Які можливості існують для прискорення метаболізму?
На складному шляху до цільового показника ваги часто дає про себе знати феномен уповільнення обміну речовин, коли ефективність роботи м’язів при незначній інтенсивності навантаження зростає. Тобто людина спалює менше енергії ніж зазвичай під час ходьби, або іншої неінтенсивної роботи.
Цей запобіжник виник під час еволюції, захищаючи людину від голоду. Він допомагає зберегти енергію, але одночасно і заважає втратити вагу та утримати результат.
Отже, чи можливо змінити метаболізм? Втрата ваги супроводжується зниженням ЗЕО (загальних енерговитрат організму). Для протидії цьому ефекту слід збільшити активну м’язову активність, щоб витрачати більше енергії. Також важливо намагатися збільшити м'язову масу, адже більше м'язів будуть виконувати інтенсивнішу роботу.
Метаболізм можна регулювати та прискорювати. Те, що змінюється найлегше і над чим ми маємо найбільшу владу в наших тілах, це ЕФА (енерговитрати при фізичній активності).
М’язам потрібна анаболічна сила — стимул для відновлення та нарощування м’язової маси. Її забезпечує споживання корисних джерел білка, таких як нежирна курка, риба, яловичина та яйця, а також цільнозернові продукти, боби, горіхи, тофу та молочні продукти.
Літні люди, старші 60 років, для формування м’язової маси потребують більше білка, ніж молодь. Природний процес старіння організму призводить до саркопенії (втрати м’язової маси). Це спричиняє втрату м’язами здатності використовувати білок і амінокислоти для відновлення пошкодженої тканини. Дослідження показують, що літнім людям потрібно їсти від 1,2 до 1,5 грамів білка на кілограм маси тіла на день, тоді як молоді люди потребують 0,8 грама на кг.
Ожиріння часто спричинене споживанням великої кількості ультраоброблених продуктів, що призводить до збільшення ваги. Втрата ваги за допомогою дієти, фізичних вправ і прийому ліків працює, але ця втрата ваги також супроводжується зниженням ЗЕО (загальних енерговитрат організму).
Під час схуднення насамперед втрачається жирова маса. Залежно від ступеня споживання білка та тренувань 20-50% загальної втрати ваги — це втрата м’язової маси. Таким чином, дієти з високим вмістом білка та силові вправи можуть бути корисними для збереження м’язової маси та протидії зниженню ЗЕО, підтримуючи витрати енергії. У літніх людей додатковим фактором є відсутність здатності м’язів використовувати білок як анаболічний агент для захисту м’язової маси, а отже, для цього потрібна більша кількість білка.
Коли люди втрачають вагу, для прискорення метаболізму їм потрібно споживати білок та виконувати вправи з обтяженням. Важливо включити в рутину силові та кардіотренування. Якщо вам складно займатися самотужки, підіть в тренажерний зал. Якщо краще наодинці — обирайте їзду на велосипеді чи тренування вдома.
Найкращий і найздоровіший спосіб підтримувати метаболізм на високому рівні – вживати здорові нежирні білки та займатися спортом. Рекомендується 30-60 хвилин помірної та інтенсивної фізичної активності принаймні 5 разів на тиждень. А також 20 хвилин силових вправ з обтяженням для зміцнення рук, ніг та корпусу 2-3 рази на тиждень.
У розробці лікування ожиріння є препарати, покликані змінити склад тіла, допомагаючи схуднути. Деякі з цих агентів є антагоністами міостатину та антитілами, які пригнічують активність міостатину з руйнування м’язів. Виявлено, що такі агенти сприяють нарощенню м’язової маси. Але питання про те, чи забезпечує збільшення м’язової маси поліпшення м’язової сили або функціональності, залишається суперечливим.
Важливий наступний крок у лікуванні ожиріння полягатиме у зменшенні жирової маси та одночасному збільшенні м’язової маси із поліпшенням спроможності організму до вищої фізичної активності, що забезпечить швидший метаболізм та зростання ЗЕО.
Олег Швець
Лікар-терапевт, лікар-гастроентеролог, лікар-дієтолог, Президент ВГО «Асоціація дієтологів України».