6 лайфхаків, як правильно читати етикетку

На що варто звертати особливу увагу у виборі їжі та напоїв? Етикетка може допомогти вам зробити більш здоровий вибір харчових продуктів на користь тих, що містять більше поживних речовин. Водночас можуть траплятися випадки, коли виробники маскують інгредієнти та вводять в оману споживачів.

1. Уважно читайте склад

Ознайомтеся зі списком інгредієнтів. Вони перераховані за їхньою кількістю в продукті — від найбільшої до найменшої. Це означає, що перший у списку інгредієнт — це те, чого виробник використав найбільше.

Хорошим правилом є перевірка перших трьох-п’яти інгредієнтів, оскільки вони становлять значну частину того, що ви їсте.

Якщо серед них ви знайдете рафіновані вуглеводи, цукор, сіль або частково гідрогенізовані олії, можна припустити, що продукт не є корисним для здоров'я.

2. Ознайомтеся з поживною цінністю продукту

На пакованні обов’язково вказується кількість ккал на 100 г або на порцію, а також співвідношення нутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів). Аналізуючи інформацію, краще звертати увагу саме на стовпчик із даними про поживну цінність на 100 г (а не на порцію). Так ви зможете коректніше порівняти різні продукти — адже в різних виробників розміри порцій можуть відрізнятися, і це ускладнюватиме розрахунки.

Найважливішими показниками, на які варто звернути увагу, є загальний вміст жирів, насичених жирів, цукру й солі — це «велика четвірка», яка може впливати на масу тіла та кров'яний тиск, рівень цукру й холестерину, ризик ожиріння, діабету, ішемічної хвороби серця й інсульту. Але ви також можете зіставити вміст інших поживних речовин, щоб зробити більш здоровий вибір, звернувши увагу на частку ненасичених жирів (більш корисних для здоров'я) і харчових волокон (клітковини).

3. Зверніть увагу на тип жирів і їхню кількість

Жир є дуже калорійним, тому важливо перевірити, чи є він насиченим або ненасиченим. Ненасичені жири, які містяться в авокадо, горіхах, насінні, жирній рибі та рослинних оліях, корисніші для здоров'я серця, ніж насичені з вершкового масла, жирного м'яса, випічки, печива та тортів. Надлишок насичених жирів може підвищити рівень холестерину, що збільшує ризик ішемічної хвороби серця. Тож варто стежити, аби кількість насичених жирів у вашому раціоні була нижчою за кількість ненасичених.

Насичені жири мають бути вказані на етикетці, як і загальний вміст жирів. Перевірте інформацію про поживну цінність на 100 г, щоб дізнатися, чи є вміст жирів високим, середнім або низьким:

• низький вміст жирів — це 3 г або менше на 100 г;
• низький вміст насичених жирів — 1,5 г або менше на 100 г.

4. Обмежте у своєму меню продукти, які містять багато вільного цукру, солі, трансжирів, мають завеликий перелік складників

Різні назви цукру

Цукор має незліченну кількість назв, багато з яких ви можете навіть не розпізнати.

Виробники харчових продуктів використовують це на свою користь, навмисно додаючи багато різних видів цукру до своїх продуктів, щоб приховати його реальну кількість. При цьому вони можуть вказувати більш корисні для здоров'я інгредієнти вгорі, а цукор згадувати нижче. Навіть якщо продукт насичений ним, він необов'язково буде вказаним серед перших трьох інгредієнтів.

Щоб уникнути випадкового споживання великої кількості цукру, майте на увазі, що в переліку інгредієнтів він може з’являтися під такими назвами:

1. Власне цукор: буряковий цукор, коричневий цукор, цукор із маслом, тростинний цукор, цукор-пісок, кокосовий цукор, фініковий цукор, золотистий цукор, інвертний цукор, цукор мусковадо, органічний цукор-сирець, цукор-рафінад, випарений тростинний сік і кондитерський цукор.

2. У вигляді сиропу: сироп ріжкового дерева, золотистий сироп, кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози, мед, нектар агави, солодовий сироп, кленовий сироп, вівсяний сироп, сироп із рисових висівок та рисовий сироп.

3. Інші додані цукри: ячмінний солод, патока, кристали тростинного соку, лактоза, кукурудзяний підсолоджувач, кристалічна фруктоза, декстран, солодовий порошок, етиловий мальтол, фруктоза, концентрат фруктового соку, галактоза, глюкоза, дисахариди, мальтодекстрин і мальтоза.

Трансжири

Якщо на етикетці зустрічається напис «частково гідрогенізовані жири» або «частково гідрогенізовані рослинні жири» — стовідсотково йдеться про трансжири. Виробники продуктів можуть намагатися замаскувати шкідливий інгредієнт, подаючи його під назвами «рослинний жир», «комбінований жир», «кулінарний жир» або «маргарин».

Сіль (натрій)

Надмірне вживання солі з часом може підвищити кров'яний тиск, що збільшує ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту. Більшість людей споживає більше рекомендованої норми (5 г на день, що еквівалентно чайній ложці).

Вміст солі вказується на більшості харчових продуктів. Що її менше в продукті, то він безпечніший для здоров’я, і зазвичай виробник інформує про низький вміст солі.

Будьте уважні, тому що на деяких продуктах замість солі вказується натрій — щоб визначити реальну кількість солі, вам потрібно помножити кількість натрію на 2,5.

Низький вміст солі — 0,3 г (або, відповідно, 0,12 г натрію) і менше на 100 г.

5. Читайте маркування

Без ГМО — свідчить про те, що продукт виготовлено без використання генетично модифікованих організмів рослинного або тваринного походження. 

Без глютену, без лактози — не означає більшу користь, ці продукти насамперед створенні для тих, хто має непереносимість цих компонентів (непереносимість лактози, целіакія).

БІО — жодних норм і правил виробництва за ДСТУ не передбачено, тому наклеїти таку етикетку може будь-який виробник.

6. Остерігайтеся заяв про знижений вміст жиру

Знежирені версії продуктів не завжди є найздоровішими варіантами. Іноді виробники замінюють жир цукром, аби надати продукту смаку, що не є більш хорошим вибором для здоров’я. Тому читайте інформацію про харчову цінність, щоб порівняти вміст цукру й жиру в оригінальному та знежиреному продуктах.

Підходьте свідомо до продуктового кошика та надавайте перевагу цільним, необробленим продуктам.

Яна Музира, лікарка-дієтолог, членкиня «Асоціації дорослого та дитячого харчування»