ТОП продуктів для підтримки розумових функцій у дітей

Здорове збалансоване харчування є одним з визначальних факторів для всіх аспектів здоров’я, включаючи ріст і функціонування мозку.

Швидке збільшення мозку відбувається протягом перших двох років життя дитини. До 2 років її мозок досягає 80% ваги мозку дорослої людини. Він продовжує розвиватися в підлітковому віці, особливо в префронтальній корі. Ця область мозку пов’язана з плануванням, пам’яттю, прийняттям рішень та іншими оперативними функціями.

Усі поживні речовини важливі для нормальної роботи мозку. Проте дослідження показали, що продукти з певними компонентами найліпше підтримують розвиток мозку та покращують когнітивні функції в дитинстві та підлітковому віці.

🟦 ЯЙЦЯ

Багаті поживними речовинами, які є критично важливими для розвитку мозку та когнітивних функцій, включаючи холін, вітамін B12, білок і селен.

Огляд 54 досліджень 2020 року продемонстрував, що високий вміст холіну у харчуванні дитини впродовж перших 1000 днів життя підтримує розвиток мозку, захищає від пошкодження нервові клітини і поліпшує когнітивні функції. Два цілих яйця забезпечують 294 грами холіну, який покриває 100% потреби для дітей віком 1–8 років і понад 75% потреб дітей і підлітків віком 9–13 років.

Крім того, меню із включенням яєць та інші здорових продуктів, як бобові та фрукти, забезпечує вищі показники IQ порівняно з моделями харчування з високим вмістом солодощів, як печиво та цукерки. 

🟦 ЯГОДИ

Насичені антоціанами, корисними для здоров’я мозку. Ці рослинні сполуки сприяють оптимальному кровообігу в мозку, забезпечують протизапальну дію та сприяють виробленню нових нервових клітин і експресії певних білків. Зокрема, нейротрофічного фактору мозку (BDNF), який стимулює ріст і розвиток нейронів.

Результати досліджень демонструють, що споживання ягід позитивно впливає на когнітивні функції дітей. До прикладу, діти 7–10 років, які вживали 200 грамів чорничного напою з високим вмістом флавоноїдів, показали значно кращі результати в тесті на запам’ятовування слів, ніж ті, хто пив контрольний напій. Низьке споживання ягід, а також інших фруктів і овочів, пов’язують із погіршенням когнітивних функцій у дітей віком 6–8 років. А високе — з кращою академічною успішністю. 

🟦 МОРЕПРОДУКТИ

Є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи Омега-3 жирні кислоти, йод і цинк. 

Цинк потрібен організму для створення та розвитку нервових клітин, тоді як омега-3 жири — для нормальної роботи мозку. Йод необхідний для виробництва гормонів щитовидної залози, які відіграють важливу роль у розвитку мозку. 

Багато досліджень пов’язують споживання морепродуктів із покращенням когнітивних функцій у дітей та підлітків, а споживання риби — з вищим рівнем IQ і покращенням успішності дітей у школі. Водночас низький рівень Омега-3 у крові може негативно вплинути на їхні когнітивні функції. 

Дослідники звертають увагу, що деякі види риби та морепродуктів можуть містити ртуть. З цієї причини краще пропонувати дитині морепродукти з низьким вмістом ртуті, зокрема молюски, креветки, лосось, форель і оселедець.

🟦 ЗЕЛЕНІ ЛИСТОВІ ОВОЧІ

Шпинат, капуста та салат містять сполуки, що захищають мозок, включаючи фолієву кислоту, флавоноїди, каротиноїди та вітаміни Е та К1. 

Як показало дослідження, діти, які споживали достатню кількість фолієвої кислоти, мали кращі когнітивні показники у порівнянні з тими, хто споживав її недостатньо. Важливу роль відіграють й каротиноїди, такі як лютеїн і зеаксантин, що є в листовій зелені. Вони накопичуються в сітківці ока, а їх кількість вимірюється таким показником, як оптична щільність макулярного пігменту (MPOD). За результатами досліджень, MPOD позитивно впливає на когнітивні функції у дітей. 

🟦 КАКАО

Какао та какао-продукти є одними з найбільш концентрованих джерел флавоноїдних антиоксидантів, як катехін та епікатехін. Ці сполуки мають протизапальні та захисні властивості. 

Флавоноїди посилюють приплив крові до мозку та покращують візуальну обробку інформації. Дослідження показали, що вони покращують ефективність виконання певних когнітивних завдань й у дорослих. Згідно з висновками огляду 11 досліджень, як короткострокове, так і тривале споживання какао сприяє розвитку когнітивних функцій у дітей і молоді. Дослідники припускають, що споживання какао покращує когнітивну продуктивність у завданнях, пов’язаних із вербальним навчанням і пам’яттю. 

🟦 АПЕЛЬСИНИ

Містять флавоноїди, зокрема гесперидин і нарірутин. Як свідчать дослідження, вживання багатих на флавоноїди продуктів і напоїв, таких як апельсини та апельсиновий сік, посилює нервову активність і приплив крові до мозку, що підвищує когнітивні функції.

Апельсини також містять вітамін С, що необхідний для правильного розвитку мозку, вироблення нейромедіаторів тощо. Дослідження, проведені серед дорослих, говорять про те, що оптимальний рівень вітаміну С у крові пов’язаний із кращою ефективністю завдань, які потребують концентрації уваги, запам’ятовування, швидкості прийняття рішень і розпізнавання.

🟦 ЙОГУРТ

Кисломолочні продукти, такі як йогурт, є хорошим джерелом йоду, мікроелемента, потрібного для розвитку мозку та когнітивних функцій. Діти, які споживають недостатню кількість йоду, частіше страждають від когнітивних розладів. Дефіцит йоду частіше зустрічається у вагітних жінок і дітей, особливо при недостатньому та незбалансованому харчуванні. 

Також йогурти багаті іншими поживними речовинами, які важливі для функціонування мозку, включаючи білок, цинк, B12 і селен. 

Щоб підтримувати рівень енергії та роботу мозку впродовж дня дітям потрібен збалансований сніданок. Гарним варіантом є несолодкий йогурт з додаванням ягід, граноли, какао-крупки та гарбузового насіння.

🟦 ПРОДУКТИ, БАГАТІ ЗАЛІЗОМ 

Дефіцит заліза є досить поширеним серед дітей. Низький рівень цього мінералу негативно впливає на їхній розумовий розвиток і успішність. Дефіцит заліза також асоціюється з синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ). Діти віком до 7 років вважаються групою ризику розвитку дефіциту заліза. 

Щоб запобігти цьому, варто додати до щоденного меню продукти, багаті залізом. До них належать червоне м’ясо, птиця, морепродукти, квасоля та шпинат. Організм краще засвоює гемове залізо, яке міститься в їжі тваринного походження, ніж негемове залізо з продуктів рослинного походження. В харчуванні дитини в ідеалі має бути суміш джерел як гемового, так і негемового заліза. 

Додавання джерел вітаміну С до продуктів, багатих яку гемовим так і негемовим залізом, покращує його засвоєння. Наприклад, до салату зі шпинату можна додати лимонний сік. 

🟦 ГОРІХИ ТА НАСІННЯ

Містять вітамін Е, цинк, фолієву кислоту, залізо та білок. Вживання горіхів допомагає краще збалансувати харчування дітей і збільшити споживання ними основних поживних речовин, таких як здорові жири, білок і клітковина. Вища якість харчування пов’язана з кращою академічною успішністю та когнітивними функціями.

Дослідження за участю 317 дітей показало, що споживання горіхів пов’язане з покращенням результатів тесту модальності символьних цифр (SDMT). SDMT передбачає зіставлення чисел із геометричними фігурами протягом 90 секунд. Науковці використовують цей тест для вимірювання функції мозку. Крім того, горіхи та насіння є універсальними, зручними та улюбленими дітьми продуктами, які підвищують якість поживних речовин у стравах.

КОРИСНІ ДЛЯ МОЗКУ СТРАВИ

🔹 Ягідне, горіхове масло та йогуртове парфе. В несолодкий повножирний або знежирений йогурт додати свіжі ягоди, мигдальне або арахісове масло і подрібнені горіхи. Зверху посипати шматочками темного шоколаду. 

🔹 Смузі. Додавання зелені до фруктових смузі — чудовий спосіб збільшити споживання овочів. В одному смузі можна поєднати декілька корисних для мозку інгредієнтів, зокрема шпинат, апельсин, полуницю та йогурт.

🔹 Бутерброд із салатом та сьомгою. Смачний перекус збільшить споживання морепродуктів. Для збалансованого прийому їжі подавайте його з улюбленими дитиною фруктами та овочами.

🔹 Яєчні кекси. Булочки з яйцями та овочами є насиченим поживними речовинами сніданком. Також дитину можна залучити до приготування їжі, попросивши її вибрати додаткові інгредієнти.

🔹Фрикадельки з курки та овочів. Смачний білковий варіант для дітей. Подавайте з домашнім соусом з томатів, що містять корисний каротиноїд лікопен. 

Важливо пропонувати дитині різноманітну поживну їжу, щоб її раціон був збалансованим і вона споживала оптимальну кількість макро- та мікроелементів. Якщо вам здається, що дитина не отримує достатньо поживних речовин з харчуванням, проконсультуйтеся з педіатром щодо необхідності приймати дієтичні добавки. 

Збалансоване харчування має вирішальне значення для загального здоров’я дитини, включаючи здоров’я її мозку. Включення у меню продуктів, перерахованих вище, допоможе забезпечити організм дитини поживними речовинами, необхідними для того, щоб її мозок розвивався та функціонував якнайкраще.

Підготовлено О. Швецем – головою Асоціації дієтологів України