Потужна користь зелених овочів

Для задоволення базових потреб у незамінних поживних речовинах щодня потрібно їсти більше 300 грамів зелені та зелених овочів. 

Їжа зеленого кольору є еталоном балансу між насиченістю всім спектром найкорисніших нутрієнтів та мінімальною кількістю калорій. 

Проте регулярне включення такої їжі у в меню лишається непростою проблемою для багатьох людей. Основними перепонами є те, що зелень недовго зберігається, навіть у холодильнику, а деяким не до вподоби гіркота та текстура продуктів.

Технологічно-оброблена їжа та страви, які є класичними представниками «західної дієти», складають конкуренцію зеленим овочам, маючи значну фору у зручності приготування та присутності домінуючих смаків.

Варто також визнати, що багато людей мають брак навичок у приготуванні смачних страв, в основі яких було б багато зелені та зелених овочі.

🟩 СПЕКТР ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН

Вищезгаданий унікальний баланс між високою поживною цінністю та мінімальною калорійністю у зелених овочах забезпечується вмістом наступних компонентів: 

🟢 Клітковина (рослинні харчові волокна). Усі цільні рослинні продукти містять клітковину. Це просто вуглеводи, які не перетравлюються. Клітковина в зелених листових овочах є паливом для корисних бактерій нашого кишечника, сприяє нормальному травленню та здоровому метаболізму.

🟢 Вітаміни. Темно-листові зелені овочі містять багато вітамінів, особливо фолієву кислоту та вітамін К. Фолієва кислота, або вітамін В9, є важливою поживною речовиною у період передзачаття та вагітності, що сприяє успішному зачаттю, виношуванню і народженню здорової дитини. Вітамін К є важливою поживною речовиною для згортання крові.

🟢 Мінерали. Зелені овочі забезпечують кальцій, магній і калій, що допомагають підтримувати лужний рН в організмі. Зелень також є рослинним джерелом заліза.

🟢 Фітонутрієнти. Темна листова зелень містить тисячі фітонутрієнтів або рослинних поживних речовин, які охоплюють весь спектр веселки. Ми не можемо побачити більшість кольорів, тому що зелений хлорофіл у рослинах маскує інші сполуки. Наприклад, листова зелень є джерелом червоних, оранжевих і жовтих каротиноїдів, які діють як антиоксиданти, зменшують запалення та підтримують репродуктивне здоров’я. Якщо ви бачили як жовтіє листова капуста, то це руйнується хлорофіл, а під ним проявляються каротиноїди.

🟩 ПЕРЕВАГИ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я

Зелені листові овочі асоціюються з такими перевагами:

🟢 Зниження ризику неінфекційних захворювань. Вживання овочів (і фруктів) пов’язане зі зниженням ризику захворювань серця, раку, діабету та передчасної смерті. Важливим є загальний об’єм та кількість з’їдених овочів, а також їх різноманітність.

🟢 Ефективніша нейтралізація та виведення кінцевих продуктів метаболізму. Хлорофіл може зв’язуватися з токсинами і канцерогенами в організмі та допомагати їх видаляти. Вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, що містяться в зелених овочах, підтримують детоксикацію печінки. Наприклад, сульфорафан (багатий на сірку фітонутрієнт, що міститься в паростках броколі, листовій капусті та інших хрестоцвітих овочах) відіграє важливу роль у детоксикації печінки. Крім того, сульфорафан активізує вироблення антиоксидантів, що захищають від шкідливих сполук.

🟢 Імунне здоров'я. Багато зелених овочів містять необхідні для зміцнення імунітету поживні речовини, включаючи вітамін С, вітаміни групи В, мінерали та антиоксиданти. Крім того, вживання овочів підтримує здоровий мікробіом кишечника, який безпосередньо взаємодіє з імунною системою.

🟢 Уповільнення старіння. Фітонутрієнти та антиоксиданти є антивіковими сполуками, пов’язаними зі здоровим старінням. Лише 200 грамів зелених овочів на день уповільнює зниження когнітивних функцій, пов’язане зі старінням.

🟢 Поліпшення мінерального статусу. Сьогодні ми маємо підвищену потребу організму в мінералах через стрес, токсини, оброблену їжу та інші фактори. Споживання великої кількості темно-листових зелених овочів є однією зі стратегій для покращення забезпечення мінеральними речовинами. Вони містять багато магнію, кальцію та калію: це електроліти або лужні мінерали, що підтримують мінеральний баланс і гомеостаз.

🟢 Психологічний комфорт і краща якість життя. Споживання овочів також важливо для психологічного здоров’я. Кілька досліджень пов’язують споживання великої кількості різноманітних овочів із відчуттям щастям, загальним благополуччям і покращенням якості життя.

🟩 ПЕРЕЛІК ЗЕЛЕНИХ ПРОДУКТІВ

До темно-зелених листових овочів та зелені належать: люцерна, рукола, спаржа, листя буряка, бок-чой (китайська листова капуста), броколі, кінза, мангольд, хлорела, листова капуста, капуста кале, кропива, петрушка, паростки пшениці, салат Ромен, морські водорості, шпинат, спіруліна, зелень ріпи, крес-салат тощо.

🟩 СКІЛЬКИ ЇСТИ ТА ЯК ЗБІЛЬШИТИ СПОЖИВАННЯ

Щодня рекомендується споживати щонайменше п’ять порцій фруктів і овочів (близько 500 г), включаючи 300+ грамів овочів на день. Дослідження показують, що у випадку з овочами чим більше їх їсти, тим краще. Порція становить приблизно 100 грамів сирих овочів або 75 грамів приготовлених.

Одним з корисних правил є вибір різноманітних зелених овочів. Замість того, щоб щотижня купувати в магазині ті самі зелені продукти, спробуйте брати щоразу інші. Коли ви додаєте більше різноманітності у свої страви, ви збільшуєте кількість поживних речовин та фітонутрієнтів, а отже, і користі від них.

Як додати більше овочів та зелені до щоденного меню:

1. Поставте реалістичну мету. Може бути важко перейти від кількох порцій зелених овочів на тиждень до кількох на день. Почніть з додавання лише однієї порції зелені щодня до того, що ви вже їсте. І далі поступово збільшуйте кількість. 
2. Використовуйте зручні варіанти. Якщо ви зайняті й не любите перебирати та мити свіжу зелень, вибирайте попередньо промиті, нарізані або заморожені варіанти.
3. Зробіть овочі смачними. Простим рішенням тут є пасерування зелені в жирі, наприклад топленому маслі, оливковій або кокосовій олії. Додайте трохи цибулі, часнику та морської солі. Поєднання зелені з жиром збільшує засвоєння жиророзчинних вітамінів і фітонутрієнтів. Зелень корисна та смачніша з жиром.
   
   Орієнтуйтеся на сезон. Зелень, зібрана влітку під час спеки, може бути більш гіркою порівняно з солодкою зеленню, яку збирають, коли погода стає холодною. Взимку шукайте тепличну та мікрозелень. 
4. Виростіть власну зелень. Все, що вам потрібно, це трохи родючого ґрунту та насіння. Ви можете виростити у себе вдома петрушку, кінзу або шпинат. Залучення дітей до процесу — чудовий спосіб навчити їх їсти більше зеленої їжі.
5. Не ігноруйте овочі, вирощені у теплиці. Вони можуть поступатися смаковими якостями аналогам, які вирощені у відкритому ґрунті у свій сезон і містити дещо більше нітратів. Разом з тим, тепличні зелені овочі є майже тотожними сезонним за вмістом найбільш корисних поживних речовин.

Автор: О. Швець – завідувач кафедри громадського здоров’я та нутриціології НУБіП України, президент Асоціації дієтологів України.