшується, що створює умови для виникнення дефіциту нутрієнтів, які переважно надходять в організм людини з продуктами тваринного походження.
Білок
Серед найкращих джерел білка можна назвати яйця та молочні продукти, якщо ви їх вживаєте. Амінокислоти – це головний «будівельний матеріал» для клітин нашого організму. Серед рослинних продуктів найбільше різноманітних білків і амінокислот містять сочевиця, квасоля, нут, насіння, горіхи та горіхова олія/горіхове масло (наприклад, арахісове), тофу та темпе. Допомагають адаптуватися до рослинної дієти соєві бургери, ковбаски та сейтан. Однак вживати їх варто помірно, бо вони можуть містити багато солі та жиру для покращення смакових властивостей.
Поліненасичені жирні кислоти Омега-3
Найбагатшим джерелом є жирна риба, така, як оселедець, лосось і скумбрія. Також організм може перетворити на Омега-3 жирні кислоти жири, що містяться у волоських горіхах, насінні льону, чіа та коноплі. Зверніть увагу на рапсову, конопляну та лляну олії, що містять більше Омега-3, ніж кукурудзяна, кунжутна та соняшникова.
Проте, варто зазначити, що лише 10% альфа-ліноленової рослинної Омега-3 можуть перетворитися на ейкозапентаноєву і докозагексаноєві кислоти, які забезпечують весь спектр корисної дії.
Для веганів підійдуть дієтичні добавки з Омега-3 поліненасиченими жирними кислотами водоростей.
Вітамін В12
Дефіцит цього вітаміну призводить до втомлюваності, анемії та збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Він міститься в яйцях, молочних продуктах та в іншій їжі тваринного походження.
Якщо ви виключили геть усі такі продукти, то єдиним надійним джерелом вітаміну В12 є збагачені продукти та добавки – дріжджові екстракти, соєві йогурти та молочні продукти на рослинній основі.
Веганам потрібно їсти такі продукти двічі на день або приймати В12 щонайменше 10 мкг на день або щонайменше 2000 мкг на тиждень.
Вітамін D
Разом із кальцієм вітамін D забезпечує здоров'я кісток. Він синтезується у нашій шкірі, коли відбувається опромінення ультрафіолетовим світлом, переважно у літні місяці.
Також цей вітамін містять такі продукти, як жирна риба (оселедець, лосось, сардини, форель, вугор), печінка тріски. Невелика кількість вітаміну є в яєчному жовтку та молоці.
Кальцій
Ключовий мінерал для здоров'я кісток. Доросла людина потребує приблизно 700 мг кальцію на день. Ним багаті молочні продукти. Якщо ви їх не вживаєте, зверніть увагу на рослинні альтернативи, сухофрукти (наприклад, інжир), горіхи (мигдаль), зелені листові овочі (капуста), червону квасолю, насіння кунжуту, темпе і тофу з кальцієм.
Залізо
Цей мінерал життєво необхідний для здоров’я, оскільки його дефіцит викликає анемію. До рослинних джерел заліза належать сухофрукти, цільнозернові продукти, горіхи, зелені листові овочі, насіння, горох, квасоля та сочевиця.
Залізо з рослинних продуктів засвоюється не так ефективно, як з м’яса чи яйця. Кращому засвоєнню заліза сприяє вітамін С, тому зверніть увагу на такі фрукти та овочі, як цитрусові, полуниця, ягоди, зелені листові овочі та перець. Їх треба споживати разом із продуктами, які багаті кальцієм.
Цинк
Цинк важливий для росту та розвитку організму в дитинстві та необхідний для підтримки імунної системи. Як і залізо, засвоєння цинку з рослинної їжі нижче, ніж з тваринної. Його джерелами є яйця та молоко. Серед рослинних продуктів – зародки пшениці, боби, горіхи, насіння, гриби та збагачені злакові сніданки.
Для кращого засвоєння цинку вживайте ферментовану сою (темпе і паста місо), замочену сушену квасолю (промийте перед приготуванням) та пророщені зерна й насіння.
Йод
Для нормальної роботи щитовидної залози потрібен йод. Основними джерелами йоду в нашому раціоні є йодована сіль, молочні продукти та морепродукти.
Якщо ви від них відмовилися, використовуйте лише йодовану сіль та додайте до вашого меню водорості (норі, вакаме, ламінарія) або альтернативні рослинні молочні продукти, збагачені йодом. Морська капуста надзвичайно багата йодом, але її варто їсти не частіше одного разу на тиждень, бо надлишок йоду також може зашкодити здоров'ю.
Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України