Згадаємо про важливість йоду
Опубліковано:
06 лютого 2024
Йод є одним із найбільш відомих мікроелементів. Він необхідний організму для підтримки здоров’я в досить невеликих кількостях і переважно використовується для забезпечення ендокринної функції щитоподібної залози.
Більша частина йоду у світі міститься в океанах, тому морські види риб і рослини зазвичай є багатими джерелами цього мінералу. Грунт містить тим менше йоду чим даль місцевість розташована від морського узбережжя.
Більша частина йоду зберігається в щитоподібній залозі, яка розташована в передній частині шиї та секретує групу гормонів, які називаються гормонами щитоподібної залози. Фактично, йод є ключовим у виробництві гормонів щитоподібної залози, які впливають на загальний метаболізм. Зокрема, вони допомагають організму виробляти і розподіляти енергію та регулювати температуру тіла. Ці гормони особливо важливі під час вагітності та в дитинстві, оскільки забезпечують нормальний ріст і розвиток, зокрема розумовий розвиток дитини.
Кількість йоду, яка потрібна щодня, залежить від віку, статі та етапу життя. Наказом МОЗ України від 03.09.2017 №1073 передбачена норма фізіологічної потреби для дорослих людей (віком від 18 років), яка становить 150 мкг йоду на день. Під час вагітності та годування груддю потреба зростає на 200 мкг на добу. Норми споживання йоду для дітей становлять: 0-6 років — 90 мкг; 7-10 років — 120 мкг; 11-17 років – 150 мкг на день.
Найбагатшим джерелом йоду є морепродукти, такі як риба, молюски та морські водорості. Також його можна отримати з яєць, молока та молочних продуктів, хоча у цьому випадку кількість залежить від вмісту йоду в раціоні тварини.
Часто йодом збагачують кухарську сіль (йодована сіль), що сприяє збільшенню споживання цього мінералу. Хоча йодована сіль може бути хорошою альтернативою звичайній солі, потрібно пам’ятати про загальне обмеження споживання солі.
Морська сіль отримується шляхом випаровування морської води і тому не містить йоду, якщо тільки додатково не збагачується ним.
Щоб уникнути дефіциту йоду щоденне меню має включити: морепродукти (мідії, кальмари, креветки, ікру); білу рибу (минтай, хек, тріску тощо); морську капусту (ламінарію); овочі (картоплю, редиску, часник, буряк, томати, баклажани, спаржу, зелену цибулю, щавель, шпинат); фрукти (банани, апельсини, лимони, дині, ананаси, хурму, фейхоа); яйця; молоко; яловичину; волоські горіхи.
Низький рівень вітаміну А, селену, цинку, міді або заліза може погіршити засвоєння, метаболізм та вплив йоду на фізіологічні функції організму. Однак це головним чином важливо, коли одночасно є дефіцит йоду.
Харчування з низьким вмістом йоду призводить до дефіциту мікроелементу в організмі, що порушує нормальну роботу щитоподібної залози. Зазвичай це спричиняє гіпотиреоз, при якому організм не може виробляти достатню кількість гормонів щитовидної залози. Наслідки гіпотиреозу для здоров’я зазвичай включають збільшення ваги, надмірну втому, непереносимість холоду, набряк обличчя та інших частин тіла.
Дефіцит йоду також може мати протилежний ефект і змушувати щитоподібну залозу працювати інтенсивніше та виробляти більше тиреоїдних гормонів. Ця надмірна стимуляція гіпертиреозу щитовидної залози може спричинити її ріст, який може проявлятися появою зобу (видимого збільшення щитоподібної залози). Наслідки для здоров’я гіпертиреозу часто включають втрату ваги, збільшення апетиту, непереносимість спеки, безсоння, тривогу та прискорене серцебиття.
Деяким людям може бути важко отримати достатню кількість йоду з харчування, оскільки їхні потреби збільшуються або джерела їжі обмежені. Наприклад, веганам, вегетаріанцям і тим, хто не їсть рибу і водорості, необхідно приділяти особливу увагу споживанню йоду, оскільки цей мінерал в основному присутній в морській рибі і водоростях і меншою мірою в яйцях і молочних продуктах.
Дефіцит йоду може вплинути на здоров’я в будь-якому віці. Достатня кількість цього мікроелементу особливо необхідна під час вагітності та у ранньому дитинстві (до 3 років), оскільки нестача може погіршити ріст і розвиток дитини, зокрема, розвиток мозку та нервової системи. Споживати достатню кількість йоду важливо для веганів і вегетаріанців, які годують виключно грудьми, оскільки їхні діти отримують весь йод із грудного молока.
Подібно до дефіциту, регулярне високе споживання йоду також впливає на нормальне функціонування щитоподібної залози, збільшуючи ризик розвитку гіпо- або гіпертиреозу та зобу. Створити надлишок йоду досить складно, оскільки 95-98% йоду, що надходить в організм, виводиться із сечею, а 2-5% — через кишечник. Експерти ВООЗ вважають безпечною дозу йоду до 1 000 мкг (1 мг) на добу.
Водночас здоровим дорослим, у тому числі під час вагітності та лактації, не рекомендується вживати більш як 600 мкг йоду на день. Хоча токсичну кількість йоду рідко отримують тільки з їжі, деякі продукти, такі як морепродукти та водорості, можуть перевищувати максимальне рекомендоване споживання навіть в одній порції. Про це слід пам’ятати та їсти подібні продукти у помірних кількостях.
Перш ніж приймати дієтичні добавки з йодом, проконсультуйтеся з лікарем щодо потенційної користі та ризиків від їхнього додавання до вашого харчування.
Автор: О. Швець – завідувач кафедри громадського здоров’я та нутриціології НУБіП України, президент Асоціації дієтологів України.