Фрукти й овочі — важливий і обов’язковий складник здорового та збалансованого харчування. Вони є одним із основних джерел вітамінів, мінералів і харчових волокон (клітковини). Вживання більшої кількості фруктів і овочів допомагає дітям і дорослим залишатися здоровими і може запобігти появі серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.
ВООЗ рекомендує вживати овочі та фрукти за правилом «5 на день», тобто 5 порцій щодня. Водночас варто їсти різноманітні фрукти, ягоди та овочі. Один фрукт чи овоч, з’їдений п’ять разів на день, не відповідає критеріям збалансованості.
Картопля не входить до загального заліку порцій корисних овочів. Попри те, що в ній містяться вітаміни групи В і калій, вона має мало клітковини, але багато крохмалю та вуглеводів.
СКІЛЬКИ МІСТИТЬ ОДНА ПОРЦІЯ?
Для дорослих і підлітків одна порція становить 75 грамів овочів і 150 грамів фруктів чи ягід, для дітей молодшого віку — це та кількість фруктів або овочів, які можуть вміститися на долоні дитини.
ЯКИМИ СПОЖИВАТИ ФРУКТИ Й ОВОЧІ?
Будь-якими. Включно зі свіжими плодами та термічно обробленими, але без додавання жиру: запечені в духовці чи на грилі, відварені та приготовані на парі. Фрукти й овочі можуть бути заморожені або консервовані у власному соці. Також можна споживати сухофрукти (не цукати) та помірну кількість натуральних соків (до однієї склянки на добу).
СПІВВІДНОШЕННЯ ФРУКТІВ І ОВОЧІВ
У фруктах і ягодах міститься багато вітамінів, антиоксидантів і клітковини, але водночас є чимало фруктози, тобто фруктового цукру. МОЗ рекомендує вживати щодня 3 порції овочів і 2 порції фруктів.
ЯК ЇСТИ БІЛЬШЕ ФРУКТІВ І ОВОЧІВ УПРОДОВЖ ДНЯ
Зранку додайте свіжі або сушені фрукти, ягоди в пластівці, кашу або знежирений йогурт з низьким вмістом цукру.
У ланчбокс, який ви збираєте дитині в школу, покладіть морквяні палички, фрукти, помідори чері, коробочки з ягодами.
Пропонуйте салат або овочі з кожним основним прийманням їжі.
Помийте та покладіть фрукти, ягоди, помідори й огірки на видному місці у разі, якщо захочете перекусити.
Збільште споживання овочів, додаючи сочевицю, квасолю, нут і горох у тушковані страви, супи, рагу. У соус для макаронів можна нарізати моркву або червоний перець.
Зробіть запас, аби завжди мати фрукти, ягоди й овочі під рукою. Влітку та восени надайте перевагу сезонним продуктам. У час, коли немає свіжих овочів, ягід і фруктів, купуйте консервовані (без додавання солі або цукру, у власному соці) та заморожені.
ХАРЧУВАННЯ У ШКОЛАХ І ДИТСАДКАХ
В оновлених нормах харчування у закладах освіти та дитячих закладах оздоровлення та відпочинку, затверджених Постановою Кабміну у 2021 році, враховане правило «5 на день».
У дитсадках, школах і закладах оздоровлення під час триразового харчування щодня передбачені 3 порції овочів (на сніданок, обід і вечерю разом із зеленню), 2 порції фруктів (на сніданок або вечерю, а також на обід), а також тричі на тиждень порція сушених фруктів і ягід та двічі на тиждень — сік. Ще одна порція овочів чи фруктів і ягід йде під час другого сніданку або підвечірку.
У разі одноразового харчування у школах щодня є порція овочів із зеленню, фруктів, один раз на тиждень — сік, двічі на тиждень — сушені фрукти та ягоди.
Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України