Наслідки переїдання і безпечні можливості поліпшення самопочуття
Знаючи зі свого власного досвіду та взагалі не маючи сумнівів, що забагато їсти – це недобре, нам час від часу не вдається уникнути переїдання. Багато українських традицій пов’язано із приготуванням та споживанням надзвичайно смачних страв. Відмовитися і утриматися від їх споживання надзвичайно важко. До того ж це може образити гостинних господарів.
Ми вже багато обговорювали важливість та можливості контролю кількості спожитої їжі. Сьогодні стисло повторимо це і більше зупинимося на наслідках та розумних діях тоді, коли ви все ж переїли.
Що відбувається після переїдання:
🔸 шлунок розтягується більше нормального розміру, здійснює тиск на інші органи та спричинює біль або здуття живота;
🔸 травна система працює інтенсивніше, що порушує нормальний рівень ферментів і гормонів;
🔸 у шлунку виділяється більше кислоти, яка може просуватися вгору по стравоходу та викликати печію;
🔸 внаслідок ферментації поживних речовин у кишечнику утворюється надлишок газів
🔸 пришвидшується метаболізм, через що може виникнути піт, жар і запаморочення.
Серед довгострокових побічних ефектів регулярного переїдання: ожиріння, хронічний розлад шлунку, погана якість сну, уповільнений метаболізм, запалення і навіть рак (через хронічний кислотний рефлюкс), високий кров'яний тиск і серцеві захворювання.
Плануйте харчування та контролюйте розміри порцій.
🔸 Включіть у власне меню продукти, які довше забезпечують ситість, наприклад овочі, фрукти, зернові продукти, бобові та нежирне м’ясо.
🔸 Їжте повільно, оскільки вашому мозку може знадобитися близько 20 хвилин, щоб розпізнати, що ви ситі.
🔸 Відкушуйте невеликими шматочками та ретельно пережовуйте їжу. Будьте уважні під час їди та уникайте перегляду телевізора чи інших відволікаючих факторів.
🔸 Будьте фізично активними. Пийте багато води, що допомагає контролювати голод. Керуйте стресом.
Більшість із нас, напевно, колись з’їдали забагато улюбленої їжі, а потім жалкували про це. Якщо ви відчуваєте важкість, здуття і дискомфорт, не впадайте у відчай.
Ось 6 порад, як допомогти травній системі:
🔸 Розслабтеся. Не звинувачуйте себе. Стрес може негативно вплинути на травлення, а відчуття провини призвести до ще більшого розладу травлення.
🔸 Не лягайте спати. Це може провокувати шлунково-стравохідний рефлюкс і сповільнити травлення. Залишайтеся у вертикальному положенні протягом двох годин, поки їжа не залишить шлунок.
🔸 Прогуляйтесь. Ходьба допоможе стимулювати вашу травну систему та вирівняти рівень цукру в крові. Однак уникайте інтенсивних фізичних вправ, оскільки це здатне спричинити приплив крові до ваших ніг або рук, а не до кишківника.
🔸 Випийте трохи води. Не пийте відразу багато, а робіть кілька ковтків води протягом дня. Питна вода допоможе організму вимити надлишок натрію та запобігти запорам.
🔸 Уникайте газованих напоїв. Вони викликають ще більше газоутворення та здуття.
🔸 Прийміть пробіотики. Йогурт або інші джерела пробіотиків допомагають травленню, а також полегшують печію після важкої їжі.
🔸 Не покладайтеся на ферменти підшлункової залози. Залоза продукує вдесятеро більше секрету ніж треба для адекватного перетравлення їжі. Тому наслідки переїдання не пов’язані з недостатністю ферментів. Нав’язлива реклама може спровокувати вас на наступні епізоди переїдання. Натомість обіцяна легкість не буде з’являтися після вживання капсул з панкреатином.
Якщо ви часто переїдаєте, у вас може виникнути захворювання, яке називається розладом переїдання. Це розлад харчової поведінки, що характеризується частими та періодичними епізодами переїдання. Часто переїдання пов’язане з емоціями, які людина намагається «заїсти». При підозрі на розлад харчової поведінки, необхідно звернутися до психіатра чи психолога.
Підготовлено проф. Олегом Швецем, головою Асоціації дієтологів України.