Рекомендовані порції їжі: орієнтир для збалансованого харчування
Сутність збалансованого харчування — це вживання різноманітних, переважно корисних продуктів у відповідних кількостях. Певні продукти варто їсти частіше і в більших кількостях, ніж інші.
Важливо знати про рекомендований розмір порцій (скільки їсти за один раз), оскільки споживання завеликої або недостатньої кількості будь-якого виду їжі здатне підвищити ризик виникнення проблем зі здоров'ям. Оскільки організм може отримувати надто багато або замало необхідних йому поживних речовин.
Рекомендований розмір порції для кожної людини залежить від віку, статі, розміру тіла, стану здоров'я та інших факторів. Але є певні орієнтири, з якими пропоную ознайомитися.
🔹 Хліб 34-36 грамів (один середній шматочок)
🔹 Макарони (відварені) 75 грамів сирих / 150 грамів варених (дві-три столові ложки)
🔹 Рис (відварений) 50 грамів нешліфованого сирого / 150 грамів вареного (дві-три столові ложки)
🔹 Картопля молода (відварна зі шкіркою) 175 грамів (три розміром з яйце або п'ять-шість розміром з великий палець молодих картоплин)
🔹 Картопля запечена (зі шкіркою) 180 грамів (одна середня)
🔹 Вівсяна каша / подрібнені пластівці 40 грамів (три столові ложки)
🔹 Мюслі 45 грамів (дві-три столові ложки)
Наведені порції містять різну кількість вуглеводів і калорій. Обирайте цільнозернові продукти або продукти з високим вмістом клітковини та з меншою кількістю жиру, солі та цукру.
🔹 Молоко 200 мл (одна склянка)
🔹 Збагачене кальцієм рослинний напій 200 мл (одна склянка)
🔹 Йогурт 125-150 грамів (маленька піала/ три столові ложки)
🔹 Сир (твердий) 30 грамів (невеликий шматочок розміром із сірникову коробку)
Надавайте перевагу продуктам зі зниженим вмістом жиру та цукру.
🔷 Тваринний білок
🔹 Готове м'ясо (яловичина, свинина, баранина, фарш, курка, індичка) 90 грамів (розміром з колоду карт)
🔹 Варена біла риба (дорада або сібас) або рибні консерви 140 грамів (розміром з долоню)
🔹 Варена жирна риба (лосось, скумбрія, сардини) 140 грамів (розміром з долоню)
🔹 Яйця 120 грамів (два середніх)
🔷 Рослинний білок
🔹 Запечена квасоля 150 грамів (чотири столові ложки)
🔹 Бобові (сочевиця, нут, горох) 150 грамів (чотири столові ложки)
🔹 Соя/тофу як рослинна альтернатива м'ясу 100 грамів (чотири столові ложки)
🔹 Несолоні горіхи або насіння 30 грамів (одна жменя або столова ложка)
Їжте більше бобових, а також дві порції риби на тиждень, одна з яких повинна бути жирною, наприклад, оселедець, скумбрія, лосось, форель, сардини. Споживайте менше червоного та переробленого м'яса. Обирайте нежирне м'ясо.
🔹 Яблуко/груша/апельсин/банан 80 грамів Один середній фрукт (розміром зі стиснутий кулак)
🔹 Виноград 80 грамів (10-12 штук або жменя)
🔹 Ягоди 80 грамів (15-20 штук або жменя)
🔹 Сливи/абрикоси/ківі 80 грамів (дві штуки)
🔹 Сухофрукти, наприклад, родзинки 30 грамів (невелика жменя/одна столова ложка)
🔹 Морква/кукурудза/суміш овочів 80 грамів (три столові ложки)
🔹 Перець 80 грамів (половина овоча)
🔹 Помідори черрі 80 грамів (сім штук)
🔹 Огірок 80 грамів (шматочок довжиною 2,5 см)
🔹 Салат 80 грамів (піала)
Щодня з'їдайте щонайменше п'ять порцій (400 г), а краще - більше різноманітних фруктів і овочів. Обирайте свіжі, заморожені, консервовані (у соку) або сушені. Їжте різнокольорові плоди.
🔹 Масло або спред 5 грамів (одна чайна ложка)
🔹 Олія 15 мл/11 грамів (одна столова ложка)
Використовуйте невелику кількість олії, масла чи спредів. Обирайте ненасичені рослинні олії, такі як оливкова, рапсова, соняшникова.
Пийте багато рідини: зазвичай від шести до восьми чашок або склянок на день, але це залежить від віку, статі, погоди, фізичної активності та стану здоров'я.
Вода, нежирні молочні продукти, напої зі зниженим вмістом цукру або без цукру, включаючи чай і каву — все це рахується. Маленькі діти потребують відносно менших порцій (150 мл - 200 мл), тоді як старшим дітям і дорослим треба більші порції (250 мл - 300 мл). Фруктовий сік і смузі слід обмежити однією маленькою склянкою (150 мл) на день під час їжі, щоб захистити зуби.
Люди часто з'їдають за один прийом більше однієї порції одного виду їжі. Так, бутерброд з двома скибочками хліба з двома чайними ложками намазки (по одній на кожну скибочку) — це дві порції вуглеводів і дві порції жирів. Страва, що включає м'ясо або рибу та бобові — це дві порції білка. Страва, що містить броколі та моркву — це дві порції овочів.
Підготовлено Олегом Швецем – професором, к.мед.н., Президентом Асоціації дієтологів України.