Щоб дитина була здоровою: скільки білків, жирів, та вуглеводів має бути у її тарілці

Щоб дитина була здоровою: скільки білків, жирів, та вуглеводів має бути у її тарілці

Опубліковано:  01 грудня 2022
На фото в центрі тарілка з шматочками банану, полуниці, ківі, ягід ожини, зернят маку та  продуктів розміщених поруч: апельсин та апельсиновий сік налитий в стакан, дві половини авокадо, виноград і хліб.

Для нормального росту та функціонування дитячого організму важливо отримувати поживні речовини з їжі. Йдеться про білки, жири та вуглеводи.

Вуглеводи

Вуглеводи забезпечують людський організм необхідною енергією, а також є джерелом клітковини, вітамінів (насамперед, фолієвої кислоти, вітамінів групи В) та мінералів (зокрема, цинку, магнію, калію, селену та заліза).

Вуглеводи мають складати 45-65% від добового раціону. Для того, щоб отримати необхідну кількість вуглеводів, дитині достатньо з’їдати 4-5 порцій овочів та фруктів на день (1 порція – це один овоч чи фрукт вагою 80-100 г) та 3 порції зернових продуктів (1 порція в сухому вигляді каші чи макаронів – як кулак, 1 шматочок цільнозернового хліба).

Важливо пам'ятати, що вуглеводи бувають прості та складні. Прості вуглеводи – це ті, які складаються з мінімальної кількості структурних елементів і засвоюються організмом дуже швидко. Це цукор у будь-якому вигляді: рафінований цукор, варення, мед, шоколад, газовані напої, будь-яка випічка, солодкі фрукти, соки.

Саме тому рекомендуємо робити акцент саме на складних вуглеводах. Складні вуглеводи містять у собі клітковину, яка важлива для нормального функціонування шлунково-кишкового тракту. Вона перешкоджає швидкому всмоктуванню глюкози в кишківнику, що дає змогу отримувати енергію з їжі поступово і на тривалий час. Окрім того, клітковина є поживним середовищем для розвитку корисних бактерій у кишечнику . Складні вуглеводи містяться в овочах, фруктах, цільнозернових кашах та хлібі, в макаронах з твердих сортів пшениці.

Білки

Білки забезпечують клітини організму будівельним матеріалом, входять до складу гормонів та травних ферментів, а також беруть участь у транспорті кисню. Для дітей старше 4 років частка білків має складати 10-30% від добового раціону.

Білки також бувають двох видів – тваринного та рослинного походження. Важливо знати, що частка тваринного білка має переважати над рослинним і складати 65-70% всього денного раціону. Тому що тваринний білок, на відміну від рослинного, містить весь спектр необхідних незамінних амінокислот, важливих для нормального розвитку дитячого організму. Гарними джерелами тваринного білка є нежирне м’ясо, птиця, риба, молочні продукти та яйця. Рослинний білок міститься у таких продуктах, як соя та бобові: маш, горох, квасоля і сочевиця.

Жири

Завдяки жирам відбувається транспорт вітамінів в організмі, утворюється енергія та навіть виробляються деякі гормони. З їжею діти мають отримувати рослинні та тваринні жири.

Найкориснішим жиром або жирними кислотами є ті, які містяться у риб’ячому жирі. Вони носять назву Омега-3 поліненасичені жирні кислоти, вони зменшують ризик багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні, неврологічні, запальні, поліпшують багато важливих функцій в організмі. Для отримання Омега-3 у достатній кількості необхідно вживати дві порції по 200 г жирної морської риби на тиждень, наприклад, оселедця чи лосося.

Рослинні мають переважати над тваринними та становити 3-4 порції на день, або не менше 20% від добового калоражу. Для орієнтира – одна порція це жменя горіхів чи насіння, половинка авокадо або 1 ч. л. рослинної олії. Джерелами рослинних жирів є горіхи, насіння та олії з них, оливкова олія, авокадо.

Більшість тваринних жирів належать до групи насичених. Якщо протягом тривалого часу споживати велику кількість продуктів, багатих на них, це може призвести до інфаркту або інсульту в дорослому віці. Важливо слідкувати за споживанням дитиною таких жирів. Їх частка має становити не більше 10%, це приблизно 20 г на день. Тваринні жири містяться у жирному м’ясі, салі, вершковому маслі, вершках, молоці чи сметані.

Окремо варто сказати про категорію трансжирів – сполук, утворених промисловими виробництвами з метою збільшення терміну придатності продуктів. Вони входять до складу чи не всіх магазинних солодощів: морозива, цукерок, пончиків, крекерів, печива, пирогів, панкейків, тортів та тістечок. Трансжири дуже небезпечні, бо підвищують ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи у дорослому віці.

Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.

Інші теми