Фрукт листопада: груша

Фрукт листопада: груша

Опубліковано:  18 лютого 2022

У листопаді на ринках та полицях магазинів помітно скорочується пропозиція українських сезонних фруктів та овочів. Але все ж вибрати є з чого. Якраз у листопаді можна поласувати берою зимовою. Багато з нас є прихильниками цього соковитого та смачного сорту.

Груша — м’який солодкий плід з волокнистою серединою. Цей фрукт багатий антиоксидантами, рослинними сполуками та харчовими волокнами.

Одна середня груша вагою близько 178 г містить: 101 калорію, 0,249 г жиру, 27,1 г вуглеводів, у тому числі 17,4 г цукру (фруктози) і 5,52 г клітковини, 1 г білка. У цих плодах є вітаміни С, К, калій, а також в меншій кількості — кальцій, залізо, магній, рибофлавін, вітамін В6, фолат (активна форма фолієвої кислоти).

Груші, особливо з червоною шкіркою, також містять каротиноїди, флавоноїди та антоціани — рослинні сполуки, що мають низку переваг для здоров’я, зокрема, діють як антиоксиданти.

Груші постачають значну кількість харчових волокон та інших необхідних поживних речовин, а їх вживання як частини збалансованої, здорової дієти допомагає контролювати нормальну вагу та знизити ризик розвитку раку, діабету та серцево-судинних захворювань.

ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ КЛІТКОВИНОЮ

Регулярне вживання багатої на харчові волокна (клітковину) їжі суттєво знижує шанси появи серйозних хвороб та передчасної смерті.

Відповідно до аналізу харчування у 400 тисяч людей протягом 9 років, рівень смертності людей, що постійно вживали оптимальну кількість клітковини був в середньому на 22% нижчий, ніж серед тих, які вживали мінімальну кількість або ж не вживали її взагалі.

Середня добова норма клітковини (за рекомендацією Управління з профілактики захворювань та зміцнення здоров’я США) має становити:

  • 30,8-33,6 г для чоловіків віком до 50 років,
  • 25,2-28 г для жінок віком до 50 років,
  • 28 г для чоловіків віком від 50 років
  • 22,4 г для жінок віком від 50 років.

Найкращий спосіб збільшити споживання харчових волокон — щодня їсти овочі, фрукти, ягоди, злакові, бобові, горіхи і насіння. До прикладу, одна груша середнього розміру забезпечує 6 г харчових волокон, що становить приблизно чверть від добової норми для жінок віком до 50 років.

Груші містять розчинну клітковину під назвою пектин, яка живить кишкові бактерії. Достатнє споживання клітковини сприяє здоровій роботі кишківника та посилює відчуття ситості після їжі. Власне, це може сприяти й втраті ваги, оскільки людина менше відчуватиме бажання перекусити між прийомами їжі.

Збільшення споживання клітковини  пов’язане із підвищеною втратою ваги для людей з ожирінням. Крім того, харчові волокна можуть грати важливу роль у регулюванні імунної системи та запалення. Із запаленнями пов’язані серцево-судинні захворювання, діабет, рак та ожиріння.

ПРОФІЛАКТИКА ДИВЕРТИКУЛІТУ

Гострий дивертикуліт виникає, коли в опуклих мішечках у слизовій оболонці товстої кишки, які мають назву дивертикули, розвиваються інфекції та запалення. Британське дослідження 2014 року, у якому брало участь 690 тисяч жінок, показало, що споживання клітковини може знизити ризик дивертикуліту.

ЗНИЖЕННЯ РИЗИКУ СЕРЦЕВО-СУДИННИХ ЗАХВОРЮВАНЬ

Відповідно до даних дослідження 2019 року, у людей з метаболічним синдромом, які їли дві груші на день протягом 12 тижнів, спостерігалося помірне зниження систолічного артеріального і пульсового тиску. Саме високий тиск є одним із факторів ризику серцево-судинних захворювань та першою причиною смертності на Землі.

СПРИЯННЯ ДЕТОКСИКАЦІЇ

Регулярне випорожнення кишківника має вирішальне значення для щоденного виведення токсинів з жовчю та калом. Груші мають високий вміст води, що допомагає зберегти стул м’яким і очищає травну систему. Проносний ефект груш обумовлений високим вмістом клітковини та фруктози (природного цукру).

БОРОТЬБА З ВІЛЬНИМИ РАДИКАЛАМИ

Груші містять високий рівень антиоксидантів, включаючи вітамін С, вітамін К і мідь. Ці речовини протидіють впливу вільних радикалів, захищаючи клітини від пошкоджень.

Багато фруктів, включаючи груші, містять більшу кількість фруктози, ніж глюкози. Це робить їх продуктами харчування з високим вмістом FODMAP. FODMAP означає «ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли», все це форми ферментованих коротколанцюгових вуглеводів.

Харчування з високим вмістом FODMAP може збільшити газоутворення, здуття живота, біль і діарею у деяких людей із синдромом подразненого кишечника. Тому лікар може рекомендувати обмежити споживання груш для визначення зв’язку симптомів з їх вживанням. Якщо це не призведе до полегшення симптомів, то споживання плодів доцільно відновити.

Дієта і харчові звички людини є найважливішими факторами у профілактиці захворювань та підтримці гарного здоров’я. Груші є корисною складовою збалансованої дієти, однак, найважливішим принципом здорового харчування є споживання різноманітної корисної їжі із включенням якомога більшої кількості різних фруктів, ягід та овочів.

Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України

Інші теми