Здорове харчування для дітей: смачно та доступно

Збалансоване харчування в дитячому віці визначає нормальне зростання, розвиток, зменшення ризику хвороб у дитячому віці та профілактику хронічних захворювань у майбутньому. Однак у сучасному світі, коли широко доступні продукти з високим вмістом цукру, жирів та штучних добавок, навчити дитину обирати корисні продукти — справжній виклик для батьків.

Крім того, побутує думка, що здорове харчування — це дорого. Насправді дотримуватися правильного харчування можна навіть тоді, коли бюджет обмежений. 

У цій статті розглянуто підходи до навчання дітей здорового харчування та запропоновано список доступних продуктів для збалансованого меню.

Як навчити дітей обирати корисні продукти

1. Формуйте харчову поведінку власним прикладом. 

Діти наслідують харчові звички значимих дорослих. Якщо батьки споживають корисні продукти та не захоплюються фастфудом, швидше за все й дитина обиратиме здорову їжу.

• Їжте разом. Сімейні трапези сприяють формуванню правильних харчових звичок.
• Не забороняйте, а пояснюйте. Заборони можуть викликати лише спротив. Краще пояснити, чому фрукти корисніші за цукерки, а цільнозерновий хліб — за білий.
• Будьте терплячими. Діти можуть кілька разів відмовитися від нового продукту, перш ніж він їм сподобається.

2. Навчайте через гру та залучайте до процесу приготування.

Щоб дитина зацікавилася корисною їжею, важливо зробити цей процес інтерактивним.

• Вибирайте їжу та готуйте разом.

Спільні походи за продуктами або приготування страв разом — чудова можливість пояснити дитині принципи здорового харчування. Якщо спочатку вона не виявляє інтересу — не здавайтеся, запропонуйте ще раз. Спробуйте інші підходи: можливо, вашій дитині сподобається разом дивитися відеорецепти й намагатися відтворити їх або читати книгу про овочі та фрукти, щоб дізнатися, як вони потрапляють на стіл.

• Використовуйте яскраві кольори та цікаві форми. Овочі у вигляді «веселки», сендвічі у формі звіряток — усе це приваблює дітей.
• Перетворіть вибір продуктів на квест. Наприклад, запропонуйте дитині знайти в магазині три корисних продукти різного кольору.

 3. Розвивайте навички свідомого вибору.

Багато сучасних продуктів містять прихований цукор, трансжири, забагато солі та штучні добавки, тому важливо навчити дитину читати етикетки.

• Навчайте основ. Поясніть, що інгредієнти у списку розташовані в порядку зменшення кількості. Якщо цукор стоїть на першому місці, продукт не найкращий. Виробники також зобов’язані надавати інформацію про точний вміст основних інгредієнтів харчових продуктів.
• Уникайте штучних підсолоджувачів та трансжирів — вони негативно впливають на організм.

Як зробити здорове харчування доступним

1. Плануйте покупки та витрати.

• Складайте список покупок. Це допоможеє уникнути імпульсивних витрат і зосередитися на справді потрібних продуктах.
• Обирайте сезонні продукти. Сезонні овочі та фрукти зазвичай дешевші й корисніші.
• Використовуйте заморожені овочі та ягоди. Такі продукти не поступаються свіжим за вмістом вітамінів, але доступні впродовж усього року.
• Закуповуйтеся оптом. Крупи, бобові та горіхи вигідніше купувати у великих упаковках. Разом з тим, варто звернути увагу на необхідність ретельного дотримання умов їхнього зберігання.

2. Замість купівлі готових продуктів готуйте вдома.

• Домашні страви завжди дешевші й корисніші за напівфабрикати.
• Відмовтеся від дорогих снеків. Натомість готуйте корисні перекуси вдома.

3. Обирайте дешеві, але поживні продукти.

• Квасоля, сочевиця, горох, зернові продукти — доступні джерела білка.
• Яйця — повноцінний білок і корисні жири за доступною ціною.
• Молочні та кисломолочні продукти - доступне джерело збалансованого набору поживних речовин для дитячого організму.
• Курячі стегна або гомілки — бюджетна альтернатива філе.
• Оселедець, скумбрія — недорога риба, багата на омега-3.
• Капуста, морква, буряк — доступні овочі з високим вмістом клітковини.
• Сезонні фрукти і ягоди - виграють у вартості у солодощів та десертів.

Чекліст доступних продуктів за основними групами макронутрієнтів

1. Білки (необхідні для росту, відновлення тканин, синтезу ферментів і гормонів)

Тваринні джерела:

• Яйця
• Курка (всі її частини, не тільки філе)
• Куряча печінка (джерело вітаміну A, заліза та B12)
• Оселедець, скумбрія, тунець у власному соку (омега-3, білок)
• Сир (багатий на білок і кальцій)
• Натуральний йогурт без цукру, кефір

Рослинні джерела:

• Квасоля, сочевиця, горох, цільнозернові продукти (комплексні білки та клітковина)

2. Вуглеводи (джерело енергії та клітковини для мікробіоти)

Цільнозернові продукти:

• Перлова каша
• Булгур
• Макарони з твердих сортів пшениці
• Цільнозерновий хліб
• Гречка
• Вівсянка цільнозернова
• Нешліфований рис

Крохмалисті овочі та коренеплоди:

• Картопля, гарбуз, буряк, морква, горошок, картопля, топінамбур.

3. Жири (необхідні для роботи мозку, синтезу гормонів, здоров’я судин)

Корисні рослинні жири:

• Оливкова та лляна олія
• Насіння льону, гарбуза, соняшникове насіння, кунжут
• Горіхи (наприклад, волоський горіх)

Тваринні жири (в помірній кількості):

• Вершкове масло
• Сало

4. Клітковина та мікронутрієнти (здоров’я кишкової мікробіоти, профілактика запалень)

Овочі та зелень:

• Кабачки, огірки, помідори
• Всі види капусти (пекінська, білоголова, фіолетова, броколі, цвітна), квашена капуста, морська капуста
• Петрушка, кріп, рукола, шпинат, кінза, айсберг
• Цибуля, часник

Фрукти та ягоди по сезону:

• Яблука
• Груші
• Цитрусові
• Сезонні ягоди (смородина, аґрус, чорниця, малина, ожина)

Висновок

Здорове харчування не обов’язково має бути дорогим. Планування, купівля сезонних продуктів і приготування простих домашніх страв дають змогу збалансувати раціон навіть за обмеженого бюджету. Використовуючи наведений чекліст доступних продуктів, кожна сім’я може зробити своє харчування корисним і економним.

Авторка статті:

Музира Яна, лікарка-дієтологиня, гастроентерологиня, терапевтка, спеціалістка з внутрішньої медицини Клініки дієтології Наталії Самойленко, членкиня Асоціації дорослого та дитячого харчування