Традиційна японська дієта: компоненти та підтверджена користь для здоров’я

Традиційна японська дієта складається з мінімально оброблених сезонних продуктів, які подаються і споживаються невеликими порціями. Цей стиль харчування підкреслює природні смаки страв, не маскуючи їх соусами чи приправами.

Японський раціон багатий на рис, локшину, рибу, тофу, натто, морські водорості, а також свіжі, варені або мариновані фрукти та овочі, але з низьким вмістом цукру та жирів. Він також може містити невелику кількість яєць, молочних продуктів або м'яса.

Традиційна японська дієта нагадує окінавську, історичну модель харчування мешканців японського острова Окінава, але включає значно більше рису та риби. Вона контрастує з сучасною японською кухнею, яка має сильні західні та китайські впливи і включає більшу кількість тваринного білка та оброблених продуктів.

🟦 ЩО В ОСНОВІ ЯПОНСЬКОЇ ДІЄТИ 

Як правило, вона складається з основних продуктів у поєднанні з супом, основною стравою та декількома гарнірами.

🔷 Основна їжа: рис, приготований на пару, або локшина соба, рамен чи удон.

🔷 Суп: місо-суп з морських водоростей, молюсків або тофу та овочів на ферментованому соєвому бульйоні. Іншими популярними варіантами є овочеві супи або супи з локшиною.

🔷 Основна страва: риба, морепродукти, тофу або натто з невеликою кількістю м'яса, птиці або яєць.

🔷 Гарніри: овочі (сирі, приготовані на пару, варені, смажені, смажені на грилі або мариновані), водорості, сирі або мариновані фрукти.

Японські страви відомі своїм насиченим смаком умамі, який називають п'ятим смаком, відмінним від солодкого, солоного, кислого та гіркого. Природний умамі підсилює смак продуктів. 

Важливим аспектом традиційної японської дієти є візуальна привабливість. Страви, як правило, їдять невеликими шматочками за допомогою паличок. Вважається, що такий спосіб дає змогу краще відчути гармонію смаків.

Основними напоями є гарячий зелений чай або холодний ячмінний чай. Алкогольні напої, як пиво і саке, зазвичай залишають на вечерю. Закуски вживаються рідко. 

🟦 ПЕРЕВАГИ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я

🔵 Багата на поживні речовини та корисні сполуки

Серед них: клітковина, кальцій, калій, магній, залізо та вітаміни А, С і Е. Овочі підвищують щільності поживних речовин. Часто японці готують даші, бульйон на основі сушеної риби та морських овочів, який є основою багатьох страв. Він зменшує об'єм продуктів і покращує смак, що полегшує вживання їх більшої кількості.

Японська дієта вирізняється великою кількістю морських водоростей і зеленого чаю. Обидва продукти є чудовими джерелами антиоксидантів, які захищають організм від пошкодження клітин і захворювань. Крім того, багато страв на основі риби та морських водоростей містять довголанцюгові Омега-3 жири, які сприяють здоров'ю мозку, очей і серця.

🔵 Покращує травлення 

Морські водорості, соя, фрукти та овочі від природи багаті на клітковину, яка сприяє травленню. Нерозчинна клітковина рухає їжу кишківником і додає об'єму випорожненням, зменшуючи ризик виникнення закрепів. Ці продукти також містять розчинну клітковину, яка живить корисні бактерії у кишечнику. 

Коли кишкові бактерії ферментують розчинну клітковину, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, що зменшують запалення і симптоми синдрому подразненого кишечника, хвороби Крона та виразкового коліту. Крім того, мариновані фрукти та овочі, які часто вживаються у складі японської моделі харчування, є чудовим джерелом пробіотиків. Вони сприяють здоровій роботі кишечника, мінімізуючи продукцію кишкового газу, здуття живота, запор та діарею.

🔵 Сприяє підтриманню здорової ваги

Традиційна японська дієта багата на овочі, має невеликі порції та природно містить мало цукру та жиру. Всі ці фактори сприяють низькій кількості споживаних калорій. Крім того, японська культура заохочує їсти лише до 80% насичення. Така практика запобігає переїданню. 

Дослідження показують, що багаті на клітковину овочі, соєві продукти та супи, характерні для традиційної японської дієти, допомагають зменшити апетит і підвищити відчуття ситості. 

🔵 Знижує ризик хронічних захворювань

Основні продукти (риба, морські водорості, зелений чай, соя, фрукти та овочі) мають низький вміст цукру, жиру та тваринного білка, що, як вважається, захищає від серцевих захворювань. Попри високе споживання солі, ризик серцевих захворювань у японців залишається несподівано низьким.

У невеликому 6-тижневому дослідженні за участі 33 чоловіків, які дотримувалися традиційної японської дієти, 91% відчули значне зниження факторів ризику діабету 2 типу, включаючи надмірну вагу та високий рівень холестерину ЛПНЩ («поганий» холестерин). Крім того, споживання зеленого чаю, яке заохочується цією дієтою, захищає від хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та деяких видів раку.

🔵 Допомагає прожити довше

Японія має один з найвищих у світі показників тривалості життя, що багато експертів пов'язують з традиційним харчуванням. У 15-річному дослідженні, в якому взяли участь понад 75 000 японців, ті, хто ретельно дотримувався традиційної дієти, мали на 15% нижчий ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто дотримувався західної дієти.

Експерти пов'язують збільшення тривалості життя з тим, що в традиційній японській дієті акцент робиться на цільних, мінімально оброблених продуктах, а також на низькому вмісті доданих жирів і цукру.

🟦 ЯКІ ПРОДУКТИ ПОТРІБНО СПОЖИВАТИ 

Традиційна японська дієта побудована на вживанні цільних або мінімально оброблених продуктів — насамперед риби, морепродуктів, водоростей, рису, сої, фруктів і овочів, а також невеликої кількості інших продуктів тваринного походження.

🔹 Риба та морепродукти. Їх готують на пару, запікають, смажать на грилі або їдять сирими, як у випадку з суші та сашимі.

🔹 Соєві продукти: едамаме, тофу, місо, соєвий соус, тамарі та натто.

🔹 Фрукти та овочі. Зазвичай фрукти їдять сирими або маринованими, а овочі готують на пару, пасерують, маринують, тушкують у бульйоні або додають у супи.

🔹 Морські водорості, які зазвичай їдять сирими або сушеними.

🔹 Темпура. Це легке тісто виготовляється шляхом змішування пшеничного борошна з крижаною або газованою водою. Воно слугує кляром для смажених у фритюрі морепродуктів та овочів.

🔹 Рис або локшина. Приготований на пару рис є основним продуктом у традиційній японській дієті. Інші популярні варіанти включають локшину соба, рамен або удон, які подаються охолодженими або в гарячому бульйоні.

🔹 Основними напоями є гарячий зелений чай і холодний ячмінний чай, хоча за вечерею можуть подавати пиво і саке.

🔹 Невелика кількість червоного м'яса, птиці, яєць і молочних продуктів. Ці продукти складають незначну частину традиційної японської дієти.

🟦 ЯКІ ПРОДУКТИ ОБМЕЖУЮТЬСЯ

Японська дієта виключає перекуси та природно містить мало молочних продуктів, червоного м'яса, птиці, хлібобулочних виробів, а також цукру та оброблених продуктів.

Зокрема, до продуктів, кількість яких мінімізована, належать:

🔹 Молочні продукти: масло, молоко, сир, йогурт, морозиво тощо.

🔹 Червоне м'ясо та птиця: яловичина, свинина, курка, качка тощо.

🔹 Яйця: варені, смажені, омлет тощо.

🔹 Надлишок жирів, олій та соусів: маргарин, олії, заправки, жирні соуси.

🔹 Хлібобулочні вироби: хліб, лаваш, коржі, круасани, пироги, тістечка, кекси.

🔹 Оброблені або солодкі продукти: сухі сніданки, мюслі, цукерки, безалкогольні напої.

Перекуси є рідкістю в цій дієті, що обмежує споживання чипсів, попкорну, сухариків та крекерів. В основі десертів є натуральні інгредієнти, такі як фрукти, матча або паста з червоних бобів, а не доданий цукор.

🟦 ЯК СКЛАСТИ МЕНЮ 

Традиційна японська дієта поєднує прості супи, рис або локшину, приготовані на пару, рибу, морепродукти, тофу або натто, а також різноманітні гарніри з мінімальною обробкою.

Ось зразок типового 3-денного меню традиційної японської дієти:

🔵 День 1

• Сніданок: місо-суп, рис, приготований на пару, натто та салат з морських водоростей
• Обід: локшина соба в бульйоні на основі даші, тунець на грилі, салат з капусти та відварені овочі
• Вечеря: суп з локшиною удон, рибні котлети, едамаме та мариновані в оцті овочі

🔵 День 2

• Сніданок: місо-суп, рис, приготований на пару, омлет, в'ялена форель та мариновані фрукти
• Обід: суп з молюсків, рисові кульки, загорнуті у водорості, маринований тофу та салат з варених овочів
• Вечеря: місо-суп, суші, салат з водоростей, едамаме та маринований імбир

🔵 День 3

• Сніданок: суп з локшиною удон, варене яйце, креветки та мариновані овочі
• Обід: грибний суп з шиїтаке, рисові коржі, обсмажені гребінці та овочі на пару
• Вечеря: місо-суп, рис, приготований на пару, овочева темпура (обсмажені в клярі овочі) та сашимі з лосося або тунця

Отже, традиційна японська дієта фокусується на цільних, мінімально оброблених, багатих поживними речовинами сезонних продуктах. Вона особливо багата на морепродукти, овочі та фрукти, і обмежує споживання м'яса, молочних продуктів та закусок. Прихильність до цієї моделі харчування поліпшує травлення, допомагає контролювати вагу, захищає від різних захворювань та сприяє довголіттю.

Підготовлено Олегом Швецем – професором, к.мед.н., Президентом Асоціації дієтологів України.