10 продуктів, які додають сил та енергії

Організм функціонує завдяки тому, що ви споживаєте. Найкращий спосіб отримати максимум енергії від їжі — обирати найкращі для цього продукти. Окрім цього, на рівень енергії впливає і час їди. Чи помічали ви млявість після ситного обіду чи вечері? Це тому, що енергія витрачається на перетравлення великої кількості їжі, замість того, щоб живити інші системи. 

Аби уникнути цього, потрібно споживати невеликі порції їжі декілька разів протягом дня. Це забезпечить регулярне живлення для організму і навіть допоможе схуднути.

Розглянемо, які продукти найкраще їсти, коли бракує сил. 

🟠 Необроблені продукти

Поживна цінність їжі з високим ступенем обробки низька. Цукерки, напівфабрикати, упаковані чи консервовані продукти, як правило, багаті консервантами, добавками, натрієм, трансжирами та штучними інгредієнтами, які здатні вас уповільнити.

🟠 Сезонні фрукти та овочі

На відміну від оброблених харчових продуктів, що мають тривалий термін зберігання, свіжі продукти зазвичай містять більше поживних речовин. Вживайте більше сезонних фруктів і овочів, які дозріли природним шляхом.

🟠 Напої без кофеїну

У помірних кількостях кофеїн має певну користь для здоров’я. Попри те, що він забезпечує короткочасний імпульс бадьорості, насправді кофеїн не надає організму енергію. Без повноцінного збалансованого харчування, ви зрештою відчуєте виснаження.

Вибирайте чорну каву без кофеїну або несолодкий чай. Газовані та енергетичні напої можуть містити рафінований цукор і штучні інгредієнти, які призводять до швидкого спаду енергії та інших проблем зі здоров’ям при надмірному споживанні.

🟠 Нежирні білки

Жирне червоне м’ясо з прожилками додає насичених жирів у раціон. Нежирне м’ясо, як-от курка, індичка та риба, забезпечує якісний білок та містить менше насиченого жиру. Риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот, як лосось і тунець, корисна для серця.

🟠 Цільнозернові та складні вуглеводи

Так само як і продукти з високою обробкою, рафіновані вуглеводи, такі як цукор і біле борошно, містять мало поживних речовин. Вибір цільнозернових продуктів і складних вуглеводів гарантує, що організм отримує необхідну для енергії, ситості та здоров’я клітковину. 

🟠 Горіхи та насіння

Горіхи та насіння є одними з найкращих продуктів для подолання втоми та голоду, що забезпечують корисними поживними речовинами та енергією. До них належать: мигдаль, бразильські горіхи, кеш’ю, фундук, пекан, волоські горіхи, насіння соняшника та гарбуза. Їх рекомендується їсти сирими та несолоними. Горіхи та насіння є ідеальним перекусом в середині дня.

🟠 Вода

Питна вода необхідна для оптимального функціонування організму. Хоча вода не забезпечує енергією у вигляді калорій, вона покращує енергетичні процеси в організмі, що підвищує рівень енергії. Пийте воду протягом дня і спробуйте замінити газовані напої, каву та інші напої склянкою води. Ця проста звичка має велике значення і швидко покращить самопочуття.

🟠 Банани

У одному дослідженні банани порівнювали з вуглеводними спортивними напоями для велосипедистів, яким потрібна енергія для тривалої поїздки. Як виявилося, банан дає так само багато енергії, як і напій. Ці фрукти багаті калієм, клітковиною, вітамінами та містять ідеальну кількість вуглеводів, що забезпечують потужний заряд природної енергії. 

🟠 Овес

Велика тарілка вівсянки містить багато ситної клітковини та навіть трохи білка. Крім того, вона підходить для людей, які відчувають стрибки та падіння цукру в крові, споживаючи на сніданок оброблені пластівці. Найкраще вибирати звичайну вівсянку з цільного зерна та без наповнювачів і додаткового цукру. Тоді ви зможете контролювати, що ви додаєте, наприклад молоко, трохи меду чи ягід. 

🟠 Насіння чіа

Завдяки вмісту вуглеводів, здорових жирів і ситної клітковини насіння чіа є чудовим джерелом енергії. Дві столові ложки чіа забезпечують приблизно 11,9 грама вуглеводів і 5,05 грам омега-3 жирних кислот, які корисні для серця та мають протизапальні властивості.

Згідно з дослідженням 2022 року, спортсмени, які вживали спортивний напій із насінням чіа, демонструвати підвищену здатність поглинати та використовувати кисень під час фізичної активності, потенційно покращуючи свою загальну продуктивність.

Додавання кількох столових ложок насіння чіа, наприклад до ранкового смузі чи післяобіднього йогурту, забезпечує достатній заряд енергії, щоб уникнути втоми.

Якщо ви не отримуєте всіх необхідних поживних речовин з їжі, можна розглянути можливість щоденного прийому вітамінів та добавок. Перед тим, як приймати комплекси та харчові добавки, проконсультуйтеся з фаховим дієтологом та своїм лікарем. 

🟧 ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

Експерти радять такі способи боротьби з втомою:

🔸 їжте невеликими порціями кожні 3-4 години, замість споживання великої кількості їжі 2-3 рази на день,

🔸 регулярно займайтеся спортом,

🔸 нормалізуйте вагу (якщо маєте зайві кілограми),

🔸 добре спіть: лягайте ввечері та вставати вранці щодня в один і той же час,

🔸 уникайте кофеїну ввечері, якщо маєте проблеми зі сном,

🔸 знижуйте рівень стресу.

🟧 ЯКІ МІКРОЕЛЕМЕНТИ КОРИСНІ ПРИ ХРОНІЧНІЙ ВТОМІ

Згідно з дослідженням 2018 року, певні поживні речовини можуть бути корисними для людей із синдромом хронічної втоми. Серед них:

🔸 джерело вітаміну B12: молюски, мідії, краби, молочні продукти, яйця.

🔸 джерела фолієвої кислоти: темна листова зелень, бобові, цитрусові.

🔸 джерела вітаміну С: полуниця, ківі, болгарський перець, апельсини, броколі, помідори.

🔸 джерела магнію: горіхи та насіння, бобові, цільні злаки.

🔸 джерела цинку: устриці, червоне м'ясо, птиця, молюски, бобові.

Уважність до того, що у вас на тарілці, є ефективним способом покращити своє самопочуття. Регулярні фізичні вправи та правильне харчування допомагають підтримувати здоровий рівень енергії.